Значення силових тренувань залежно від часу / зусиль, які потрібно

Я працював із сумішшю силових тренувань та серцево-судинних вправ (і деяких розтяжок) і хотів краще оцінити, наскільки силові тренування варті часу та зусиль.

Цілі моїх вправ, за важливістю (1 є найважливішим):

1. Жити довго і з високою якістю життя (включає когнітивні переваги, здатність ефективно використовувати своє тіло довго, уникаючи медичних проблем тощо)
2. Відчувати себе здоровим і мати кращу енергію, настрій, мислення, комфорт тіла.
3. Щоб можна було їсти ближче до тієї кількості, якою я насолоджуюся, не набираючи зайвого жиру.
4. Мати досить гарне чоловіче тіло.

Скажімо, що (1) - це понад 50% моєї мотивації - тому я чітко хочу до серцево-судинної складової. Враховуючи ці пріоритети, чи сильна підготовка (підтягування, жим лежачи, кучері-проповідники, відхилення трицепсів, здебільшого) справді варта додаткового часу та зусиль, оскільки вони, здебільшого, можуть трохи сприяти (3) та переважно (4)?

Або люди заявляють, що силові тренування важливі також для (1) та (2), а тому варті додаткових, можливо, 30-40 хв у кожному тренажерному залі? Або, вони би сказали, що вони головним чином націлені на (3) та (4), але насправді, не так вже й багато часу на користь для (3) та (4), і тому це дійсно того варто?

1. Жити довго і з високою якістю життя (включає пізнавальні переваги, можливість ефективно використовувати своє тіло довго, уникаючи медичних проблем тощо)

Додатковий час для силових тренувань, безумовно, варто для всіх ваших цілей, але особливо. для №1. З віком ми втрачаємо м'язи, якщо не працюємо над цим. Погляньте на те, скільки потрібно зусиль літній людині вставати з крісла, підніматися сходами або підніматися з підлоги в порівнянні з вашою легкістю в русі. Різниця полягає в силі м’язів, нервово-м’язовому контролі, рівновазі та гнучкості. Сила м’язів забезпечує кращу роботу і захист суглобів.

Як пропонує @Berin, складені рухи можуть допомогти в ефективності та функціональних перевагах ваших силових тренувань. Ви також можете поєднувати вправи з опором з HIIT, проводячи тренування з легкої ваги .

Крім того, не забувайте про гнучкість або рівновагу у вашій загальній навчальній програмі. Джозеф Вайсберг PT, к.т.н. має 3-х хвилинний розпорядок дня, який вирішує загальну гнучкість. Вам все одно знадобляться спеціальні розтяжки для конкретних проблем, але це приємна рутина складних розтяжок (тобто поза дитини, кобра тощо). І підтримка хорошого балансу дуже важлива для довгого та якісного життя.

Якщо ви прагнете покращити якість свого життя разом із скороченням часу на тренування, тоді ви хочете зосередитись на складених рухах, а не на рухах ізоляції . Складними рухами працюють цілі групи м’язів разом у пропорціях, які вони призначені для роботи. Вони ефективніші для нарощування сили. Ізоляційні рухи більше стосуються бодібілдингу чи реабілітації. Так, є причина робити ізоляцію поза намаганням сформувати свої м’язи.

Хороша програма матиме такі компоненти:

• Міцність (низька кількість / велика вага)
• Гіпертрофія (висока реп / мала вага)
• Кондиціонування
• Мобільність

Тепер все це можна проводити тренуванням 3-4 дні на тиждень приблизно годину на день. Ключовим моментом є створення сили на основі наступних чотирьох складних вправ:

• Присідання
• Жим лежачи
• Дедлайф
• Постійний накладний прес

Вам потрібно лише додати близько 2 додаткових вправ на допомогу для вашої ділянки гіпертрофії, а потім працювати в режимі кондиціонування та мобільності. Підйомна частина може бути завершена за 30-45 хвилин. Якщо ви використовуєте якусь форму інтервального тренування високої інтенсивності (HIIT), кондиціонування потребує не більше 15 хвилин. Решта - це розтягнення та робота з рухливістю. Ви можете перевірити:

• Вендлер 531
• Або та сама програма, пристосована для початківців

Є кілька інших програм, які допоможуть вам стати сильними. Однак це найкраще, що я бачив за довгострокове здоров'я та оздоровлення. Ваша худорлявість має все спільне з тим, як ви їсте. Я можу сказати, що через рік скасування ви можете сказати різницю. Це стосується як продуктивності, так і статури, хоча я ніколи не тренувався до статури.

Помилковим є те, що здоров'я найкраще отримують виключно завдяки тривалим, повільним серцево-судинним фізичним навантаженням. Біг не має патенту на здоров'я.

Силові тренування оздоровляються завдяки:

1. Сила, яка корисна у всіх сферах життя, включаючи пристосованість до будь-яких завдань
2. Поліпшення щільності кісток, що особливо важливо у віці
3. Підвищена захисна сила в м’язах, зв’язках, сухожиллях та інших тканинах, що оточують наші суглоби, що дозволяє безпечніше займатися спортом
4. Незалежна і зворотна асоціація "зі смертю від усіх причин і раком у чоловіків, навіть після адаптації до кардіореспіраторної придатності та інших потенційних розгубителів" ( BMJ ; аналогічне дослідження з майже однаковими висновками в JPAH ).

Це означає, що я не знаю, чому б ви обдурили проповідницькі кучері та трицепси. Отримайте важку штангу на спині і присідайте . Силові тренування - це не бодібілдинг. Силові тренування - це не бодібілдинг. Силові тренування - це не бодібілдинг.

Мій особистий досвід полягав у тому, що силові тренування, завдяки прямому продуктивному та вимірюваному характеру, були найбільш плідним методом не бойових фізичних навантажень у моєму житті. Силові тренування неминуче призводять до рухливості, високої інтенсивності обміну речовин та всіх інших аспектів здорових фітнес-тренувань. Біг просто веде мене до бігу.

Я не маю розбіжностей з Беріном та Бекінсомпебудді, але оскільки ви згадуєте про додавання 30-40 хвилин до кожного тренування і ви посилаєтесь на вартість / вигоду щодо певних цілей, цей пост є відповіддю з дещо іншим акцентом. Ви перераховуєте вправи («підтягування, жим лежачи, кучері-проповідники, віджимання трицепсів»), які фокусуються на невеликих ізольованих групах м’язів - «пляжних м’язах». Як зазначали інші відповіді, переваг було б набагато більше, якби ви виконували функціональні рухи, використовуючи великі м’язи.

Але я хотів би додати, що порівняно з тим, хто займається нульовою силовою підготовкою, додавання цих вправ навіть у низькій дозі все одно отримає вам досить круті переваги до ваших цілей (1) та (2). Тренування сили на великі м’язи можна зробити менше ніж за годину. Я б рекомендував один функціональний рух для кожного присідання (назад або спереду або накладні), натискання (pushup або лавка або накладні), і потягнути (pullup або deadlift або clean). Три набори з п’яти добре працюють для мене.

Це звичайне тренування з технічного обслуговування, до якого я завжди повертаюся, навіть коли я зайнятий і не перебуваю в чудовій формі для інших речей. Піднімаючи важкі речі навіть декілька разів на місяць, гормональне нагадування надає вашому тілу, що це гарна ідея підтримувати ці м’язові волокна та щільні кістки.