Як знайти максимум свого повторення?

Чи близькі ці формули для кожного з них, один повтор максимум для різних вправ? і

Я хотів би знати, наскільки це точно для всіх і чи є у вас щось краще?

Формули для пошуку одного максимуму кількості повторень (або 1 об / хв )

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Приклад використання -

Сьогодні я пішов у спортзал і зібрав 300 фунтів за 5 повторень, тому застосував формулу 5 повторень - 1,15 х 300 фунтів = 345 фунтів для моєї максимальної кількості повторень

Це одна формула, яка дасть хорошу оцінку, але важливо пам’ятати, що це лише оцінка, і окремий пробіг буде змінюватися. Єдиний спосіб точно знати - це спробувати.

• Ці формули, як правило, орієнтовані на досвідчених спортсменів з силою; новачки навряд чи зможуть зняти передбачуваний 1РМ, оскільки вони не навчили нервову систему достатньо стимулювати свої м’язи.
• Згідно з практичним програмуванням , жінки, як правило, можуть підняти інтенсивність, близьку до свого 1МР більше разів, ніж чоловіки, тому, наприклад, їх 5RM набагато ближче до їх 1RM, ніж зазвичай у чоловіка.

Цей онлайн-калькулятор 1РМ перераховує ряд альтернативних формул:

• Brzycki: 1 об. = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R)
• Посадка: 1 об / хв = (100 х Вт) / (101,3 - 2,67123 х R)
• Ломбарди: 1RM = W x R0.1
• Мейх'ю та ін.: 1 RM = (100 x W) / (52,2 + (41,9 x e-0,055 x R))
• O'Conner та ін .: 1RM = W x (1 + 0,025 x R)
• Ватхан: 1 RM = (100 x W) / (48,8 + (53,8 x e-0,075 x R))

Враховуючи безліч формул, доступних для прогнозування вашої 1RM (один повтор. Макс.), Найкращий спосіб дізнатися, який вам ближче - це протестувати його хоча б раз. Багато програм проміжної сили мають день тестувати свій 1РМ, вбудований як частина програми, і ви будете тестувати його один чи два рази за цикл програми (приблизно в середньому 12 тижнів).

Коли ви дістанетесь до точки, яку хочете точно знати, що таке ваш поточний 1РМ, вам потрібно буде перевірити його безпечно. Навіть якщо у вас є три плями, скинута штанга може статися так швидко, що вони можуть не встигнути її вчасно вловити. Отже, необхідне обладнання:

• Силова стійка : це клітка з запобіжними поручнями.
• Захисні рейки : рейки безпеки повинні бути поставлені досить низько, щоб вона не заважала штанзі під час підйому, але досить високою, щоб не спричинити травми при падінні штанги.
• Плоска лавка : Якщо ви випробовуєте жим для жиму, вам потрібна плоска лавка, яка може вміститись у клітку.

Тепер, решта - про тестування фактичного 1RM. Вам потрібно буде мати декілька наборів із 1 повторенням, які повільно наростають у вазі. Моя пропозиція, і не соромтеся налаштувати під той спосіб, який ви хочете працювати, це:

• Почніть з найвищої ваги, яку ви підняли досі. Якщо це ваш 5RM, це стартовий вага. (Хочеш одного хорошого підйому)
• Використовуйте найменший обчислений 1РМ із рівнянь, наведених вище. (Формула Бжицького: у вашому випадку 337,5)
• Використовуйте найвищий обчислений 1РМ із рівнянь, наведених вище. (Формула Еплі: у вашому випадку 350)
• Використовуючи свій минулий досвід того, як ви себе почуваєте, додайте набори, що збільшують те, що, на вашу думку, ви можете перевищувати це.

По суті, у вас буде мінімум 3 набори. Ви можете вирішити після другого набору, що вам може бути потрібен інший набір або близько того між ними. Наприклад, якщо вам здається, що 337,5 підштовхує себе до своїх меж, ви можете спробувати невеликий приріст у 2,5 фунта і побачити, чи зможете ви зробити 340. Суть полягає в тому, що ви продовжуєте рухатися, поки просто більше не зможете.

Переконайтеся, що ви даєте собі достатній час для відпочинку та відновлення між своїми наборами для розминки, щоб ви могли дістатись до справжнього максимуму 1 повтор. Ви повинні мати можливість це зрозуміти через 3 спроби.