Чи можна стати відносно придатним, не збираючись на пробіжки?

Моя статистика: Navel Waste 25 "Зріст 5'9" ІМТ 24,8 Жир тіла: 19% 167,5 фунтів. (З онлайн-калькулятора) Це з вагою 147 фунтів 2 роки тому, а з пупка - близько 33 ".

Я щойно вийшов з періоду, коли мені було важко знайти час для фізичних вправ. До цього більшість моїх занять проходило завдяки моєму головному захопленню - каякингу на білій воді. Хоча я ніколи не мав особливо гарного кардіофітнесу, я ніколи не мав такого високого відсотка жирової маси, як зараз. Також у мене не було живота!

Тому у мене є кілька питань: відсоток жировості в 19% в моєму віці трохи нижче неприйнятного для мого віку (25 років), і я вважаю за краще вважати себе здоровим, а не лише про те, щоб уникнути серцевих захворювань.

Для мене речі далеко не критичні, і я вважаю за краще займатися фітнесом, займаючись тим, чим мені подобається, а саме гірським велосипедом, велосипедним спортом і каяком.

Я також не хочу особливо змінювати свій раціон, а це вміст вуглеводів, розумна кількість білка і не багато фруктових овочів (крім банана вранці зі сніданком). Тому у мене є два питання:

1: Чи можна стати відносно придатним, не виходячи на пробіжки? Якщо це не так, то чи можна бігати, не вибиваючи всіх моїх суглобів? Як плавання було б заміною? (за потреби)

2: Я планую відстежувати свій прогрес щотижня за допомогою RunKeeper. Мені було б цікаво дізнатися, якого виграшу очікує той, хто дотримується традиційного підходу до фітнесу? Я хотів би побачити, чи є мій прогрес чимось близьким до порівнянного. У який момент я повинен вирішити, що те, що я роблю, не працює?

Біг - це лише один засіб для досягнення мети фітнесу. Особисто я вже 22 роки не працюю в жодних серйозних можливостях, відколи розірвав ахілесові сухожилля (так, множина, як і в обох відразу).

Будь-яка діяльність, що підвищує серцебиття підвищеною (~ 70% HR Max) протягом 30-45 хвилин за один раз, зробить. Продовжуйте займатися достатньою кількістю сеансів, щоб загалом було 120 хвилин на тиждень, і ваші кардіо потреби повинні бути вирішені.

Класична школа думки полягає в тому, що кардіо == 40-60 хвилин у 2/3 секунди частоти серцевих скорочень або близько того, як пояснив вище Крістофер . З іншого боку, я особисто (я приблизно такого ж розміру, як і ви) мав набагато більше удачі з деякими методами HIIT , зокрема з Табата ; дослідження для нього є переконливими, і результати я бачив і на собі. Tabata означає 20 секунд усієї роботи, 10 секунд відпочинку, 8 раундів. Громада, як правило, рекомендує принести відро із собою, коли його випробуєте, і я згоден. Перші кілька разів ви, мабуть, відчуєте запаморочення згодом, і, ймовірно, також захочете полежати. :)

Табата корисний тим, що він підніме ваш метаболізм протягом решти днів і, таким чином, спалить більше калорій у довгостроковій перспективі. Це також покращує дихальну техніку та ємність легенів, що допоможе вам у будь-якому спорті (це також те, чого люди зазвичай не знають, натомість думають, що їх сили чи витривалості бракує, а справжня проблема - нестача кисню в м’язи). Табата, мабуть, не те, що вам сподобається дуже, але я можу чесно сказати, що приблизно через два тижні (щоденних занять спортом) я почав це з нетерпінням чекати. Це підживить вас протягом останнього дня.

Табата можна виконувати з різними вправами, але найкраще вправу для тіла. Я рекомендую burpepe, але якщо вони занадто важкі для вас, ви можете спробувати присідання , які в основному є присіданням без частини pushup. Потім ви можете працювати над почерговими раундами присідань і нахилів і, нарешті, всіх 8 раундів раппетів (але якщо у вас вже є сила верхньої частини тіла, це може не бути для вас проблемою). Зверніть увагу, що це, в кінцевому рахунку, вправа з кондиціонуванням, тому, якщо витривалість є проблемою (у певній групі м’язів або взагалі), ви можете хоч трохи зосередитись і перейти на якусь іншу табата - ніщо не заважає вам робити те ж саме велосипед (хоча б я рекомендував рівну дорогу): 20 секунд роботи, 10 секунд узбережжя уздовж, повторити.

Тут головне значення - мотивація - ви вдосконалитеся, але проблеми, які у вас виникнуть на початку, можуть відмовити вас дотримуватися її. Я вважаю, що запис прогресу є дуже корисним, тому для групових записів я щоразу записував щось на кшталт "8/7/6/6/5/4/4/5 = 45". Дещо можна пропустити поліпшення, якщо ви зробите 8 раундів, але коли через тиждень ви помітите, що ви додали сюди-сюди, ви будете почувати себе краще.

Найкращий спосіб позбутися живота без бігу - це контролювати свій раціон (вибачте, що потрібно) і перейти на тренування протистояння. Кардіо тренування дозволить спалити більше калорій за короткий термін, але ви зробите своє тіло більш ефективним, знижуючи BMR. Найкращий спосіб відстежувати фізичну кондиціювання - це дивитися в дзеркало, ви знаєте, що досягли своєї мети, коли вам сподобається те, що ви бачите.

Так, ви можете бути цілком придатними без бігу. Ви можете чудово підходити, лише пройшовши напружений клас з аеробіки.

Те, що вам потрібно врахувати, окрім того, що ви просто підходите до серцево-судинного сенсу, - це функціональна придатність, і я маю на увазі, що якщо ви проїжджаєте на велосипеді 200 миль на день і ви пристосовані, ви не зможете плавати більше, ніж пару сотень ярдів , або бігайте більше милі, не відчуваючи задимленості, просто тому, що м'язи, які ви використовуєте для цих подій, не будуть такими ж, як у велосипеді. Ваша кардіо система буде чудово функціонувати, але ваша м’язова витривалість для виконання цього завдання буде нічим.

Отже, робіть те, що вам подобається для фітнесу. Якщо вам це не подобається, ви не будете тримати його. І таким чином ви будете підходити і веселитися.

Вініаса потокова йога часто використовується для опису стилю йоги, в якому людина переходить з однієї позиції в іншу набагато швидше, ніж інші стилі йоги, роблячи для кардіо тренування.