Силові тренування та кардіо забезпечують потужну суміш для спалювання жиру. Проблема силових тренувань лише в тому, що вона спалює менше калорій, ніж ви б під час кардіо. Наприклад, година інтенсивних силових тренувань спалює між 270 і 450 калоріями під час занять фізичними вправами (залежно від того, наскільки важка вага). Якщо ви працюєте на 6 миль / год протягом години, ви спалите ближче до 1000 калорій (залежно від вашої важкості ). Інша відмінність полягає в тому, що, як ваше тіло нарощує більше м’язів, ви весь час спалюєте більше калорій.
Якщо ви займаєтеся силовими тренувальними програмами на зразок стартової сили Rippetoe або Medhi's StrongLifts 5x5, ви працюєте 3 дні на тиждень. Кожне тренування триває до години, залежно від того, скільки потрібно відпочинку між комплектами. Ви втратите жир, але, можливо, не так швидко, як якщо б ви включили кардіо. Примітка: ви робите отримаєте кардіо тренування ваги підйому.
У моїй ситуації :
Я запустив програму StrongLifts 5x5 6 тижнів тому і працював від штанги до наступних ваг:
- Присідання: 130 фунтів (кожен сеанс)
- Лавка: 85 фунтів (лише сеанс)
- Рядки зі штангою: 105 фунтів (лише сеанс)
- Накладний прес: 85 фунтів (лише сеанс B)
- Дедліфт: 175 фунтів (лише сеанс B)
Кожен сеанс ви піднімаєтеся на 5 фунтів (за винятком тяги, де ви збільшуєтесь на 10 фунтів). Скажу, що це досить складно. Тільки від занять силовими тренуваннями, я повинен більше їсти, щоб пройти наступний сеанс. Тим часом моя шия, руки, груди, стегна і стегна збільшуються, в той час як моя кишка стає меншою, а шкала залишається такою ж (+/- 5 фунтів).
Я піднімаю вагу з 20 хвилин кардіо. Зараз на біговій доріжці я пробігаю 1 хвилини. Поєднання ставить мене на 90 хвилин кожного разу, коли я відвідую тренажерний зал. Я підтримую вагу, але втрачаю кишечник, і це те, чого я дуже хочу. Я виявив, що моя робота з кардіо набагато легша за рахунок підйому, який я зробив.
У вашій ситуації :
Я б рекомендував робити силові тренування пн, ср, пт. У вихідні дні (вт, чт) робіть кардіо за 20 хвилин роботи та 5 хвилин перезарядки. Почніть з легкого пробігу / пробігу по 1 хвилині кожен. Якщо у вас є різниця 2мф між двома інтервалами, ви зможете відновити наступний інтервал виконання. Збільште на 0,1 миль / год щоразу, коли ви робите кардіо, поки ви просто не зможете отримати швидше. Ця межа повинна бути більшою мірою того, як ноги намагаються не відставати, ніж серце / легені, які намагаються не відставати.
Ваші початкові тренування будуть досить легкими, щоб у вас не було проблем. Коли ваги стануть жорсткішими (напевно, близько 6 тижня, якщо ви такі, як я), можливо, вам доведеться відступати на кардіо. Ваша кишка продовжуватиме зменшуватися, коли ви зміцнюватиметесь.