Ось чудовий уривок про відпочинок з Енциклопедії сучасного бодібілдингу, написаний відомим Арнольдом Шварценеггером:
Важливо правильно крокувати за допомогою тренування. Якщо ви намагаєтеся тренуватися занадто швидко, ви ризикуєте серцево-судинною недостатністю, перш ніж достатньо попрацювати м’язи. Крім того, у вас може бути схильність стати неохайною і почати метати ваги, а не виконувати кожен рух правильно.
Однак занадто повільно тренуватися теж погано. Якщо ви проходите 5 хвилин між кожним набором, ваш серцевий ритм сповільнюється, ви втрачаєте насос, м’язи холодні, а рівень інтенсивності падає ні до чого.
Намагайтеся тримати час відпочинку між наборами до хвилини або менше. У першу хвилину після тренування з важкою вагою ви відновите 72 відсотки своїх сил, а за 3 хвилини ви відновили все, що збираєтеся відновити без тривалого відпочинку. Але пам’ятайте, що сенс цього тренування полягає в стимулюванні та перевтомі максимально можливої кількості м’язових волокон, і це відбувається лише тоді, коли організм змушений набрати додаткові м’язові волокна, щоб замінити те, що вже втомилося. Таким чином, ви не хочете, щоб ваші м'язи надто сильно відновлювались між наборами - достатньо, щоб можна було продовжувати тренування і продовжувати змушувати тіло набирати все більше і більше м’язової тканини.
Є ще один фактор, який слід врахувати: Фізіологи давно відзначають зв’язок між максимальною м'язовою силою та м'язовою витривалістю. Чим сильніший ти, тим більше разів ти можеш підняти субмаксимальну кількість ваги; Це означає, що чим більше ви підштовхуєте себе до розвитку м’язової (на відміну від серцево-судинної) витривалості, тим сильніше ви станете. Тож підтримка регулярного темпу у тренуванні насправді призводить до збільшення загальної сили.
Підсумок
Солодке місце для просування розміру, витривалості та сили - 1 хвилина. Прийняття лише декількох секунд відпочинку лише сприяло б витривалості.
Більш тривалі періоди відпочинку для міцності
В іншій частині книги Арнольд розповідає про випадкові дні, в які слід тренуватися важко. Під важким, ми маємо на увазі збій в 6 повторів або менше. Арнольд вважав, що бодібілдерам потрібно час від часу тренувати важких, як силові підйомники, щоб отримати важкий щільний вигляд. У ці дні він пропонує більш тривалий час відпочинку, можливо, до 3 хвилин. Цей більш тривалий період спокою запобігає серцево-судинній недостатності від короткозамкненої м'язової недостатності.
Пауерліфтери або люди, які тренуються для сили (на відміну від культуристів, які тренуються за розмірами м'язів), можуть мати періодичні потреби в більш тривалих періодах відпочинку між важкими наборами. П'ять-десять хвилин між сетами не є розумним, наприклад, для дуже важких наборів присідань або підборіддя до невдач.
Дослідження та досвід вагових кабінетів показують, що більш тривалий час спокою дає більше сили та сили, тоді як коротший час спокою дає більше гіпертрофії та м’язової маси:
Під час тренування м'язової сили величина піднятого навантаження є ключовим фактором інтервалу відпочинку, встановленого між наборами. Для навантажень менше 90% від 1 максимуму повторення, 3-5 хвилин відпочинку між сетами дозволяють збільшити силу за рахунок підтримки інтенсивності тренувань.
Під час тренувань для м'язової сили слід призначати мінімум 3 хвилини відпочинку між наборами повторних максимальних зусиль руху (наприклад, пліометричні стрибки). Під час тренування м'язової гіпертрофії слід проводити послідовні набори до того моменту, коли відбудеться повне відновлення. Більш короткі інтервали відпочинку в 30-60 секунд між групами були пов'язані з більш високим гострим підвищенням гормону росту, що може сприяти гіпертрофічному ефекту. Під час тренувань для м'язової витривалості ідеальною стратегією може бути виконання вправ на опір у ланцюзі з меншими інтервалами відпочинку (наприклад, 30 секунд) між вправами, що передбачають різні групи м'язів, і більш тривалими інтервалами відпочинку (наприклад, 3 хвилини) між вправами, які залучають подібні групи м’язів.
Джерело .