Змішування силових тренувань та кардіо / сили

Я кілька разів на тиждень займаюся силовими та кардіо тренуваннями (тайський бокс, якщо бути конкретним), а також намагаюся змішуватись у сесіях із зайвою вагою для нарощування м’язової маси.

Добре чи погано змішувати ці два? Я чув суперечливі думки, жодного підкріпленого доказами. Що з перерахованого нижче є "правильнішим"?

1. Тренуйтеся щодня, чергуйте тип тренувань (занурення часу, відновлення складне, травми заживають повільніше).
2. Виконайте обидва в одному сеансі (чи занадто велике навантаження для одного сеансу? Який слід пройти першим?).
3. Ви не можете все це, це компроміс: дотримуйтесь того чи іншого.

Це питання, на яке ви можете відповісти самі. Насправді всі три ваші сценарії є правильними. Якщо ви будете тренуватися занадто багато, ви перестанете набиратися, і це займе більше часу. Якщо ви зробите занадто багато за один сеанс, ви ризикуєте отримати травму, і, ймовірно, ви згорієте.

Особисто я займаюся єдиноборствами у вівторок, четвер і п’ятницю і піднімаю вагу у понеділок, середу та один день у вихідні. До сих пір я не травмувався і не був спалений, але роблю регулярні перерви від одного або іншого протягом тижня і більше.

Якщо ви так багато працюєте, і особливо якщо ви займаєтеся важким підняттям ваги, вам потрібно зробити перерву. Це називається завантаженням, і ви помітите, що ви працюєте краще, коли повертаєтеся з перерви. Слухайте своє тіло. Якщо вам боляче, зупиніться. Якщо у вас болить без одужання, зробіть перерву. Якщо ви не з нетерпінням чекаєте своїх тренувань, перервіться.

Не забувайте, що вашому організму потрібен час для відновлення. Для складної силової тренування знадобиться 48 годинний відпочинок, щоб м'язи повністю відновились - а іноді і довше. Однак можна змішувати кардіо та силові тренування.

Я особисто дотримуюся цього формату 3 рази на тиждень:

• Спочатку важкі тренування
• Кардіо другий
• Катас третій (ви повинні вміти виконувати втому)

Однак, бойові мистецтва вимагають регулярної практики, щоб рухи стали другою природою, і вам не доведеться думати про них. Якщо ви займаєтесь кардіо щодня, ви побачите:

• Щоб відновити м'язи потрібно більше часу, бойові мистецтва використовують усе ваше тіло
• Ви швидше затримаєтесь на своїх силових тренуваннях
• На досягнення сильних цілей знадобиться більше часу

Оскільки це звучить як силове тренування доповнює ваші єдиноборства, це, мабуть, нормально. Ви можете розглянути лише силові тренування 2x / тиждень, але все ще використовуєте прогресивне навантаження (збільшуючись на 5 фунтів на кожен сеанс). Я працюю лише 3 рази на тиждень, але це тому, що я зараз зосереджуюсь на силових тренуваннях.

Ви можете змішати це, але, на мій досвід, спочатку це буде дуже складно. Я тренуюсь щодня, роблячи чергування ваг, дні джиу-джитсу п’ять днів на тиждень, та тайський бокс - 2 дні на тиждень, а також різноманітні вправи.

Увійти в таку рутину - це не те, що можна робити моментально, але якщо ти повільно збільшуєш кількість вправ, яку ти робиш, і не відлякуєшся і зупиняєшся, коли виявиш себе абсолютно виснаженим протягом першого або двох тижнів після нарощування, це повинно бути виконано.

Перш за все, як загальний факт, ви припускаєте змінювати свою процедуру тренувань кожні 3-4 тижні. Тому що ваше тіло звикає до цього, і ви, ймовірно, будете вражати плато.

Про комбінацію кардіо + важкої атлетики найкраще зробити - це відокремити кардіо від тренувань із силою.

Також піднімайте ваги хоча б на 3-4 дні тижня і додайте трохи кардіо. Але ніколи не тренуйтеся 7 днів тижня. Вам слід взяти вихідний день, щоб ваші м’язи могли відновитися.

Наприклад, тренування 2 дні, 1 вихідний день, тренування 3 дні, 1 вихідний день і повторення.

Ще один спосіб - розділити кардіо сеанс і робити це під час тренувань із вагою.

Наприклад, займіться грудьми, зробіть 3х3 набори, натисніть 10 хвилин кардіо, вправи на плечі, 10 хвилин кардіо, абс, 10 хвилин кардіо.

Це все залежить від вашого tbh та вашої інтенсивності тренувань.

Ваші тренування повинні бути спрямовані на досягнення вашої мети ... і більшість людей (включаючи мене) не ставлять перед собою завдання SMART (прості, вимірювані, досяжні, реалістичні та встановлені у часі) ... тому ми ставимо тіло через аромат вправ дня і цікаво, чому ми не бачимо жодних вигод ... коли ми не впевнені, що ми намагаємося отримати ....... Так, це нормально, що ти робиш? Запитайте себе, чи бачите ви бажані результати