На це запитання вже є відповідь:
Які хороші варіанти силового тренування для тих, хто тільки починає? Зокрема, пов'язані зі створенням міцної основи міцності у всіх основних групах м'язів.
Відповіді:
Дві програми з багатьма наступними програмами: Стартова сила ( веб-сайт / книги ) і Strong Lifts 5x5 ( веб-сайт ). Яку б програму ви не дотримувалися Початок книги міцності важить його золото.
Обидві ці програми побудовані для новачки , які повинні бути визначені стандартів міцності , а не особисті думки. Вони зосереджуються на складних вправах штангою.
Як тільки ви потрапляєте в проміжну фазу сили (знову ж таки, як визначено стандартів ), ви можете розглянути інші процедури, призначені для слухачів на цьому рівні ( Техас , Madcow , 5/3/1 , Західна сторона і т.д.). Не будьте готові переходити від новачків до проміжних: прогрес уповільнюється, тим сильніше ви отримуєте. Залишаючи програму для початківців, яку ви просуваєте, щоб перейти до проміжної програми, уповільнить загальне зростання.
Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, подумайте програма ваги тіла . Якщо ви йдете цим маршрутом, подумайте тренажер підвіски або (складніше) кільця гімнаст . Також, пара гирі може доставити вас далеко. Ці варіанти не будуть ніде настільки ефективними в порівнянні з прогресивною програмою штанги, але, звичайно, краще, ніж нічого.
Найважливішим елементом будь-якої програми є те, що він зустрічає вас там, де ви знаходитесь.
Якщо ви трохи спортивні і без серйозних проблем з мобільністю, початкова сила і 5/3/1 - це два хороших вибору серед багатьох. Ключовим елементом тут, на мою думку, є уникнення непотрібних аспектів бодібілдингу, розвиток послідовності та прагнення до оволодіння основними рухами, такими як присідання, нахил вперед, натискання та витягування.
Якщо ви не дуже спортивні, то щось на зразок StrongLifts (що по суті є початковою силою, але з меншим поясненням ліфтів, починаючи з більш легких ваг, і прогресуючи повільніше) або хитромудро. Менше думати більше стартовою програмою. Програми, які є більш загальними (як, не зосередженими на силі) або які вводять більше вправ, часто корисні для людей на цьому рівні. Програми Росса Енамайта є гарним прикладом такої загальноприйнятої програми, яка передбачає значну різноманітність вправ.
Якщо ви надзвичайно непристосовані або маєте хронічні проблеми із суглобами або рухливістю, або якщо ви не готові до програми з типовою проблемою з будь-якої причини, то потрібна фізична терапія або спеціалізована програма, розроблена особисто кимось.
Зустріч новачків, де вони знаходяться, є найважчою і найважливішою частиною вибору програми. Мета полягає в тому, щоб знайти програму, яка спрямована на досягнення цілей навчання найбільш ефективно та раціонально. Оскільки цілі і здібності людей широко варіюються, можливі найкращі програми багато.