Останнім часом я багато читав, що якщо я хочу набрати багато сил і почати серйозно замислюватися над тим, щоб наділити якийсь розмір, я повинен використовувати присідання як основні тренування. Я всього 65 кг (143 фунти) і ніколи не робив жодної тренувальної ваги. Однак я використовую мішок для боксу щовечора протягом приблизно півгодини і виконую кілька вправ, використовуючи власну масу тіла, таку як віджимання / стойок / велика кількість основних робіт.

Я дав присідання піти, але у мене є дві проблеми:

1. Баланс - це, мабуть, пов’язано з пунктом два, але, можливо, варто його згадати.
2. Схоже, мої щиколотки не нахиляються вперед, щоб присісти, наскільки мені потрібно.

Для вирішення проблеми з балансом я використовую гантелі в кожній руці (мені здається, що це значно простіше, ніж штанга на моїх плечах). Щодо останнього питання, то я не впевнений, що це досить часто, і я повинен спробувати розтягнути щиколотки кілька разів на день, поки вони не нахиляться вперед або якщо я роблю щось зовсім не так.

Хтось ще мав цю проблему при запуску? Як я повинен дбати про це?

Коли я почав присідати, у мене виникли проблеми з рівновагою, рухливістю стегна та рухливістю щиколоток. Проблеми мобільності плюс відсутність пропріоцепції в моїй спині викликали проблеми з балансом. Присідання більше допомагали. Я робив присідання третього світу протягом дня і продовжував присідати кожну тренування.

Я рекомендую розігріти щиколотки з великою кількістю спільних обертів (наприклад, 20 в обох напрямках) та більше присідання. Розтягування голеностопа присідає дуже продуктивно. Тут він виконується каталістською атлетикою з масою тіла, але може надати допомогу гантелям, штангою або іншою вагою на верхній частині стегон або колін:

Я також виявив, що розминка при ходьбі, бігу чи нахилі ходьби допомагає. Таким чином, уникати носити взуття на підборах у звичайних повсякденних заняттях.

Якщо ваша проблема, здається, безпосередньо пов'язана з щільними щиколотками, м'яз вашого підошва , ймовірно, напружений. П’ятковий канатик складається з м’язів гастрока і солеуса.

Щоб правильно розтягнутись, потрібно розтягнути литкові м’язи з коліном прямо (для витягнення шлунково-кишкового тракту) та зі зігнутим коліном (для подовження підошви). Ви відчуєте розтягнення шлунка вище свого теля і підошви ближче до щиколотки.

Коли ви розтягуєте і шлунок, і підошву, переконайтеся, що ваша п’ятка відповідає вашій стопі. Щоб ефективно розтягнутись, не допускайте, щоб п’ята закрутилася або арка розвалилася.

Як стосувалося попередніх питань щодо розтягування, перед тренуванням не рекомендується пасивне розтягнення, оскільки це може призвести до травм. Перш ніж відпрацювати активну (динамічну) розтяжку або розминку краще.

Інші тісні ділянки, які можуть обмежувати вашу форму і впливати на врівноважений присідання, - це ваші згиначі та стегна. Питання / відповіді: Які хороші розтяжки допоможуть у присіданнях? , дає вам гарну інформацію для вирішення цих регіонів.

Більшість людей мають жахливу рухливість щиколоток.

Ви можете бачити їх на присіданнях - печері щиколоток, як і коліна. Вони не можуть відслідковувати коліна над стопою і потрапляти в біомеханічно неблагополучні положення.

Часто відсутність рухливості стегон і спини бентежить проблему. Це можна вирішити, працюючи над накладними присіданнями з бруском або дюбелем.

Я б запропонував вам не присідати, поки не зможете зробити присідання на стіні в ідеальній формі.

Зробіть повітряний присідання. Якщо щиколотки залишаються ідеально нерухомими, перейдіть до штанги, а потім на вагу.

Хорошим розпорядником розтяжок перед присіданням є звичайний присідання Ідо .

Вступ

Перш за все, так. Присідання - це неоціненна частина росту в масштабах підйому. І проблеми, з якими ви стикаєтесь, давно вирішують питання, які вам потрібні.

Ви згадуєте баланс. Це те, що прийде з практикою. Зараз проблема, швидше за все, пов'язана з тим, що ви не звикли переносити вагу таким чином. Якщо немає якоїсь основної причини, вона повинна виходити природно і органічно.

Що стосується рухливості голеностопа, то це, як правило, ваші сухожилля занадто короткі або занадто жорсткі. Жоден випадок не повинен заважати вам робити присідання. У нас є досить багато різних способів робити присідання, і деякі люди прагнуть до того чи іншого просто виходячи з того, з чим їх організм може найлегше впоратися. Ось кілька прикладів:

Задній присідання

Брусок на плечі / шию. Саме тут люди часто усвідомлюють, що їх рухливість щиколоток є обмежуючим фактором. Ви помітите, тому що, коли коліна згинаються, ваші підбори відриваються від землі. Це не ідеально, бо сила повинна поширюватися через ваші п’яти і в землю. Зрештою, ваші підбори там, де ваші ноги зустрічаються з вашою ногою.

