Після тренування вуглеводів

Загальна порада полягає в тому, що після тренувань проти опору ви повинні споживати багато простих вуглеводів, щоб підвищити рівень інсуліну, і, таким чином, допомогти отримувати поживні речовини до м'язів (і поповнювати запаси глікогену).

Однак інсулін також несе відповідальність за зберігання зайвих калорій як жиру, що, очевидно, погано, і цього слід уникати настільки, наскільки ви можете, навіть коли ви насичуєте. Останні дослідження також показують, що вам не потрібно підвищувати рівень інсуліну, оскільки це не дає додаткової користі, тому їжа з низьким вмістом ГІ з білком (наприклад, шейк сироватки та деякі фрукти) також повинна виконувати цю роботу.
Наприклад: Огляд досліджень Алана Арагона

То яка правда? Чи слід пропускати прості тренування після вуглеводів?

— ldx
джерело

Відповіді:

Тренування після вуглеводів - це хороша річ. Якщо ви доклали зусиль, ви виснажили всі свої швидкі резерви, і вам потрібно їх поповнити. Однак прості вуглеводи (наприклад, цукерки, цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози тощо) ніколи не є доброю ідеєю, якщо ви не є гіпоглікемічною небезпекою - умова, з якою діабетикам доводиться стикатися зрідка. Оброблені вуглеводи змусять ваш організм трохи занепасти, а потім сильно розбитися.

Існує кілька досліджень, які показують, що протеїн після тренування допомагає одужати . Однак там також є кілька конфліктуючих.

Однак, комбінація білка і складних вуглеводів після того, як ви працюєте з справжньою їжею, здається, має всі переваги як вуглеводів, так і білка без згортання.

— Берін Лорич
джерело

+1. Я часто також чула поради: Якщо ви дійсно повинні їсти цукерки, то робіть це після тренування. Не тому, що це добре, а тому, що в цей час це робить найменшу шкоду.

— Даніель Ріковський

Я намагаюсь дізнатись, чи справді прості вуглеводи справді краще PWO для нарощування м’язів (за допомогою створення анаболічного середовища), як вважає більшість будівельників культури, або якщо я повинен скоріше приймати складні вуглеводи, наприклад, вівсяна каша, деякі фрукти, а не приймати досить повільні вуглеводи тренування або просто пропустіть вуглеводи PWO, якщо я ріжу. Таким чином, мета - почати нарощування м'язів (або принаймні запасних м'язів) PWO, не набираючи жиру з простих вуглеводів.

— ldx

Якщо у вас є рецензоване дослідження, яке це підтверджує, я б насторожено ставився до таких тверджень. Я, чесно кажучи, не думаю, що є ярлики. Що стосується нежирного жиру, до тих пір, поки навантаження на глікемію буде досить низькою (тобто кількість разів GI у відсотках), ви повинні бути в порядку. Якщо ви націлитесь на загальну кількість GL нижче 90 за день, все буде добре. Проблема полягає у пошуку інформації про ГІ для продуктів харчування, оскільки це дуже важко перевірити, і між інгредієнтами та ГІ немає легких кореляцій.

— Berin Loritsch

Я знайшов деякі статті, і, схоже, останні дослідження свідчать про те, що споживання вуглеводів PWO може бути не корисним, як вважає більшість будівельників: musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-productive . Я також скинув вуглеводи PWO, коли почав різати, і, здається, я не один.

— ldx

Скільки вуглеводів добре чи погано після тренування?

— Кріс Пітшман

Спаліть цукри, замініть цукру.

Більшість пального, яке ви спалите для тренувань на опір, становитиме глікоген (= цукор, що зберігається).

М'язовий глікоген (глюкоза = декстроза) буде великою частиною цього (скажімо, 100 г від інтенсивного сеансу), тоді як глікоген печінки (фруктоза) складе, можливо, 1/5 цього.

Ідеальна їжа для ВОО повинна легко перетравлюватися / розбиватися і готова дістатися туди, куди потрібно їхати.

Це означає відсутність клітковини. немає жирів. Сироватковий білок найкраще тут. І прості цукри - переважно декстроза (наступне найкраще: крохмалі) і трохи фруктози (банан).

Хорошою рекомендацією тут є цукри до білка 2: 1. Так скажімо, 50 г декстрози / фруктози, 25 сироватки.

Не заглиблюючись тут занадто багато науки, ваше тіло готове замінити те, що ви витратили після тренування. Клітини дуже проникні / чутливі, і буде потрібно лише трохи інсуліну, щоб ввести в них аміно і цукри. Після тренування - це абсолютно найважчий час «нажитися».

Якщо ви вирішите відмовитись від вуглеводів після вуа - ви 1 будете боліти довший період часу (збіднений глікоген не почуватиметься надто добре) і 2) Ваша наступна тренування буде боляче (адже запаси палива будуть вниз) .

— ЛЕВІ
джерело