Який мінімальний обсяг силових тренувань принесе корисну користь?

Я не спортсмен - просто хочу бути здоровим і підходити з гідною м'язовою силою.

Який мінімальний обсяг силових тренувань принесе корисну користь?

Наприклад, сідати раз на місяць на одному фітнес-машині протягом 5 хвилин, швидше за все, не принесе користі ... Я припускаю! З іншого боку, тренування по кілька годин кожного дня з кількома наборами, повтореннями тощо на більшості різних доступних машин, ймовірно, принесуть користь.

Оптимізація часу, що було б розумним мінімумом за кількістю разів на тиждень, # набором та повторенням, різноманітністю машин тощо, де силові тренування все одно принесуть позитивну користь з точки зору побудови збалансованого м’яза тіла, а не просто підтримуючи який (маленький) м'яз у мене?

Які результати підтримують розробку розкладу силових тренувань та періодичності?

Якщо це допомагає, я роблю близько 1 години 3 рази на тиждень. Можливо, вам вдасться піти з однієї години 2x на тиждень і все-таки зробити певні прибутки - хоча і трохи повільніше. Ключ до ефективності свого часу - виконувати вправи, які набирають якомога більше м’язів одночасно. Це також означає відсутність машин. Ми говоримо про вільні ваги тут.

Програма тренувань з важкою вагою для початківців буде складатися з 5 вправ, розділених між двома планами тренувань, лише три вправи на сеанс. Поширені схеми повторень - це 5 наборів з 5 повторень або 3 набори з 5 повторів.

Найкращі чотири вправи, які ви побачите, це:

• Присідання (основа силових тренувань)
• Накладний прес
• Жим лежачи
• Дедлайф

а решта вправ, ймовірно, буде (залежно від програми, з якої ви починаєте):

• Штанга ряди
• або Влада очищає

Дві програми для початківців, які здаються справді хорошими, - це StrongLifts 5x5 (SL) та Starting Strength (SS). Медхі (хлопець, що стоїть за SL) останнім часом збирається у продажі, тому вам доведеться багато ігнорувати, але основна програма у нього працює і працює добре. Його схема 5 наборів / 5 повторень. Rippetoe (хлопець позаду СС) - досить приземлений вид хлопця із сухим почуттям гумору. Його книга дуже гарна, що стосується методики викладання і на що слід звернути увагу як для початківців. SS - схема з 3 наборів / 5 повторень.

Отже, ви повинні бути дуже ефективними у створенні міцності, використовуючи:

• Вільні вправи на повне тіло на вагу (такі, як було сказано вище)
• 3 дні, близько 1 години на день - і повний день відпочинку між ними (дуже важливо)
• 3x5 мінімум, 5x5 максимальне навантаження
• Прогресивне завантаження (додавання 5 фунтів на кожне заняття за всі вправи)

Я особисто робив маршрут SL протягом останніх 11 тижнів, але буду переходити на SS після 12 тижня. Основні причини полягають у тому, що 5x5 стає трохи важким зараз, і я оціню легше навантаження, а електроочищення - це весело і хочеться включити їх у моє тренування.

За даними Body By Science , ви можете розвивати силу та стільникові аеробні вправи за допомогою 15-20 хвилин тренування кожні 7-10 днів. Насправді ця книга стверджує, що частіші вправи можуть бути навіть контрпродуктивними. Зауважте, ці нечасті тренування досить інтенсивні і розроблені для одночасного виснаження всіх чотирьох м’язових волокон та виведення їх запасів глікогену.

Більшість наданих хороших відповідей торкнулися вправ (та повторень) , необхідних для нарощування м’язів та сили.

Незважаючи на те, жодна відповідь не торкнулася цього: вправи на вагу тіла .

• Підтягування та підборіддя: зробіть 20 таких щодня та протягом одного місяця, ви повинні помітно побачити опуклість на бічних м’язах (верхня частина V-подібної форми) .
• Нога: зробіть 20 з них щодня і протягом місяця, ви повинні помітити зменшення лінії талії.
• Постійні сухарики: робіть 40 таких щодня протягом 2 місяців, і ви повинні почати відчувати свої тазові м’язи (при низькому вмісті жиру в організмі ви повинні почати бачити V-форму на нижньому абсцесі) .
• Дошки: 1-хвилинна дошка в день зміцнить серцевину і полегшить біль у спині.

Додайте їх до наведених вище пропозицій, і ви помітите, що ваші м'язи опуклі за порівняно короткий час.

Кількість для різних людей варіюється, але якщо ви можете дозволити собі тренувати кожну частину тіла раз на тиждень, є вагомі докази, які дозволяють припустити, що цього більш ніж достатньо, щоб побачити надбавки протягом тривалого періоду часу, а також до старості.

Якщо ви підбираєте складні вправи, ви можете додатково скоротити час, необхідний для тренування кількох частин тіла одночасно.

Ось приклад тренування, який я використовував протягом декількох років https://gist.github.com/iolloyd/9805781 і побачив багато прибутків. Це допомогло мені тренуватися на 100 метрів і одночасно грати в регбі на професійному рівні та бачити сили протягом усього сезону. Мені зараз майже 44 роки і все ще вдосконалююсь. Після деяких травм і звільнень я ефективно використав скорочене тренування, щоб підняти 165 кілограмів у тупіку за 5 повторень і оздоровитись.

Caveat: Я не молодий і вважається завзятим.