Так, і тут варто враховувати більше, ніж просто м’язова маса.
Близько 70% загальної енергетичної витрати людини пов'язано з основними життєвими процесами в органах (див. Таблицю). Близько 20% енерговитрат припадає на фізичні навантаження, а ще 10% - на термогенез або перетравлення їжі (постпрандіальний термогенез). [6] Усі ці процеси потребують надходження кисню разом з коферментами, щоб забезпечити енергію для виживання (як правило, з макроелементів, таких як вуглеводи, жири та білки) та вигнання вуглекислого газу за рахунок переробки циклом Кребса.
Для BMR велика частина енергії витрачається на підтримання рівня рідини в тканинах через осмос, і лише близько десятої частини споживається на механічні роботи, такі як травлення, серцебиття та дихання. [7]
Джерело: Вікіпедія
Головне, що слід зазначити, це те, що RMR - це по суті ваші витрати калорій, якби ви цілий день нічого не робили, не роблячи нічого. Додайте деяку активність, і це число збільшиться.
Оскільки BMR та RMR представляють лише енергоспоживання, що відпочивають, необхідно внести коригування, щоб відображати рівень вашої діяльності. Це робиться шляхом множення BMR або RMR на коефіцієнт активності (McArdle et al, 1996). Зауважте, що наступні фактори активності також враховують тепловий вплив їжі:
Фактор активності
1.2 Сидячий - мало або взагалі не займаються фізичними вправами та робочим столом
1.375 Легко активні - легкі фізичні вправи або заняття спортом 1-3 дні на тиждень
1,55 Помірно активний - Помірні заняття спортом або заняття спортом 3-5 днів на тиждень
1.725 Дуже активно - важкі фізичні вправи або заняття спортом 6-7 днів на тиждень4
1.9 Надзвичайно активний - важкі щоденні заняття спортом або заняття спортом та фізичною роботою
Джерело: CaloriesPerHour.com
По суті, помножте свій BMR на одне з чисел вище, виходячи зі звичного рівня активності. Калорії, спалені під час фізичних навантажень, насправді менш значні, ніж вважає більшість людей, тому що люди не знають, що їм також потрібно пристосувати RMR до поточного рівня активності (тобто лічильники калорій, які використовуються на більшості машин для обчислення спалювання калорій, дають лише частину картина).
Також слід враховувати й інші фактори. Такі як вправи та енергія, необхідна для відновлення. Наприклад, поки ви спалите більше калорій під час аеробних тренувань, ваш організм спалить більше енергії в цілому від анаеробних тренувань, якщо ви не забудете включити відновлення (так, для відновлення після фізичних навантажень потрібна енергія). Я хотів би детальніше, але я вже звернувся до цих деталей з цією відповіддю .
Якщо ваша кінцева мета - втратити жирові маси, то слід врахувати ще багато інших факторів . Найважливішим є сон (для збалансування гормонів) і дієта.
Якщо ви хочете втратити жирову масу за рахунок збільшення м’язів, подумайте про те, що спочатку кондиціонувати організм, використовуючи все складніші анаеробні вправи для кардіо. Таким чином ваш кровообіг, дихання та підвищений анаеробний поріг зробить підняття ваги набагато ефективнішим, а період відновлення значно коротшим. Створіть здатність свого тіла спочатку переміщувати ресурси до м’язів, перш ніж ви почнете вимагати від них максимальних зусиль.
Коротше кажучи, збільшення м'язової маси буде збільшити витрату калорій вашого тіла. Але не звужуйте увагу до того, що ви нехтуєте іншими сприяючими чинниками (харчуванням, сном, фітнесом).