Я 22-річна жінка, вагою струму 138 фунтів, вага цілі 120 фунтів. Поточний жир в організмі 30%, цільовий жир - 15-18%. Я беру участь у змаганнях з фітнесу з бікіні в липні, тому у мене залишилося близько 22 тижнів. Я займаюся важкою атлетикою більше 2 років, тому маю досить розвинені м’язи, але втрачаю багато жиру. Моя мета - підтримувати існуючу м’язову масу, розвивати більше маси в глютенах / підколінних / задніх дельтах при одночасному подрібненні тонни жиру. Мій максимальний дедліфт 100кг, присідання 77,5кг, лавка 40кг, прес 25кг. Я знаю, що я точно можу вдосконалити ці цифри, але останнім часом зняла 3 місяці поза тренажерним залом, перш ніж почати підготовку.
Я вже 2 тижні готуюсь і нижче - це мої вправи та харчування. Буду вдячний, якщо хтось міг би критикувати це та запропонувати зміни та вдосконалення.
Добова калорія: 1600 99 г вуглеводів (тримати його низьким, оскільки я чутливий до вуглеводів і відчуваю себе млявим) 159 г білка 62 г жиру
Харчові джерела:
курятина, яловичина, жирна риба, брокколі, зелена квасоля, спаржа, зелена листова овоч, чорниця, цвітна капуста, солодкий картопля, квіноа, коричневий рис, мигдаль, яйця, сир, сир, мигдальне борошно, банан, протеїновий коктейль, кокосове масло, масло, лляне масло, кокосове молоко, лляне насіння, коноплі, насіння чіа, інші горіхи та насіння, грецький йогурт, мигдальне масло, арахісове масло
Добавки: псилієва лушпиння, магній
Їли 6 разів на день
Я піднімаю 5 разів на тиждень вечорами з 1 днем відпочинку та 1 активним днем відпочинку (клас йоги / ходьби / схеми).
Я виконую спринти на HIIT на 3 дні мого 5-денного підйому. Це складається з 5-хвилинної розминки та прогулянкової ходьби на схилі та 5 раундів спринтом 30 секунд та 1,30 хвилин ходьби. Намагаюсь збільшити це до 10 раундів у міру збільшення мого фітнесу.
Понеділок - Назад. Дедліфти, рядки, ряди DB-рядків, lat витягнення, стоячий кабель lat pressdown + спринти гірки
Вівторок - Квадроцикли та глютени. Присідання, прес для ніг, ходьба, болгарські спліт присідання. Абс. Підвісні піднімання ніг, скручування мулярів, кабельні сухарі, дошка.
Середа - Плечі та руки. Стоячий плечовий прес штанги, біцепсовий завиток Арнольд прес, дельтові мухи, передні підйоми, бічні підйоми, забивання молоточка, ходунки, відтягування мотузки, зігнуті над відступом трицепса, занурення. Слідом за гірковими спринтами
Четвер - груди та абс. Жим лежачи, нахилити муху, натискання. Підвісні піднімання ніг, скручування мулярів, кабельні сухарі, дошка.
П’ятниця - суглоби та глютени. Румунські дедліфти, розгинання стегон, клейові мости, добрий ранок, відкат кабелів + гіркові спринти
Субота - активне одужання
Неділя - відпочинок
Я роблю 4 набори з 10-12 повторень, з інтервалом близько 60-х років.
Мені потрібно більше спати, в даний час в середньому 7: 20 год на ніч. У мене робота за робочим столом з 9 ранку до 18 вечора, але я ходжу по 20 хв.
Поки що я втратив близько 4 фунтів, але це, ймовірно, лише від збільшення мого споживання води до ~ 4 літрів на день.
Як ти гадаєш? Це розумний режим?