Чи потрібні добавки BCAA та / або креатин при балансуванні сили та кардіо тренуваннях?

Передумови: Мені 33 роки близько 1,77 (що приблизно 5'10 дюймів) близько 200-205 фунтів. Відповідно до вимірювань ІМТ, я маю зайву вагу, але насправді у мене є великий каркас, широкі плечі та компактна конструкція, досить атлетична, але, можливо, не повністю підходить. Згідно з моєю шкалою імпедансу (які за замовчуванням не зовсім надійні) індекс жиру в організмі становить близько 20-21%.

Я відвідую тренажерний зал 3-5 разів на тиждень, поєднуючись з баскетболом, футболом та сквошами, залежно від розкладу. Я їзжу на велосипеді на роботу і назад 30-45 хвилин щодня. Те, що я намагаюся досягти, - це те, що я веду досить активний спосіб життя, незважаючи на те, що цілий день перебуваю перед комп'ютером.

Я почав помічати, що, хоча помічаю поліпшення зовнішнього вигляду (більша зброя тощо), я не дуже зміцнююся, в тому сенсі, що я не можу реально робити більше підтяжок, ніж раніше, просто навести приклад. Мені не вдалося досягти значного прогресу в частині ваг у жимі лежачи, присіданнях тощо.

Моя головна мета тренування (окрім того, щоб бути здоровішою) - скинути зайву вагу, вдосконалитись у кращій формі, щоб я менше напружував суглоби, коли займався спортом з м'ячем. Мені насправді не потрібно накопичувати, оскільки я за замовчуванням досить важко налаштований, але я не хочу втрачати сил, зосереджуючись виключно на кардіо тренуваннях.

Враховуючи мету скинути вагу, не втрачаючи м’язової сили, і той факт, що я не досягаю особливого кількісного прогресу, чи потрібно мені приймати добавки, такі як BCAA або креатин тощо, щоб переконатися, що я не горіла через м’язи протягом тренувань? Я бачу, як люди під час тренувань роблять шейки перед тренуванням або якісь підозріло барвисті речі. Про що це?

Взагалі, я думаю, що всі барвисті напої стосуються маркетингу. Промисловість доповнення зробила хорошу роботу, переконуючи людей, що продукти вимагають майже 24/7. Перед тренуванням перед початком тренажерного залу, внутрішньо-тренувальне позначення разом з вами у тренажерному залі, після тренування, щоб ви не пропустили цей шалений виграш, доповнення протягом дня під тон BCAA та L- глютамін, а потім, звичайно, казеїн, коли ви спите або ви знову пропускаєте раніше згаданий прийом.

Наука, яка підтримує більшу частину цього, як правило, не спроможна, але щось насправді вивчається та реально.

У широких штрихах я ставлю пріоритет таким чином:

• Дотримуйтесь ефективної програми силових тренувань . Це 800 фунтів горили в дискусії, і якщо ви цього не зробите, все інше суперечить. Вони покликані робити саме те, про що ви говорите: поступово збільшуйте свої сили.

• Дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка. Кілька тижнів тому я написав відповідь, яка, зокрема, може відповідати вашим потребам білка .

• Розглянемо креатин . Більшість людей реагують дуже добре. Це дешево, широко вивчено і вважається безпечним. Це не чарівні боби, але загалом ви можете розраховувати отримати додатково 5% -10% вашої вантажопідйомності. Якщо говорити про контекст, це присідання від 210 фунтів до 220 фунтів проти 200 фунтів. Протягом місяців і років, які дійсно можуть скластися.

Для мого власного здоров’я, і що я б рекомендував іншим, - споживати збалансовану дієту з високим вмістом білкових білків, з високим вмістом жирів (думайте, оливкова олія, а не з беконом), з нижчим вмістом вуглеводів та майже з нулем у рафінованій муці / цукрі . Особливо важко ставитись до овочів. Можливо, потрібно буде додати протеїнову добавку, тому враховуйте сироватку мінус штучні підсолоджувачі .

Цінність комплексної дієти та ефективної силової програми буде на порядок більше, ніж те, що можна придбати в глечику. Врешті-решт, ви будете посміхатися (лише зсередини) кольоровим пляшкам блендера, коли ви абсолютно розбиваєте цільові ліфтові номери.

ІМТ не підходить для спортсменів. ваги опір близько до марним, за винятком , може бути , якщо взяти зразки в протягом тривалого періоду , а потім використовувати середні значення .

ефекти креатину описані тут: https://examine.com/supplements/creatine/ - на тому самому сайті ви також можете знайти інформацію про BCAA.

проте, креатин дешевий, безпечний і ефективний: ви побачите збільшення сили. затримання води приведе до незначного збільшення ваги у воді (що може зникнути через кілька днів після відміни креатину).

Затримка води, зазвичай спостерігається при більш високих дозах, може перевищувати п’ять фунтів (більше двох кілограмів). Більш низькі дози можуть спричинити меншу затримку води. Хоча водна маса не є м’язовою масою (хоча обидва вважаються пісною масою), тривале додавання креатину призводить до збільшення швидкості росту м’язів.

на мій досвід, додаткова вода зробить ваші м'язи трохи більшими та ситнішими.

для того, щоб стати сильнішими: коли ви планете, можливо, час змінити програму підйому. Ви не згадали, на якому ви перебуваєте, і я підозрюю, що у вас його немає, і просто підніміть все, що приверне ваше око.

у такому випадку вибрав програму, дотримуйся її і сила прийде.

НЕ ПРОЕКТУЙТЕ ВЛАСНУ ПРОГРАМУ!

якщо ви дотримуєтесь програми, спрямованої на новачків (тобто лінійної прогресії без періодизації), можливо, ви захочете перейти на проміжну програму.

для скидання ваги подивіться на свої харчові звички. в ідеалі ви б зменшили щоденне споживання калорій до рівня трохи нижче вашого ТДЕЕ (загальних щоденних витрат енергії), зберігаючи тренування якнайбільше. якщо ви не новачок, дефіцит калорій зазвичай призводить до втрати сили, яку ви хочете звести до мінімуму, але в певних випадках ви можете зберегти або навіть набрати м’язову масу при обережному скороченні.

в Інтернеті є калькулятори TDEE, які можуть дати вам приблизне уявлення про те, якою може бути ваша калорійність.

також намагайся спати достатньо. недосипання блокує вироблення лептину, гормону, який гальмує почуття голоду.

особистий анекдот

легкий ярлик для схуднення для силового спортсмена, як це:

• виріжте всі напої, що містять калорії для свого раціону. пити воду, чорну каву (без цукру), чай, закінчення обговорення. навіть "здорові" фруктові соки або спортивні напої часто містять тонну калорій, здебільшого у вигляді цукру. якщо ви п'єте багато солодких газованих напоїв, це одне тільки може підвести вас під ваш TDEE.

• якщо ви готуєте власні страви, не додайте цукор (хоча свіжі фрукти добре, але коктейлі / змішані).

дотримуючись цих двох принципів, мені майже неможливо набрати вагу, хоча я їмо чіт-страви один-два рази на тиждень.

що стосується барвистих напоїв: креатин працює, і ви, можливо, захочете додати білок з білкового порошку у вигляді коктейлів, якщо ви не отримаєте достатню кількість свого раціону.

хоча не виключається, що інші напої для тренувань можуть мати корисні наслідки, вони, як правило, не коштують і можуть містити достатню кількість цукру для саботажу зусиль для схуднення.