Який найефективніший спосіб поліпшити кардіо витривалість?

Як я можу побудувати / покращити кардіо якомога швидше та ефективніше? Мене не цікавить втрата ваги або спалювання калорій, просто дозволяючи мені бігати довше, не роблячи перерви.

У мене для цієї роботи є бігова доріжка.

Редагувати: Я не тренуюсь ні для якого конкретного виду спорту чи події, просто хочу найкращих результатів. Я б класифікував свій рівень фітнесу на "помірний" - я не маю зайвої ваги і піднімаю ваги протягом і 10 років.

Більш пряме запитання: через 20 хвилин на біговій доріжці ефективніше бігати 19 хвилин, бігати 15 хвилин або спринтувати 10 (де неробочий час проводиться гуляючи / відновлюючись)?

Я настійно рекомендую вивчити табата / інтервальний тренінг, щоб швидко створити кардіо ( що таке табата? Наскільки це ефективно? ). Якщо є причина для того, щоб будувати це (чи змагаєтесь ви в якійсь спортивній діяльності), то я би включив цю конкретну діяльність у тренування - іншими словами, не бігайте на біговій доріжці, якщо ви хочете покращити своє плавання .

Я маю вашу відповідь!

Використовуйте дивовижну нову науку про вправи в певній зоні серцевих скорочень - ні більше, ні менше - для конкретних результатів.

Наприклад, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Спочатку обчисліть свій MHR (максимальний пульс), як описано.

Далі, придбайте найдешевший монітор із частотою руху, який ви можете придбати - замовіть його зараз. (Вони коштують лише кілька доларів. Вони абсолютно однакові, тому купувати дорогий абсолютно безглуздо.)

Далі, ви повинні займатися 70% свого MHR . Дозволити плюс або мінус - 3 або 4 в кожному напрямку. (Отже, для мене це 120. Отже, я маю зберігати це, наприклад, від 116 до 124).

Далі, добирайтесь до однієї години на день, але тільки при точно 70% частоти серцевих скорочень - не швидше (або повільніше).

Ви побачите, що ваше поліпшення неймовірно швидко.

Спочатку я мав змогу пробігти лише 30 хвилин на день І мені довелося розбити це на три групи з десяти з відпочинком між ними. Знову ж таки, дуже суворо дотримуючись моєї 70% ставки в усі часи. (Не робіть менше 10 хвилин "секцій" - змушуйте тримати це протягом 10 хвилин.)

Тепер, як тільки неймовірні два місяці пізніше, я можу дуже легко бігати / бігати на рівні 70%, протягом двох годин без проблем, в будь-який час, майже в будь-який день. (В даний час я біжу годину, в основному.) Плюс я старий пердець. Якщо ви обережно та агресивно дотримуєтесь рівня 70% (чинити опір спокусі йти складніше), ваше поліпшення стане приголомшливим. І ви повинні робити хоча б 30 хвилин на день, починаючи з сьогоднішнього дня.

Порада: якщо в даний час вам важко досягти 70-відсоткового пульсу під час пробіжки: спробуйте це: знайдіть пагорб і просто «швидко пройдіться» по горі. (Якщо це крутий пагорб, просто піднімайтеся повільно на гору.) Слідкуйте за уважним монітором серця і отримуйте серцебиття точно на такому чарівному рівні 70%. Звичайно, ви могли б припустити використовувати будь-яку популярну машину, бігові доріжки тощо.

Я дізнався про цю діяльність на 70% тут, на цьому веб-сайті, завдяки BackInShapeBuddy та решті. Тож сподіваюся, що це допоможе іншим читачам.

Подальше мислення: ваш раціон повинен бути критичним. Чи читали Ви про життєвий план протеїну Power від Drs Eades. Це може змінити ваше життя - звичайно, кожна наука про дієту має людей, які так і не вірять у це. Однак спробувати або сказати 3 тижні легко просто, а зміна енергії бігу для багатьох людей вражає. Це аж ніяк не "болісний" дієтичний режим, ви їсте стільки, скільки зможете наповнити обличчям, тому безболісно намагатися, і якщо це працює на вас, у вас є нова оренда на життя.

Таким чином, більше окислювальних ферментів означає, що ви маєте більшу здатність тривати довше і важче.

І виявляється, що початкове дослідження (16) щодо впливу ХІІТ-тренування на окислювальні ферменти продемонструвало масове збільшення окислювальних ферментів скелетних м’язів у суб'єктів, що займаються протягом 7 тижнів інтенсивних циклічних спринтів, в яких випробовувані виконували чотири-десять 30-секундних максимумів Велосипедні спринти з подальшими 4-хвилинними інтервалами відновлення всього за три дні на тиждень.

А як щодо HIIT проти аеробного кардіо?

Ще одне 6-тижневе тренувальне дослідження (5) порівнювало збільшення окислювальних ферментів, що було результатом будь-якого:

1) чотири-шість 30-секундних велосипедних спринтів з максимальним зусиллям, з подальшими 4,5-хвилинними одужаннями та 3 дні на тиждень (це класичне навчання HIIT)…

або ...

2) 40–60 хвилин стійкого їзди на велосипеді зі швидкістю 65% VO2 (легка аеробна інтенсивність) 5 днів на тиждень.

Рівень окислювальних ферментів у мітохондріях серед суб'єктів, які виконували програму HIIT, був значно вищим - хоча ці люди тренувалися лише на частку об’єму аеробної групи.

