що найкраще їсти безпосередньо перед тренуванням?

У мене є два пов'язані питання:

1. Який найкращий час їсти перед тренуванням і що найкраще їсти, щоб отримати гарне тренування? Те саме питання після тренування (чи варто їсти негайно чи трохи почекати).

2. Я часто голодую перед тим, як сходити в тренажерний зал, і намагаюся зрозуміти, що найкраще їсти в цей час, щоб уникнути псування моєї тренування, але все ще задовольняю мій голод.
   Я знаю, що, мабуть, я повинен їсти годину чи дві раніше, але іноді просто не буває. Я задаю це як окреме питання порівняно з №1, оскільки моє припущення полягає в тому, що я можу отримати іншу відповідь, враховуючи, що це так близько до фактичної тренування.

Прямо перед тренуванням: Як ви сказали, краще не займатися фізичними вправами на повний шлунок, тому слід уникати великих прийомів їжі протягом приблизно 1,5-2 годин заздалегідь. Це, очевидно, змінюватиметься залежно від того, скільки часу вам потрібно переварити. Тим не менш, це теж справді складно розібратися, якщо ти голодний, тому, якщо вам потрібна перекус безпосередньо перед вправою, вам слід вибрати щось, що дає вам енергію, не заповнюючи вас. Мій особистий улюблений - шматочок цільнозернового тосту з арахісовим маслом і медом. Мед дає вам поштовх, який вам потрібно почати, і тоді арахісове масло і тости забезпечують поступове звільнення енергії. Найкраща частина цієї закуски - це те, що вона накопичує багато енергії в не багато обсягу. Однак у ньому є значна кількість калорій, тому, якщо ви просто робите легку тренування, можливо, найкраще буде просуватися без неї або кинути мед.

Їжа, яка допоможе вам отримати гарне тренування: Це багато в чому залежатиме від того, якими вправами ви займаєтесь, але в цілому ви повинні мати здорову суміш складних вуглеводів, білків, фруктів та овочів. Ось корисне посилання, яке дає поради про те, що їсти взагалі для палива та що їсти під час гонки (він орієнтований на бігунів, але може бути корисним для всіх, хто робить багато аеробних вправ). Якщо прокрутити донизу, ви побачите список рекомендованих продуктів, який включає такі речі, як горіхи, яйця, пісний білок (індичка та лосось), цільнозернові, апельсини та змішана зелень. Пропорції залежать від того, яку вправу ви робите.

Після тренування: ознайомтеся з цим питанням, щоб обговорити "вікно можливостей" після тренування. Безумовно, правда, що вам потрібно поповнити джерела енергії для того, щоб наростити м’язи і відновитись - це означає хороший поєднання білка, вуглеводів і хороших жирів. Цей веб-сайт рекомендує страви, наприклад, курячий / коричневий рис / змішані овочі, омлети з авокадо або протеїнові коктейлі, якщо ви хочете.

Перед тренуванням:
я раніше білковий шейк достроково, тепер у мене є лише кофеїн, який допоможе інтенсивності тренування. У мене також є ібупрофен або якесь протизапальне для моїх суглобів. Я говорю більше про харчування перед тренуванням нижче, а деякі корисні посилання також обговорюють це.

Після тренування:
Ви повинні їсти, як тільки зможете після тренування. Існує вікно можливостей, яке ми маємо після опрацювання, причина цього узагальнена в цьому документі. Вони також мають посилання на харчування після тренування та інші документи у форматі pdf. Це також єдиний раз, коли я переконуюсь, що має трохи цукру, оскільки "збільшена кількість інсуліну в крові приводить до надто необхідної глюкози та амінокислот через рецепторні ділянки в м’язовій клітині із підвищеною швидкістю".

Це лише мої пропозиції. З усіх, з ким я спілкувався і з якими займався, було дещо інакше, коли справа стосувалася харчування перед тренуванням, мені просто важко займатися фізичними вправами на повному шлунку, тому я їжу трохи 2 години, перш ніж я тренування. Я також вважаю, що погано їсти занадто багато, перш ніж тренуватися. Я б просто переконався, що для вашого тренування є якісь вуглеводи (енергетичні батончики або напої) для рівня енергії.

Корисні посилання:
Що потрібно їсти перед вправою Чи варто їсти, перш ніж робити
вправу?

Просто візьміть із собою невеликий пакетик з горіхами / родзинками / іншими сухофруктами. Таким чином, ви не будете голодні і не відчуєте себе набитими. Також без проблем забути їх у спортивній сумці на тиждень :)

Перед тренуванням:

Кофеїн 200-400 мг + Сироватковий білок 25-40 г

Кофеїн не тільки активізує вашу симпатичну нервову систему і змусить вас підняти важку вагу, але і заспокоїть ваш апетит.
Білок додають для отримання кульки синтезу білка (готується до відновлення).

Після тренування:

Протягом 60-120 хвилин спробуйте отримати співвідношення 2: 1 простих вуглеводів (наприклад, білий хліб, картопля, чиста декстроза тощо) та білка (сироватковий протеїн, пісна куряча грудка тощо).

Скільки ви насправді споживаєте, залежить від того, скільки ви використали для тренування. Якщо ви будете робити складні підйомники (наприклад, тупик, присідання та преси) і не відпочиваєте так сильно, ви спалите більше глікогену, ніж якби ви займалися виключно вправами для ізоляції руки, займаючись солодким часом.

Хороша кількість для зняття:
50 г вуглеводів, 25 г білка. І обмежте жирність (тут немає ніякої ролі для цієї після тренування).

Для отримання додаткової інформації:
Посібник з харчування з тренінгу