Існує загальна приказка, що гнійники роблять на кухні. Маючи міцне серцевину і черевні м’язи, недостатньо, щоб отримати абсцес "шестигранного" або "пральної дошки", тому що, швидше за все, над черевним відділом буде великий шар жиру. Насправді ви не зможете реально побачити шість упаковок, поки ви не опинитесь у 8-15% діапазону відсотків жиру в організмі.
Крім того, складність отримати шість пачок абс посилюється тим, що немає способу орієнтуватися на конкретні ділянки для схуднення, а гнійник - найскладніше місце для видалення зайвого жиру. Це робить отримання абс дуже важким, а також складним у дотриманні, оскільки це вимагає багато ретельності у дотриманні дієти та кардіо-режиму.
Зрештою, найкращий план отримання шестигранного абс - це тристоронній підхід:
- Дієта
- Кардіо
- Ab / Core тренування
Ваша основна мета повинна полягати в тому, щоб значно скоротити свій BF%, щоб насправді можна було побачити ваш гнійник без постійного всмоктування вашої кишки XD. Я особисто використовую метод ВМС для обчислення мого BF%, який пояснюється тут . Звичайно, найкращий спосіб знизити свій BF% - це за допомогою правильної дієти та кардіо.
Для дотримання дієти ви хочете прибрати надмірно жирну їжу та харчуватися здоровою їжею, але також переконайтесь, що ви вживаєте достатню кількість білків / вуглеводів / жиру, щоб підтримувати поточний рівень фізичних навантажень.
Для кардіо ви можете займатися бігом, плаванням, пілометрією, єдиноборствами ... що завгодно, що вас цікавить і змушує вас займатися діяльністю.
Для тренувань ab / core ви хочете робити три тижні. Абс - теж м'язи, і вам потрібно переконатися в тому, щоб дати їм відпочинок для відновлення, особливо після жорстких тренувань. Хороша річ, яку слід пам’ятати, будуючи свою звичайну процедуру, - це працювати нижній абс на початку тренування, коли ви почуваєте себе добре, тому що вони, як правило, найбільш поза форму та найважче тренуватися.
Ось зразок тренування ab / core, який я зараз роблю, деякі з яких запозичені з програми P90X / Ab Ripper X.
- Велосипед - 25
- Реверсний велосипед - 25
- Вхід / вихід - 25
- Піднімання ноги - 25
- Зворотні присідання - 25
- Чергові присідання широких ніг - 26 (кожен хід вважається 1)
- Ножиці для волокон - 25 (4 секунди кожна)
- Комбінований перегін / v-up - 26 (кожен хід вважається 1)
- Косий v-up - 25 (робити обидві сторони)
- Мейсон твіст - 50 (краплі повторень і, якщо можливо, додайте аптечку)
- Планка - 90 сек
- Бічна дошка - 60 сек (кожна сторона)
- Птах-собака - 60 сек (з кожного боку)
Слід зазначити, що моїх улюблених тренувань з ab навіть немає у цьому списку: присідання та дедліфти. Якщо ви плануєте займатися силовими тренуваннями поза скульптурними абс, я рекомендую вам працювати як присідання, так і дедліфти у своєму режимі, оскільки це два найкращі складні тренування, період (ІМХО).