Чи можуть такі вправи, як присідання, випади та віджимання замінити біг та біг, щоб втратити жир?

Через травму правого коліна це перешкоджає мені таких занять, як біг та біг, оскільки це створює значне напруження та інтенсивність, що призводить до болів.

Оскільки я набрав вагу після аварії, я намагаюся схуднути, збільшуючи частоту серцевих скорочень, використовуючи присідання і пішохідні пересування з гирями, за якими слід віджимання та альпіністи.

Це мій нинішній режим

Паралельні присідання

4 набори і 10 повторень - 132 фунта / 60 кілограмів паралельних присідань, підтримуваних лавою. Я використовував лавку для сигналізації глибини присідання, а також для запобігання подальшої травми коліна.

Пішохідні випади

4 комплекти - 38 фунтів / 17 кілограмів схожий на форму тут . Відстань змінюється. Я вимірюю це приблизно приблизно 10 кроків.

Віджимання

4 набори і 10 повторень алмазних віджимань з подальшими 30-ти секундними альпіністами

4 набори та 10 повторень віджимань спаду з подальшими 30-ти секундними альпіністами.

Однак я не впевнений, що це ефективний спосіб втратити жирові масиви та наростити м’язи.

Я розумію, що дієта відіграє найважливішу роль, і я намагаюся скоротити цукор, включаючи природний, наприклад фрукти. Однак я виявив, що це призводить до втрати енергії. Моя дієта здебільшого складається з овочів та бобових, і якомога менше білого рису я можу піти. Я не приймаю інші вуглеводи, такі як хліб, макарони та ін. Я також обмежую споживання сиру та вершків, наприклад, кокосового горіха.

EDIT

Було вказано, що мій пост може бути дублікатом поста про відмінності аеробних анаеробних вправ . Я хотів би вказати на конкретне питання про те, чи допоможуть вправи, які я виконую, схуднути на відміну від відмінностей.

strength muscle body-fat

— Мотивований
джерело

Можливий дублікат Aerobic vs anaerobic для кращого втрати жиру

— Ерік

@EricKaufman - публікація спеціально не розмовляє з типами тренувань, як ті, які я розмістив.

— Мотивовано

Відповіді:

Так, вони можуть, я б навіть рекомендував робити їх як коло і скорочувати період спокою. колишній Один набір присідання, один набір віджимань, один комплект вивалів - відпочиньте 60 секунд і повторіть. Ви можете ознайомитись із комплексами штанги на додаток до ще кількох ідей комбінації ... наприклад: https://www.t-nation.com/training/screw-cardio-four-complexes-for-a-shredded- статури

— mitro
джерело

Що ви маєте на увазі, роблячи їх як коло? Скільки повторень ви б рекомендували в кожному наборі?

— Мотивовано

@ Мотивовано: ймовірно, від середнього до високого числа повторень (6+), так що ви використовуєте ваги, з якими можна впоратися в стомленому стані. Якби ви йшли важче за це, то ваша втома (від великої роботи за короткий проміжок часу) мала б більший шанс негативно вплинути на вашу форму.

— Алекс Л

@ Алекс L - спасибі Алекс Л. В даний час я намагаюсь 10 повторень у кожному наборі (всього 4 набори). Я вмію керувати цим, однак мене зруйнував до кінця.

— Мотивовано

Я рекомендував би наступне: почніть з 6 повторень (і вагою ви ледве можете закінчити останнє коло) щотижня намагайтеся збільшувати кількість повторень, поки не досягнете 8-10 повторень, а потім додайте вагу. Коло означає, що ви виконуєте набір кожної вправи, не відпочиваючи між ними. Після кожного «великого» набору ви відпочиваєте на 60 секунд і повторюєте.

— mitro

Коротка відповідь на ваше запитання - так. Однак, сказавши це, це трохи складніше, ніж просто замінити вправу. Вам потрібно буде визначити вашу цільову частоту серцевих скорочень, щоб ефективно тренувати спалювання жиру. А оскільки м'язи спалюють більше калорій, ніж жир , додавання програми силових тренувань для нарощування м’язів повинно допомогти.

І ось тепер важка частина. Думаю, вам доведеться виконувати вправи, які ви вказали дещо по-іншому. Наприклад, додавання смугових наборів або наборів крапель має сприяти підвищенню частоти серцевих скорочень. Ви також можете спробувати суперсети . Однак ви вирішили структурувати свої тренування, мета повинна бути тримати серце піднятим достатньо, щоб спалювати жир. Хороший монітор серцевого ритму повинен допомогти у цьому. Звичайно, все це нічого не означає, якщо ви не дотримуєтесь чистого, здорового харчування.

— перехожий
джерело