Які вправи ви рекомендуєте, якщо головна мета - широкі плечі (і груди теж, але менш пріоритетні)? Чи допомагають скорочувальні вправи для інших груп м’язів? Будь-які інші поради?

Широкі підтяжки

Джерело: Цей блог .

Не можу повірити, що ніхто ще цього не згадував. М'яз, який надає загальний вигляд "широких плечей", є "Latissimus dorsi" або ваш "лат". Широкі підтягування - це чудова вправа для орієнтації на цей регіон, а також на плечі (дельтоїди), руки (як біцепси, так і трицепси) та передпліччя (від стискання штанги).

Для належної форми обов’язково схрестіть ноги та зафіксуйте коліна, щоб уникнути розмахування чи обману, використовуючи імпульс (забороняється жаба бити за «ще одну»). Піднімайте та опускайте себе повільно / контрольовано. Я не можу підкреслити, наскільки важливо максимально підняти і підняти під час вправи. Забудьте про кількість повторень, які ви можете зробити (це не вправа для того, щоб справити враження на те, «скільки ви можете сходити?» У спортзалі). Якщо ви зробите їх «правильно», ви відчуєте це.

Примітка: Якщо у вас ще немає сил підтягнути себе до штанги, візьміться за штангу і починайте, підстрибуючи положення, де очі вирівнюються зі штангою, а потім повільно опускайтеся вниз. Це допоможе вам накопичити силу, необхідну для того, щоб мати можливість робити повний рух.

Джерело: Вікіпедія .

Якщо ви збираєтеся отримати більш "товсту шию" або "без шиї", або те, що я люблю охрестити "м'ясою головою" зовнішній вигляд, ви хочете націлити свою трапецієподібну м'яз або "пастки".

Джерело: Вікіпедія .

Вправи, які орієнтуються виключно на ваші пастки:

• «плечові плечі» - робиться або з гантелями, або зі штангою
• 'вертикальний ряд' - робиться з гантелями, штангою або з використанням штанги, прикріпленої до зваженого кабелю.

Це може вас здивувати, але вигляд «широкого плеча» має мало спільного з вашими плечима і більше стосується пропорцій верхньої / нижньої частини тіла.

Оновлення: Додано ще деякі особливості щодо широкого підтягування, включаючи поради щодо правильної форми та простішу варіацію для тих, хто ще не має достатньої сили для повного руху.

Взяті з тут :

Постійна військова преса

Військова преса поєднується з присіданнями, дедліфтами та жимами з жиму як одне з обов’язкових вправ для всіх серйозних спортсменів. Якщо ти не тиснеш на головному рівні, ти насправді не піднімаєшся. Це найкраща складна вправа для ваших плечей.

Відео

Ще один варіант побудови плечей - плечовий прес .

Передні підйоми також допоможуть побудувати ваші плечі.

Щоб побудувати будь-які м’язи, важливо робити різні вправи, спрямовані на різні м’язи в одній зоні.

Як зазначав @Adam, військові преси та вправи, спрямовані на великі м’язові групи, мають вирішальне значення для нарощування маси. Однак переконайтеся, що ви не нехтуєте вправами, які допомагають орієнтуватися та зміцнювати підтримуючі тканини.

Приєднуйтесь до команди з човна-дракона ! Якщо серйозно, якщо у вашому районі є команда, що веде спорядження на човні дракона, подумайте про приєднання до неї. Я блукав кілька років, і кожна людина, яка почала веслувати і вести практику регулярно, зростала на широких плечах, навіть якщо вони почали скупитися. Це дивовижна тренування для повного тіла, що призводить до набагато сильніших плечей, абс, латів та інших частин тіла.

ВИ ХОЧЕТЕ БУТИ ЖИВИМИ, ЧИМ ЦЕ МУЖЧИНИ

ПОГЛЯДУЙТЕ НА ЇХ ШОЛДИ

Окрім того, що це відмінне тренування та хороший спосіб виростити ширші плечі, веслування може бути також великим полегшенням стресу, цікавим способом вийти на природу, а динаміка команди також приносить користь. Веслування команди на човні дракона було одним з найкращих вражень у моєму житті, і я сумую за цим щодня. (Я в коледжі, де немає команди, і немає хорошого водойми, щоб почати його.)

Якщо ви думаєте, що це може бути хорошим досвідом, сміливо задайте мені питання. Якщо ви живете в США, у Федерації човнів-драконів США є список багатьох команд у США , і ви завжди можете спробувати просто пошукати в Google команди для вашого регіону.

Одна несподівана річ, яка дуже добре спрацювала з моїми трапеціями, - це носити важкий рюкзак під час мого університету.

У мене був діловий рюкзак із плоскою спиною, з твердими, зручними та тонкими ременями, який би використовував ключицю як гачок і всю вагу з рюкзака розміщував на плечі, що, на мою думку, не розраховане на велике навантаження. довелося переносити. Я, як правило, перевозив близько 15 кг / ~ 33 фунтів: мій 17 '' ноутбук, це адаптер змінного струму та багато важких книг. Щодня я стояв би кілька годин і провів годину-дві, гуляючи у швидкому темпі.

Я б вважав це доповненням до ваших вправ на плечі. Перший місяць у мене боліли м’язи, але згодом я навіть не помітив навантаження, яке я переніс, і я відчув, що можу піти набагато більше, перш ніж відчувати будь-яке напруження.