Як зміцнити зап’ястя?

10

Хоча мої зап’ястя загалом тонкі, деякі з більш напружених вправ, які я (намагаюся) робити, іноді болючі; наприклад, однорукі віджимання . У мене виникало більше проблем, навіть коли ви робите підтягування (внизу руху) і для всіх видів віджимань.

Щоб уникнути цього, я почав робити віджимання на своїх суглобах, а також робив кілька простих вправ на зап'ясті (в основному, тримаючи кулак в напрузі і різними способами рухати зап'ястя). Взагалі, це допомогло, але у мене, очевидно, все ще є проблеми, і я хотів би це "виправити" назавжди. Я розумію, що зап'ястя - це в основному сухожилля, а не м'язи, і я встигну вдосконалитись, саме тому я хочу почати рано.

— VPeric
джерело

Додаю лише, що моя сила зчеплення цілком нормальна, саме проблеми в зап'ясті.

— VPeric

Можливо, проблема - це гнучкість, а не сила?

— Майкл

@michael Я не знаю, я вважаю, що моя гнучкість прекрасна (краща, ніж мої однолітки, принаймні), але це могло бути. Чи є спосіб я перевірити гнучкість зап'ястя?

— VPeric

7

Почніть з стабілізації зап'ястя в нейтральному положенні з ізометрією для зап’ястя згиначів, розгиначів, медіальних та бічних відхилень, пронаторів і супінаторів (тобто протистояти зап'ястя, що рухається 1) вгору, 2) вниз, 3) до сторони великого пальця, 4) до мізинця і чиніть опір обертанню передпліччя, повертаючи долоню 5) вниз і 6) вгору, не втрачаючи нейтрального положення зап'ястя). Потім виконайте ті ж шість вправ, але дозвольте рух по зручній дальності, використовуючи смугу опору та / або гантелі. Дивіться цю статтю для фотографій . Ви можете використовувати ці вправи для розминки перед спробуванням вправ на вагу.

Як ви вже згадували, потрібно доглядати за сухожиллями і дрібними суглобами зап'ястя. Ось відео з розтягуванням зап'ястя, яке допоможе вам у вашій гнучкості.

Ці вправи зроблять ваше зап'ястя більш стійким до нейтрального, сильнішим у всьому діапазоні і більш гнучким, що, сподіваємось, допоможе усунути біль.

— BackInShapeBuddy
джерело

Я вже робив перші чотири вправи на цьому посиланні (хоч і без смуги опору). Я думаю, що проблема може бути гнучкістю (або я повинен отримати резистентний пояс і ще трохи навантажити моє зап'ястя).

— VPeric

1

Отже, це здається, що ви до цього часу робили дальність руху, але не зміцнюєтесь. Я б почав із ізометрики в нейтралі до стабілізації, перш ніж намагатися посилити діапазон руху за допомогою смуги або ваги. Ваша гнучкість може бути обмежуючим фактором ваших віджимань, тобто. недостатньо розгинання зап'ястя. Однак, не вистачає дальності, здається, що це буде причиною болю при підтягуванні. Перш ніж спробувати робити підшипники з повною вагою за допомогою регулярних або одноруких віджимань, спробуйте підшипник часткової ваги зі настінними віджиманнями, щоб побачити, яку вагу переносять зап’ястя. Сподіваюся, що це допомагає.

— BackInShapeBuddy

5

Я думаю, що однією з найефективніших вправ є зап'ястний валик - ви можете зробити це приблизно за 5 доларів, використовуючи ручку віника або круглий шматок дерева, трохи товстої струни / мотузки та вагової пластини. Ось декілька пунктів із навчання Росса про те, як зробити своє: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

— Міде Рубенштейн
джерело

Це здається корисним, на жаль, у мене зазвичай немає доступу до великої ваги - ви вважаєте, що це все ще добре, наприклад. 1-2 кілограми (пляшка, наповнена водою)?

— VPeric

1

Галонна ємність з водою, скелями і т. Д. Спрацювала б, це не потребує великої ваги, щоб ви її відчули.

— Meade Rubenstein

@Meade, Дякую за надання посилання на зап'ястковий валик. Я не зміг його знайти, тому я не включив його у свою відповідь. Ви праві, що це працює дуже добре.

— BackInShapeBuddy

4

Deadlifts має в якості одного зі своїх переваг на зміцненні вашого захоплення і зап'ястя. Це також зміцнює вашу спину, ваше ядро та м’язи ніг (квадратики, шинки, глютени).

Якщо ви не хочете робити тупикові ліфти, то, можливо, вам захочеться заглянути в штовхання пальців (усі п’ять пальців). По суті, зап'ястя зміцнюється, оскільки м'язи навколо нього зміцнюються, що включає передпліччя, а також м’язи в руці. Віджимання пальців рук зміцнюють обидва.

Поряд із вправами на зміцнення зап'ястя, ви захочете розтягнути і зап’ястя. Ось кілька варіантів для цього:

— Берін Лорич
джерело

На жаль, я не маю регулярного відвідування тренажерного залу, тому все, що вимагає великої кількості обладнання, не є реальним варіантом (я в іншому випадку знаю переваги дедлайфів, присідань та інших складних рухів). Все-таки +1 для розтягуючих посилань!

— VPeric

1

Не забувайте про віджимання пальців. Тут немає необхідного обладнання.

— Berin Loritsch

Так, я знаю. Я дещо боюся своїх пальців, але спробую попрацювати і над цим.

— VPeric

2

Якщо кінчики ваших пальців ще не можуть впоратися з вагою, починайте робити віджимання на коліні замість стопи. Продовжуйте додавати повтори, поки не зможете зробити набір 12, а потім перейдіть на ногу. Мета - 3 набори 12.

— Берін Лорич

0

Гаразд, у мене фантастична вправа на зап'ясті, про яку мало відомо. Google "перевернуті зображення дзвоника чайника" (або "знизу"). Подивіться, як вони тримають гирі. Ви отримаєте ідею. За допомогою цього основного трюму ви можете зробити перенесення, або ви можете обідати або плечовий прес. Моя перевага - зробити зал, тримаючи перевернутий дзвоник чайника з прямою рукою, піднятою прямо вгору. Я дуже схвильований цим доповненням до своєї тренування. Цей перевернутий голову вимагає високої інтенсивності розумової уваги та контролю. Якщо ви спробуєте це, ви швидко зрозумієте, що я маю на увазі. Це зробить дивовижні речі для вашої сили зчеплення. Одним із аспектів перевернутої сторони є те, що він вимагає високої інтенсивності розумової уваги, координації та контролю. Ви виявите, що коли ваше зап'ястя починає втомлюватися, вам доведеться боротися дуже важко, щоб утримувати дзвіночок чайника в перевернутому положенні. Я не бачу, щоб хтось із моїх спортзалів робив це, тож ти будеш одним із перших.

— Кріс
джерело