Як можна зміцнити нижню частину спини

Мені деякий час було поставлено діагноз "Спазм м'язів" за біль у попереку. Біль минула близько року, а потім знову повернулася. У мене взяли аналіз крові і з’ясували, що у мене дефіцит вітаміну В12 та вітаміну D3. Я приймаю ліки для цього.

За цей 1 рік я набрав вагу, і зараз на 12-16 кг зайву вагу. Я намагався ходити в тренажерний зал і контролювати свою дієту, але кожного разу, коли бігаю (на біговій доріжці) спина починає боліти. Хворобливість згасає через день чи два, якщо я не займаюся фізичними вправами. Я роблю кілька вправ на розтяжку, але мені потрібно схуднути, через що я бігаю.

Я за професією інженер програмного забезпечення, тому сидіння довгих годин - це частина моєї роботи. Будь-які пропозиції щодо того, що б я міг покращити схуднення?

Вам не потрібно просто зміцнювати нижню частину спини. У вас виникають спазми в нижній частині спини і труднощі, але це не тому, що нижня частина спини слабка. Це через системні проблеми, безпосередньо пов'язані з вашим малорухливим способом життя. Оскільки таке рішення не допоможе, замість цього вам потрібен комплексний ремонт.

На що ви, мабуть, страждаєте

• М'язові дисбаланси: сидячи означає, що ви використовуєте обмежену кількість м’язів, оскільки такий широкий спектр м’язів атрофується і стає слабким. Це викликає біль / травмування через неправильну механіку, наприклад підняття колін або закруглену спину через слабкі стегна.

• М'язова напруга: м’язи потрібно розтягувати і використовувати, інакше вони стають коротшими і напруженішими. Це призводить до поганої постави, болю та неправильної механіки при русі чи піднятті.

• М'язова слабкість: схожа на дисбаланс, але просто загальна м'язова слабкість. Це спричиняє різні проблеми, оскільки м’язи не можуть належним чином підтримувати скелетну систему, і у вас виникає біль / спазми.

Звертатися до них

• Заняття на день . Щодня ви повинні займатися якоюсь діяльністю. Будь то ходьба, підйом або кардіо. Все, що передбачає переміщення протягом принаймні 20-30 хвилин.

• Підйом , хоча і не необхідний, - найкращий спосіб зміцнити м’язи та виправити дисбаланс м’язів - при правильному тренуванні. Це також чудовий спосіб отримати фізичні вправи та спалити калорії. Я рекомендую розпорядок роботи, орієнтований на складні (великі) рухи. Витратьте багато часу на вивчення форми, оскільки неправильне підняття може призвести до подальших травм і проблем на дорозі.

  • Інший варіант - почати з машин або легших варіантів складених підйомників, щоб намочити ноги. Наприклад:

    • Келихові присідання замість штанги назад.
    • Рушники з гантелями замість звичайних штангів.
    • Ряби з гантелями / гантелями (груди / плечі) замість їх еквівалента зі штангою.

    Зрештою, ви хочете включити належні підйомники.

• Кардіо , яке не повинно бути напруженим. Просто якийсь рух з більшою інтенсивністю, ніж швидка ходьба. Тренування, як couch25k, добре працює, щоб повільно наростити вас і надати структуру. Ви також можете просто працювати на еліптичному або велотренажері або просто займатися плаванням 2-3 рази на тиждень.

• Розтягування - статичне та динамічне - надзвичайно важливе. Підвищити гнучкість; особливо в області стегон і підколінних суглобів. Багато проблем із спиною пов'язані безпосередньо з відсутністю рухливості стегна / активацією глютена. У моїй Остаточний Розминка статті я розповім Майк Бойл «s Joint Спільними підхід і дати деякі загальні ділянки , щоб зробити це було б гарною відправною точкою.

• Вагонка піни , про яку йдеться в моїй статті, також має вирішальне значення. Недолік цього: м’язи пошкоджуються, м’язи відновлюються, утворюється рубцева тканина. Особливо це стосується тих, хто малорухливий. Рубцева тканина викликає напругу в певних частинах м’язів, що призводить до нерівномірного розподілу сил. Це призводить до болю, зниження гнучкості та збільшення шансів отримати травму. Я особисто рекомендую будь-який круглий ролик високої щільності 6 "х 36" (посилання Amazon).

• Краща дієта як для зниження ваги тіла, так і для покращення загального стану здоров’я:

  • Випийте багато води
  • Їжте цілі натуральні продукти
  • Залишайтеся в межах розумного дефіциту калорій - між 750 і 500 калоріями на день. Ось простий калькулятор
  • Їжте овочі з кожною їжею
  • Їжте фрукти регулярно
  • Тримайтеся подалі від цукру, перероблених продуктів, заморожених обідів, нездорової їжі тощо.

  Дієта - це найважливіше для схуднення, а не фізичні вправи. Ви не можете тренувати погану дієту.

• Спати раніше і більше . Отримайте принаймні 8 годин сну до 11 вечора, якщо це можливо. Встановити f.lux . Це надзвичайно допомагає відновленню, настрою, рівню енергії та мотивації протягом дня.

