Як можна тренуватися до занять спортом, коли взаємодіють три метаболічні шляхи?

Як я розумію, є три механізми, за допомогою яких АТФ поповнюється:

1. За інтенсивних 10-12 секундних зусиль АДФ безпосередньо перетворюється назад на АТФ за допомогою креатинфосфату

2. Для зусиль до пари хвилин, АТФ виробляється за рахунок гліколітичного обміну

3. Для більш тривалих зусиль (кілька хвилин або багато годин) АТФ виробляється шляхом окислення жирних кислот і гліколітичних продуктів

(Джерело майже дослівне з практичного програмування Марка Ріппето та Лон Кілгора для силових тренувань, 2-е видання, стор. 57)

Якщо певний вид спорту займається двома різними метаболічними методами, A) як це взаємодія працює, і B) як одна з них обумовлена?

Наприклад, багато командних видів спорту, орієнтованих на біг, таких як футбол, очевидно, належать до третьої категорії (бігають протягом двадцяти хвилин для підтримки позиційного контролю над полем). Тим же видам спорту час від часу потрібні інтенсивні сприрти, які б явно потрапляли до першої категорії (спринт на відрив).

Чи найкраще для тренування цієї взаємодії між двома шляхами є специфічний для спорту (наприклад, схрещування) спосіб навчання? Чи достатньо тренування кожної доріжки окремо (наприклад, затягування саней в одному тренуванні, дистанція бігу в іншій) достатньо? Чи потрібно поєднувати кондиціонування таким же специфічним чином, що імітує роботу нижчої інтенсивності, переплетену із сплесками важких зусиль (наприклад, індійські пробіги)?

Оновлення: щоб бути зрозумілим, я шукаю пояснення фізичних чи фізіологічних явищ, що відбуваються тут. Я не шукаю порад щодо режиму навчання, якщо конкретно не пояснюється, чому і як це найбільш ефективно, використовуючи або науку, або конкуренцію.

Існує велика кількість різних катаболічних шляхів, якими організм користується, з яких аеробна / анаеробна дихотомія, яку ви представляєте, є корисною характеристикою.

Ці процеси взаємно не виключають один одного, але натомість відбуваються безперервно, регулюючись ферментами в різних тканинах, які самі реагують на концентрацію хімічних речовин в організмі, як показники типу навантаження, на яке знаходиться організм. Дивіться: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

М'язи використовують джерело енергії глюкози, жирних кислот, кетонових тіл та амінокислот. Він також містить запас креатин-фосфату, сполуки з високим потенціалом перенесення фосфатів, який здатний фосфорилювати АДФ до АТФ, тим самим виробляючи енергію без використання глюкози. Кількість креатину в м’язі достатня для витримки близько 3-4 с напруги. Після цього періоду м'яз використовує гліколіз, спочатку анаеробно (оскільки це набагато швидше, ніж цикл лимонної кислоти), а пізніше (коли підвищена кислотність уповільнює фосфрурутокіназу, достатню для того, щоб цикл лимонної кислоти став не обмежує швидкість) в аеробних умовах .

Окислювальні шляхи проходять досить безперервно для підтримки життєдіяльності та поповнення тканин, які використали перетворення анаеробної енергії. Деякі проміжні продукти циклів будуть регулювати інші цикли.

На практичному рівні, здається, є хороші докази того, що тренування з високою інтенсивністю мають сильний вплив на середньострокову витривалість одночасно з поліпшенням короткотермінових спринтерських здібностей та сили, на відміну від «стійкої» активності меншої інтенсивності, яка в основному покладається на окислювальні шляхи що тільки реально розвиває колишнє. Див., Наприклад, Tabata et al: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (часто викладений) та новітні публікації, які цитують це: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed? db = pubmed & cmd = link & linkname = pubmed_pubmed_citedin & uid = 8897392 .

Для такої важкої витривалості, як марафонський біг та велоспорт і плавання на великі відстані, я розумію, що вам потрібно буде тренуватися по-різному, щоб отримати тренувальні пристосування, які, можливо, захочуть допомогти з підживленням тощо.

JudoFitness стверджує, що три шляхи плавно перемикають передачі при важких тренуваннях протягом тривалого періоду часу:

Зверніть увагу на значне перекриття, оскільки один шлях виснажує себе, а наступний займає своє місце.

