Приклад для сили
Скажіть, що м'язовий вузол тричі на тиждень виконує стартову програму 3х5 для всіх своїх вправ і на деякий час робить пристойну силу. Він поступово завантажує всі вправи з 5 фунтами за кожну тренування верхньої частини тіла і 10 фунтів для кожного тренування нижньої частини тіла.
У перший день він зупиняється. Що він повинен робити? Спочатку він повинен полегшити свої навантаження на 10%, знизивши нижню частину тіла на прогресивне навантаження до 5 фунтів на тренування. Він повинен продовжувати йти, поки він знову не кине.
Після того, як він кине вдруге, м'язи м'язів головного м'яза закінчать суперкомпенсацію з таким обсягом і інтенсивністю на тренування. В основному він плато від відсутності подразників. Логічно ми повинні збільшити інтенсивність або обсяг і збільшити час відновлення, щоб м'язовий хід переходив до Техаського методу:
5x5 at 85% intensity on Monday
3x5 at 62.5% intensity on Wednesday
1x5 personal best on Friday, 5 pounds heavier than Monday's workout
У понеділок він отримає достатній обсяг і інтенсивність, щоб змусити його м'язи розірвати гомеостаз. Середа додає до процесу відновлення, тоді як п'ятниця перевіряє нашу суперкомпенсацію, не порушуючи відновлення. Коли понеділок приходить знову, мускулхед додає 5 фунтів до його 5x5 підйомників і продовжує процес. Метод Техасу протягом деякого часу буде мати приріст сили м'язів.
Приклад для будівельної маси
Кажуть, що м'язовий вузол робить 3х8-12 на всіх своїх вправах, що працюють двічі на тиждень і тілять. Що робити мускулистому голові? Хі поглядає на свою частоту двічі на тиждень для кожної частини тіла. Цього достатньо, але хіба він плато?
М'язи швидко адаптуються протягом 6 тренувань, ми можемо почати спостерігати зменшення результатів. Щоб змінити ситуацію, почнемо з частоти. Кожна частина тіла повинна бути вражена три рази на тиждень з достатньою інтенсивністю. Схема повторення також повинна міняти два тижні або шість тренувань для запобігання адаптації при побудові маси. Нарешті, для того, щоб з'їсти всю цю частоту, нам потрібно зменшити обсяг. Так що ж робить мускулхед зараз?
1x15 for each exercise for two weeks
2x10 for each exercise for two weeks
3x5 for each exercises for two week
One week of unloading, only light weight and rest
Таким чином, мускул виконує всі свої вправи кожні тренування три рази на тиждень: понеділок, середу і п'ятницю; або у вівторок, четвер та суботу. Це буде працювати протягом деякого часу, якщо ви поступово завантажувати 5 фунтів для всіх вправ кожної тренування. Для скептиків працюватимуть 1x15 і 2x10. Їх достатньо, якщо вони виконуються тричі на тиждень для кожної вправи.
Незважаючи на те, що діапазон повторення 10-15 найкраще підходить для побудови маси, нижчий діапазон повторень повинен бути вражений для міцності. М'язову масу можна застопорити з недостатньою силою і навпаки.
Споживання калорій - м'язам потрібно більше калорій, ніж ви думаєте !!!
Якщо підйом є ян, достатньо калорій буде інь. - прислів'я м'язів
Катаболізм м'язів
Якщо ви не встигнете з'їсти достатню кількість білка, ваше тіло розбиває власну м'язову тканину, щоб отримати білок, який він потребує для виживання. Цей механізм є зручним, коли ви стикаєтеся з голодом, але дуже шкідливо для побудови маси і сили.
Я пропоную їсти кожні 2,5-3 години, щоб отримати ваш метаболізм шипами і тримати його там, ви ніколи не будете катаболічні, коли ви робите це і використовувати належну кількість білків близько 35 до 40 грамів на їжу, ви повинні їсти навіть перед сном.
Основна програма міцності
Це, в основному, початкова програма від Mark Rippetoe, це чудова програма для побудови всієї бази. Ви будете робити 3 набори по 5 повторів для кожної вправи, за винятком 3-х наборів і 8 повторів. Ось вправи.
Понеділок
squat
bench press
dumbbell bent over row
hyperextentsion
Середа
squat
overhead press
chin up
П'ятниця
squat
benchpress
dumbbell bent over row
hyperextentsions
Споживання калорій 18 x Ваша маса тіла = загальна кількість калорій на день. 50% повинні бути білками 40% вуглеводів і 10% жиру. Тримайтеся подалі від пшениці, картоплі, пива, цукру та смажених продуктів. зменшуйте калорії до 2500, якщо не виконуєте цього тижня або тільки один раз.
Поступово завантажуйте вправи кожної тренування, додаючи 5 фунтів до кожної тренування.
Відпочинок між наборами - 4-5 хвилин між наборами, відпочивайте так довго або ваші пристрасні сили.
АБО програма HST більше для маси
1x15 протягом двох тижнів
2x10 протягом двох тижнів
3x5 протягом двох тижнів
deload з легкими вагами протягом одного тижня
Вибирайте 5-8 вправ і роблять їх 3х тиждень поп, весінн, пт або вп, чет, сб
Кілька вибраних вправ
- Присідання
- Жим лежачи
- Мертвий підйом
- Бічний підйом
- Стрічка локон
- Дробарка пуловер / череп
- Тяга стегна
- Нахилився над бічним підйомом
- підняти теляти
- підборіддя
- Гантель зігнуті над рядком
- колесо ab
- підняття ноги