• Нарешті, проявляйте активність щодо свого здоров'я. Перестаньте пускати відходи тіла в стілець і починайте рухатися. Це ранній попереджувальний знак, що настане гірше, якщо ви не будете діяти. Використовуйте це, щоб зробити перший крок у тому, що буде масовим покращенням.

Пара вправ допомогла мені при слабкості в попереку. У своїх розминках і ранкових тренуваннях я робив такі:

• Коти-корови з йоги, щоб кров текла в попереку і звикла вистрілювати ці м’язи. Я зробив набір 10 відразу після розминки.
• Круглі підйомники з дуже-дуже низькою вагою виконуються повільно з чіткою паузою вгорі і внизу. Я робив набори по 25 чи 50 вранці після котів-корів. Я спочатку використовував 8-кілограмову гантель. Переконайтеся, що ви отримуєте весь діапазон руху.
• Серія «Вгору / собака» з йоги, щоб поперемінно розтягувати та використовувати м’язи попереку
• Індуїстські віджимання ( відео ) з тієї ж причини, що і серія "Вгору-дог / Собака"

У своїх силових тренуваннях, використовуючи штангу, я робив такі:

• Румунські дедлайфи робили по 3 набори по 10 двічі на тиждень, збільшуючи вагу на 5 кілограмів щоразу.
• Двічі на тиждень присідання на спині . Це більше загальна силова вправа, але вони працювали як хороша вправа для діагностики та зміцнення нижньої частини спини: коли моя спина була слабкою, мої присідання були слабкі. Коли моя спина зміцніла, мої присідання відчували себе набагато краще.

Ви можете скоротити дистанцію бігу, але збільшити швидкість. Тривалі заняття пробіжкою можуть спричинити зношення та сліз тіла. І особливо, якщо ви не даєте своєму тілу достатньо спокою між ними, це може погіршити спину. Раніше я щодня бігав 3 милі, і хоча моя витривалість була великою, я щодня жила з болем. Набагато пізніше я перенесла свою увагу на силові тренування, інтервальні тренування з високою інтенсивністю, спринт і т. Д., І я відчула себе краще в цілому.

Щодо зміцнення нижньої частини спини, я б запропонував пару вправ. Головне, що потрібно пам’ятати - полегшити свій шлях до цього, оскільки ваша спина може підозрювати. Тому почніть дуже легко. Насправді, можливо, ви захочете відпочити спиною і зачекати, поки не почуватиметься краще, перш ніж починати їх.

1. Жорсткі підйомники з піднятими ногами - Ця вправа освоюється трохи простіше, ніж звичайний мертвий підйомник, і фокусується в першу чергу на спині та підкосах.
2. Хак-присідання - Хак-присідання трохи незручніше зависати. Але вони націлять ноги та спину. І на відміну від будь-якого з плечових присідань, вам не потрібна присідання для присідань.

Вони використовують штангу в обох цих відео, але їх так само легко можна зробити з гантелями. Насправді між цими двома вправами працює багато м'язів. Навіть ваші плечі та верхня частина спини отримають трохи тренування. Вони чудові підйомники. Але знову ж таки, почніть легке, і поступово збільшуйте вагу.

На додаток до цього, завжди добре працювати опозиційні м’язи. Тож вам також слід робити ситупси або сухарики. Насправді я виявив, що зміцнення м’язів живота так само важливо, як і м’язи спини для запобігання болю в спині.

Намагатися схуднути, бігаючи, поки у вас така велика вага - це погана ідея, оскільки ваші суглоби зазнають занадто великого стресу, спробуйте плавати для кардіо в поєднанні з легким підняттям ваги, щоб заохотити набір м’язів і дієту з меншою калорійністю.

Після того, як ви опустите вагу нижче 27 ІМТ, отримайте римський стілець (Hyper Extension Lands). Це обійдеться вам приблизно в 100 доларів і дійсно допоможе розширити та зміцнити нижню частину спини. Коли вам стане комфортно працювати з римським кріслом і достатньо зміцнити нижню частину спини, ви можете почати робити розгинання, тримаючи сумку з піском за шию. Це дійсно підштовхне всі ваші м’язи спини і швидко дасть вам справді хороші результати.

Якщо ви все-таки отримаєте мішок з піском, є багато додаткових вправ на мішок з піском для вашої спини, щоб ви могли також експериментувати з цим, щоб побачити, чи допомагає це також.

Відповідь одним словом. СМЕРТЬ ЛІФТ!

Щоб швидко та ефективно схуднути, спробуйте високі інтенсивності роботи. Спробуйте спринт, щоб допомогти з цим, чи повинні творити чудеса.

Є багато хороших відповідей, але я не бачу своїх тут.

У мене була подібна проблема, оскільки я також інженер програмного забезпечення. Моє рішення полягало в тому, щоб гойдатися в кріслі.

Це воно. Стілець має невеликий відкид до нього, і тому, як я кодую, я нахиляюся вперед, щоб стілець був нейронним, потім відкидався назад, натискаючи на нахил; гойдаючись туди-сюди протягом декількох хвилин кожні пару годин. Це допомагає увімкнути музику (навушники) і просто заклинити пару пісень.

Це було досить для зміцнення моїх основних м’язів, включаючи м’язи в поперековій ділянці протягом декількох місяців.

Тепер моя проблема - це гомілка розбивається лол :)