Витривалість діяльності та вуглеводи: коли вони потрібні

Як правило, я тримаю вуглеводи низькими, менше 100 грамів на день, якщо можу. Я займаюся великою кількістю бігових та силових тренувань. Я беру участь у регіональних аматорських змаганнях за те саме.

Я буду робити багатотижневу туристичну поїздку, включаючи приблизно 15 миль на день пішохідних піших прогулянок. Багато надбавки / втрат на висоті та перенесення пакетів ~ 40 фунтів. У світі туристів і пішохідних поїздок, протеїн вважається приємним громадянином другого класу, а вуглеводи дуже похвальні за їх легку енергію. Все - локшина, рис, борошно та інші подрібнені вуглеводи.

Анекдотично я "знаю", що бігунам на дистанції потрібно багато вуглеводів, і я думаю, що ~ 6 годин на день напруженого рюкзака знаходиться в одному і тому ж самому парку. Зокрема, хоча моє питання:

Чи є встановлені вказівки щодо того, коли для занять фітнесом потрібні значні вуглеводи в раціоні, крім того, що можна забезпечити за допомогою кетозу?

Я не проти їсти вуглеводи протягом двох тижнів, якщо потрібно, але я хотів би зрозуміти, для чого вони потрібні, крім простої народної мудрості "тому що вам потрібні вуглеводи для енергії". Я б міг уявити, що люди-інуїти не розгулювали цілий день і обходилися без вуглеводів .

Повторно запитуючи це дещо по-іншому, як хтось знає, що їм потрібно мати вуглеводи в своєму раціоні, щоб підтримувати заданий рівень аеробної активності?

Постійна позиція ISSN 2010 року: • Люди, які займаються загальною фітнес-програмою, зазвичай можуть задовольнити потреби, вживаючи звичайний раціон харчування (45-55% CHO; 3-5 г / кг / день). • Спортсменам, які беруть участь у помірній кількості інтенсивних тренувань (2-3 години на день, 5-6 разів на тиждень), зазвичай потрібно споживати 55-65% CHO (5-8 г / кг / день або 250 - 1200 г / день протягом 50-150 кг спортсменів) для підтримки запасів глікогену в печінці та м’язах. • Спортсменам, які беруть участь у високооб'ємних інтенсивних тренуваннях (3-6 годин / добу в 1-2 тренуваннях протягом 5-6 днів на тиждень), можливо, потрібно буде споживати 8-10 г / кг / день вуглеводів (тобто 400 - 1500 грам / день для спортсменів 50 - 150 кг) для підтримки рівня глікогену в м’язах. Позиція ADA, дієтологів Канади та ACSM: • Потреба спортсменів у вуглеводах становить 6-10 г / кг / добу, залежно від загальних добових витрат енергії, виду спорту, сексу,

До 2-х годин активності у вас повинно бути добре до тих пір, поки буде дотримано щоденне надходження макроелементів. Минулі спробували дозувати 50-70 г на годину

Д-р Пітер Аттіа - успішний спортсмен, який має неабиякі спортивні досягнення на витривалість, які виконуються під час харчового кетозу (через дуже низьке споживання вуглеводів). Його блог добре досліджений і добре написаний. Я думаю, ви знайдете його відповідь на ваше запитання про те, що вуглеводи не потрібні для того виду діяльності, який ви плануєте.

Мій особистий досвід полягає в тому, що після звикання до кетогенної дієти я змогла чотири дні пішого туризму, як ви описуєте (в Центральних каскадах штату Вашингтон, майже прямо вгору і вниз), на 70% жиру, 15% вуглеводів, 15% білка, з рівнем кетону в інтервалі 1,6 - 1,9 ммоль / л. Хоча у мене був дефіцит калорій кожного дня, я не був суб'єктивно голодним.