Автор використовує приклад тривалого сходження по сходах, здійсненого вибуховим шляхом до тих пір, поки фосфагенний шлях може витримати, то менш вибухонебезпечний, але все ще важкий до тих пір, поки не зможе витримати гліколітичний шлях, то спираючись на залишок окислювальної речовини.

Незалежно від того, автор пропонує провести тренування, що стосуються певної доріжки, на додаток до занять, пов’язаних зі спортом. Я підозрюю, що це тому, що тренувальний тренінг на багато напрямках сильно схиляється до гліколітичного або окислювального, залишаючи фосфогенний шлях недооціненим.

Я б сказав, зробіть все, що ви згадали!

Якщо ваш спорт - футбол, займайтеся спринтами та тренуванням на витривалість. Хоча не в той же день.

Спринт-тренування оподаткує вибухові можливості ваших м'язів і особливо вашої нервової системи. Ви хочете триматися подалі від втоми, оскільки мета полягає в тому, щоб навчити свій організм і мозок рухатися з максимальною швидкістю. Практика спринту на млявих ногах цього не робить. Ви хочете повного відновлення між спринтами.

З іншого боку, тривалі тренування повинні бути зосереджені на формуванні своєї витривалості у темпі, який є стійким протягом достатнього часу, щоб ви дійсно досягли своїх меж витривалості. Якщо ви біжите занадто швидко, ви не досягнете цієї межі. Мені подобається думати про витривалість як про біг у темпі, коли можна потрапити «в зону», де можна пройти довгий час (подумайте, футбольний матч на 90 хвилин).

Тоді специфічні тренування у спорті будуть десь разом. Виконання всіх пружин та 5-мильних пробіжок у світі не допоможе, якщо ви не можете дрибнути або передати м'яч! Але вони допоможуть вам підняти гру на новий рівень у міру прогресування ваших спортивних навичок.

В основному, немає жодної причини, щоб вам не вдалося робити все те, про що ви говорили. Але переконайтеся, що кожне тренування має на увазі мету - якщо ви робите тренування зі спринтом, мета - швидкість! Тому не стомлюйте ноги. А якщо ви їдете на відстань, мета - витривалість - тому бігайте темпом, який зможете витримати, щоб досягти справжніх меж витривалості.

Чудове запитання. Прогресивне завантаження - найкраща стратегія. Іншими словами, почніть легко і збільшуйте навантаження (труднощі, стрес), коли ви набираєте сили.

На мій досвід, найкраще тренувати кожну стежку незалежно, коли це можливо, принаймні спочатку. Частина цієї причини полягає в тому, що лактат (анаеробне кондиціонування) перешкоджає виробленню аеробного ферменту. Я б рекомендував аеробну основу для всього, що ви робите з анаеробним навантаженням, щоб поступово збільшуватися.

Наприклад, у перший тиждень тренувань, можливо, лише роблять 10–15% анаеробних робіт, таких як спринти на гірках або суїциди. Коли ви наближаєтесь до ключових змагань, поступово будуйте анаеробну порцію до, можливо, 50% загальної роботи. Аеробні кондиціонери завжди будуть ключовими. По мірі просування сезону змішання двох ігрових комах дозволить покращити розвиток. Важливо, щоб важкі дні супроводжувались і легкими днями.

Система креатинфосфату може бути розроблена у будь-який час року. Ключовим фактором розвитку ATP-CP є робота (максимум 7-10 секунд) та час відпочинку (3-5 хвилин).

3 чудові способи розвитку ATP-CP?
1) прискорення на 60 м до максимальної швидкості. Поверніться, пройдіться назад, почекайте 3 хвилини, перш ніж робити інше.
2) Короткий пагорб спринтує крутий нахил тривалістю не більше 7-10 секунд. Пробіг назад, відпочинь 3 хвилини.
3) Дедлайф на 85% максимум з 2-3 повторами. КЛЮЧ, ЩО НЕ НАБУТИ МАСУ - це відпочивати 5 хвилин між наборами і не більше ніж 2 або 3 набори. Ця вправа творить чудеса, щоб також отримати швидкість витривалості. КОЖЕН спортсмен може отримати користь від цього незалежно від спорту, і його можна виконувати 3 рази на тиждень.