Як одночасно скинути жир і набрати м’язи?

По-перше, чи можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи? Якщо це можливо, який загальний план харчування та фізичних вправ робити це?

По-друге, втрата жиру і набирання м’язів при цьому не є ефективними для бодібілдингу? Більшість бодібілдерів мають більш важкий міжсезонний вага, ніж вага змагань, що означає, що вони проходять через об'ємну фазу, чітко виражену фазу різання. Ось приклади етапів про культурист:

Джей Катлер

• Конкурс: 124 кг
• Міжсезоння: 140 фунтів (140 кг)

Ронні Коулман

• Конкурс: 297 фунтів (135 кг)
• Міжсезоння: 150 фунтів (150 кг)

Повна відповідь виходить за рамки мого розуміння; проте в житті тренера є лише один раз, коли вони можуть нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир. Ось тоді вони починають і зараз страждають ожирінням. На основі інформації доктора Кілгора у "Практичному програмуванні для силових тренувань" ми маємо пару змінних для нарощування м'язів:

• Виконуючи достатню роботу, щоб порушити гомеостаз і примусити адаптацію.
• Отримання достатнього відпочинку та їжі для одужання.

Початківець настільки далекий від свого генетичного потенціалу, у них набагато більше можливостей грати зі своїм харчуванням, ніж у того, хто є проміжним або вищим спортсменом. Проміжне відноситься до тривалості часу на відновлення, а не до того, скільки людина реально піднімається. По суті, початківець може піднятися з дефіцитом калорій, припускаючи, що отримує необхідні їм білки та інші поживні речовини. По суті для відновлення організм потребує:

• Відпочинок (сон і час без роботи)
• Білок (використовується для створення більшої кількості білкових пар у м’язових волокнах, щоб зробити вас сильнішими)
• Вітаміни та мінерали (необхідна частина метаболізму, і спортсмен потребує цього більше, ніж сидячий людина)
• Енергія (може бути у вигляді жиру або вуглеводів, організм не хвилює)

Ключовим аспектом тут є остання точка кулі. При дефіциті калорій організм витягне з жирових запасів, щоб проштовхнути енергію в м’язи. Енергія в цьому сенсі - запаси глікогену. Фунт м’язів може зберігати 600 калорій глікогену, а фунт жиру - 3500 калорій глікогену. Тож обмін ніколи не буде 1-на-1.

Існує кілька "анаболічних" дієт, деякі більш сумнівні, ніж інші. Подібність серед більшості тих, хто працює, - це зменшення кількості споживаних вуглеводів або контроль глікемічного навантаження на організм.

Невдала правда полягає в тому, що, коли ви просуваєтеся в підйомі та наближаєтесь до свого генетичного потенціалу, різниця між порушенням гомеостазу та перетренованістю стає тонкою бритвою. Коли ви не одужуєте так, як слід, вам слід поглянути на дієту.

Це головна причина, чому більшість професійних бодібілдерів мають етапи розсипки та різання. Основна стадія зосереджена на нарощуванні м'язів будь-якими необхідними способами. Це означає більше їжі, і, мабуть, більше жиру, ніж вони зазвичай хотіли. Етап різання не створює більше м’язів або робить вас сильнішими. Він створений для збереження м’язів під час спалювання жиру. По суті, робота, яку ви виконуєте, не порушує гомеостаз, тому ніяких пристосувань не буде. Це означає, що це трохи як активне відновлення. Спроба скоротити калорії при нарощуванні м’язів може означати різницю між успішним відновленням для наступного збільшення або перетренованості через недостатнє відновлення.

Так, у них є об'ємний період, а потім період дієти. Я чув від кількох тренерів з бодібілдингу, що там вони будуть отримувати близько 15% жиру, що допомагає швидше набирати м'язи, ніж нижчі відсотки жиру.

Коли це близько до змагань, вони повільно скорочують калорії, роблячи кардіо з низьким серцебиттям вранці перед сніданком. Вони також питимуть амінокислотну рідину під час прогулянки вранці, щоб націлитись на розщеплення жиру та зберегти більшу частину примноження фази.

Для більшості бодібілдерів "скорочення" до 4-5% жиру в організмі знімає більше жиру. Деякі м’язи відриваються при дотриманні дієти і великій кількості кардіо.

Професійні культуристи, яких ви згадали, залишаються досить худими в діапазоні 10-15% протягом року, але вони доповнюють, як божевільні. Плюс «гормони» допомагають.

Я особисто знаю, що нарощувати силу та масу важко, коли ти намагаєшся схуднути.

Можна або робити те, що роблять культуристи. Або силовий потяг, роблячи мінімально кардіо тричі на тиждень приблизно 30-40 хвилин, їжте чистий сенс, пропускайте цукор, смажену їжу, картоплю, пшеницю та пиво. Важко судити про те, що хтось повинен робити, бо кожен тип тіла інший. Важко судити, коли ти не знаєш, як виглядає людина, які тренування вони проводили. чоловік чи жінка? вага? вік? поточна дієта? травми? Загальною відповіддю буде стартова програма сили та 30-40 хвилин кардіо тричі на тиждень при чистому харчуванні.