Як це сприятливе пристосування на витривалість могло відбутися при таких коротких періодах вправ?

Виявляється, підвищена мітохондріальна щільність та активність окислювального ферменту від HIIT викликані зовсім іншими шляхами передачі сигналів, ніж традиційні тренування витривалості.

У цьому альтернативному шляху активується «головний перемикач», який сприяє сприятливій адаптації до витривалості. Цей головний перемикач відомий як PGC-1α (вимовляйте це як "пі-гей-див-один-альфа", якщо ви хочете вразити своїх друзів), що означає "рецептор, активований проліфератором пероксисом-g-коактиватор-1α". PGC-1α спричиняє сприятливе збільшення щільності мітоходнріалів та активності окислювального ферменту, але може бути активовано двома повністю окремими сигнальними шляхами - кальцієво-кальмодулінкіназою (CaMK) або шляхом аденозинмонофосфат-кінази (AMPK) (15).

Постійне, об'ємне тренування витривалості, здається, активує головний перемикач PGC-1α по колишньому шляху, в той час як інтенсивні інтервальні тренування активують його через другий шлях

Джерело

Навчання високої інтенсивності (HIT) настійно рекомендується покращити кардіо / витривалість / витривалість. Я вважаю, що я себе добре підходить в цілому, з найвищими оцінками у кожному тесті, що я приймаю. Для досягнення цих результатів рекомендую використовувати все настільки неймовірні інтервальні тренування 4x4. Ось як:

Якщо дотримуватися цих 4 простих кроків 3-4 рази на тиждень, то ваша витривалість буде адекватно підвищена протягом 6 тижнів. Крок 1: прогрівайтесь! Повільна пробіжка з фартухом. 60% макс. Імпульсу. (10 хвилин) Крок 2: збільшення швидкості з 85-95% макс. Імпульсу. Якщо у вас немає пульсового спостереження, ви, можливо, знаєте, що займаєтесь не так, коли абсолютно не хочете розмовляти під час бігу. (1-2 хвилини) Крок 3: активне відновлення. Повільна поетапна пробіжка (як на кроці 1). (3 хвилини) Крок 4: повторіть крок 2 і 3 4 рази.

Успіхів вам із кардіо!

Якщо ви хочете "мати можливість бігати довше часу, не роблячи перерви", вам слід бігати / бігати принаймні 30 хвилин безперервно в темпі, достатній для того, щоб ви могли говорити короткі пропозиції. Ходіть лише при необхідності, а вже потім намагайтеся тримати перерву менше хвилини. Інтервали спринту, які рекомендують інші відповіді, допоможуть вам здебільшого у швидкості та анаеробній формі. Переходячи від бігу до інтервальних тренувань, вони все одно допоможуть трохи витримати, але майже не стільки, скільки стійкий, послідовний біг протягом більш тривалих періодів часу. Це все "кардіо", але бігати довше без перерв означає зосередити увагу на аеробному фітнесі та м'язовій витривалості. Просто поставити милі повинно зробити це просто чудово. Киньте пару інтервальних тренувань, і ви '

Я хотів би, щоб у мене було якесь дослідження, щоб підкріпити це, але я десь прочитав на сайті новин, що спринтинг за короткий проміжок часу може бути порівнянним не з кращим, ніж біг на довший час. Тож якщо ви віддаєте перевагу робити лише 10-хвилинний спринт, це може працювати так само добре, як безперервно бігати протягом 30 хвилин. Я б запропонував пробіг в комфортному темпі протягом 30 хв в один день, чергуйте зі спринтом в інший, а потім щотижня збільшуйте швидкість вашого пробіжки і тривалість вашого спринту. З часом і зростаючим рівнем складності ви будете формувати витривалість.

Я можу вам сказати, що Американська асоціація серця рекомендує принаймні 30 хвилин вправи середньої інтенсивності 5 разів на тиждень для здоров’я серця. На додаток до здоров’я серця, ви також зменшите ризик виникнення інших станів, таких як інсульти, діабет тощо ... Отже, якщо вам вдасться отримати лише 30 хвилин, а ви постійно бігаєте, що триватимете, ви будете допомагати своєму організму надзвичайно зовсім не займаючись фізичними вправами.

Щоб покращити кардіо будь-який рівень фітнесу, вам слід бігати в темпі, який є просто швидшим, ніж там, де ще зручно говорити, коли біжите. Йдеться також про техніку, ви не повинні напружувати плечі (вони повинні контролюватися, але вільно) і стежте, щоб ваші руки не перетинали центр тіла, коли ви біжите, тому що це дуже неефективний спосіб бігу. Тримайте ноги спрямовані вперед, а руки зігнуті під кутом 90 градусів. Усю цю інформацію отримують з різних місць, включаючи друга, який роками був спеціалістом з фітнесу та особистого досвіду. Зрештою переконайтесь, що вам зручно (не надто комфортно!) Під час бігу.

Іншою альтернативою бігу на віки є інтервальний тренінг (коротший, інтенсивніший період тренувань), якщо у вас немає запасу часу. Я не надто впевнений у тому, що найкраще підходить для якого рівня фітнесу, і це покращує анаеробний фітнес, а не аеробний фітнес, але є ряд різноманітних вправ, які ви можете зробити, які легко знайти за допомогою googles.

Будь-яке кардіо краще, ніж кардіо. Ніколи не натискайте TOO сильно! Сподіваємось, це корисно.