Я дуже вдячний за пораду з конкретного питання, яке я маю щодо своєї програми тренувань. Я 34-річний чоловік середнього зросту, висота 1,80 м (5'10 "). Моя мета - просто бути" монтьором ", маючи на увазі досить тонізовану / полегшену мускулатуру верхньої частини тіла і мінімізацію жиру в животі як мінімум. На даний момент я в такій формі: струнка, але без помітного розміру / тонусу м’язів та з натяком на жир.
У мене немає легкого доступу до тренажерного залу, тому я склав для себе програму домашніх тренувань (з різних джерел), що складається з наступного заняття, яке я намагаюся робити 2-3 рази на тиждень. Сеанс складається з наступної послідовності, повтореної 4 рази:
- А1
- В1
- А2
- В2
- А3
- В3
Там, де вправа працює на біцепси / трицепси / груди (наприклад, А1 = віджимання, А2 = біцепси з 5 кг, гантелі грудної клітки з 10 кг), а вправи "В" працюють на абс і ноги (напр., B1 = джек-ножі, B2 = присідання). A представляють основний інтерес, тоді як B (окрім ножів), які я думаю, як "наповнювачі", щоб дати спокою верхній частині тіла. Для кожної вправи я намагаюся зробити якомога більше повторень (не зовсім до "відмови"), як правило, від 12 до 20, і роблю короткі перерви між послідовностями.
Що стосується кардіо, то я їзжу на роботу (1 год щодня) і нещодавно почав плавати двічі на тиждень (намагаюся робити якомога більше довжини басейну). Оскільки це одне, здається, не утримує жир від жиру, я до недавнього часу чергував свою домашню програму на міцність, описану вище, з (аналогічно організованою) кардіо, але я маю ті самі сумніви щодо її ефективності (читайте далі).
Оскільки, дивлячись у дзеркало, я не задоволений своїм прогресом, мені просто цікаво, чи моя програма просто занадто мала, і чи є мінімальна інтенсивність - з точки зору кількості повторень за вправу, вправ за послідовністю, послідовностей на сеанс або сеанси на тиждень - за яких всі ці зусилля марні. Якщо так, я можу або прагнути активізувати програму, поки вона не окупиться, або, якщо виявиться, я не можу дозволити собі необхідний час для неї, просто киньте її взагалі, щоб хоча б уникнути марного часу з нею. Я сумніваюся, що співвідношення між видимими результатами та зусиллям лінійне, тобто, що ви отримуєте скільки завгодно вкладеного. Швидше за все, існує певний мінімальний поріг, над яким ці програми окупляться - і це те, на що я сподіваюся людей, які знають фітнес. тут можна порадити.
Крім того, хоча я маю на меті робити цю сильну програму 2-3 рази на тиждень, іноді я дійсно керую лише одним тижнем та / або скорочую менше послідовностей, ніж 4. Я бачу певний прогрес, коли я дотримуюся цього , але все ще важко сказати, чи це окупається навіть за вказаними вище цифрами. Залишається моє питання - щоб досягти своєї мети щодо фітнесу, чи повинен я:
- Не скорочувати кількість повторень / послідовностей / сесій, які я виклав
- Збільшити ці числа (які і на скільки?)
- Робіть зовсім іншу програму домашньої сили, наприклад інтервальну підготовку, яку я робив минулого року (8 сеансів за вправу, 20 секунд + 10 секунд), не маючи кращих результатів, ніж те, що я роблю зараз
Моя дієта може бути доречною: я харчуюся в основному вегетаріанським, як правило, вареними / сирими овочами, фруктами, зернами, горіхами, макаронами та хлібом. Я тримаюсь подалі від нездорової їжі та надмірного цукру.
Також є актуальним цей уривок із Посібників з фізичної активності для американців, який, здається, зустрічаю:
2 години та 30 хвилин (150 хвилин) аеробного заняття середньої інтенсивності (тобто швидкої ходьби) щотижня та тренувань з посиленою мускулатурою 2 та більше днів на тиждень, які працюють у всіх основних групах м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки).
Дуже вдячний за будь-які думки!