Обхід №1

Спробуйте поставити п'яти на невеликому підйомі. Більшість людей використовують для цього вагові тарілки. Це повинно дозволяти вам тримати більше ваги на підборах, а не на кульках ніг, біля пальців ніг. Тим не менш, це більше тимчасове виправлення.

Обхід №2

Розсуньте ноги трохи далі, а пальці рук трохи спрямовуйте назовні. Я бачу, що багато людей пропускають цей ключовий момент. У них ноги на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані прямо вперед. У мене відмінна рухливість щиколоток, і якщо я спробую це зробити, я також підніму п’яти від підлоги. Це жахливий спосіб зробити це.

Відмінний спосіб знайти гідне розміщення ніг - зробити вигляд, що ви збираєтеся зайняти сміття в лісі. Присідайте і переконайтеся, що ви не збираєтеся нічого на ноги, але підтримувати рівновагу постійно. Це часто призводить до ширшої позиції, ніж ширина плечей. Начебто їзда на коні. Знову пальці ніг назовні.

Це дозволить вам більше відкинутися назад, щоб вага не перекинув вас вперед на п’ятах.

Передній присідання

Тут я знайшов своє особисте вирішення. Переднім присіданням ви маєте планку на плечах, але на передній частині шиї. Так, це складніше, але оволодіти цим присед буде допомагати вам.

Я вважаю , це дуже корисно для тих , у кого є проблеми щиколотки мобільності, тому що з вагою вже на передній стороні вашого центру ваги, ви будете повинні нахилятися назад на п'яти, щоб не перекинутися вперед.

Один, надіюсь, незначний невдача тут - це те, що потрібно дещо звикнути. Дуже багато людей просто неправильно тримають вагу.

Правильний шлях: штанга лежить на плечах, близько до шиї, лікті повинні бути спрямовані прямо перед вами.

Невірний шлях: ви помітите, що багато людей мають лікті спрямовані вниз, а штанга лежить 50/50 на плечах і руках. Їх зап’ястя будуть зігнуті назад з величезною силою, і вони витратять більшу частину вправ і періодів спокою, боліючи, стискаючи зап’ястя.

Ви, з іншого боку, будете краще знати. Чорт, з ліктями навпроти вас навіть руками не потрібно користуватися. Ви можете схрестити руки над штангою для стабілізації. Поки ваші лікті високі, планка нікуди не йде. Але знову ж таки, для цього потрібно звикнути, і вам, мабуть, доведеться скинути вагу.

Також грудне розгинання ( хороша дуга в нижній частині спини) вийде дуже природно, коли ви будете присідати передньо.

Накладний присідання

Мій особистий горі Еверест Тримаючи планку над головою з повністю витягнутими руками, ти присідаєш. Це одне пекло вправи на рівновагу та рухливість. Знову-таки, грудне розширення буде накладено на вас, що робить його досить дивовижним, але це, безумовно, більш вдосконалений присідання, якщо ви збираєтесь працювати з ним, крім простого випробування води.

Ще одна річ, яка мені подобається в цьому, - це те, що ви абсолютно будете використовувати набагато меншу вагу з цим. Не тільки тому, що вам доведеться натискати / смикати його, але й тому, що зберігати рівновагу під час спуску та підйому досить складно.

Я б напевно перевірив це, якщо барна стійка відчуває себе досить комфортно. Якщо ні, зачекайте деякий час. Немає поспіху з цим. Завжди є обхідні шляхи та передній присідання для початку.

Загальна примітка

Я цілеспрямовано відмовився від ілюстрацій у цій публікації, тому що він став досить довгим, як це є, і величезні пости можуть бути трохи непридатними. Але є безліч настанов, порад та хитрощів із усім, що я згадував, простим гугненням до заголовків. І завжди є розділ коментарів, якщо є якісь інші запитання.

Я згоден з Натаном. Форма дуже важлива при присіданнях, коли ви починаєте, інакше ви ніколи не досягнете більшої ваги. Однак, якщо ваша гнучкість щиколотки низька, то краще буде працювати над цим безпосередньо. Ваші телята і гомілки повинні працювати над, і вам потрібно покращитись плеометричним / балістичним рухом. Здатність вертикально стрибати в високу швидше залежить від гнучкості щиколотки, оскільки це дозволяє опускатися нижче (тобто, як при присіданні), але в правильному положенні стрибати.

Коли ви можете перейти від стояння до присідання (руки перед собою), не опускаючись назад, і без того, щоб ваші п'яти ніколи не піднімалися на землю, тоді ви отримаєте гарну гнучкість щиколотки.

Так, почніть з легших ваг і пройдіться так само глибоко (трохи нижче рівня коліна). Вдосконаліть цю форму і починайте з більш важкої ваги. Ви збираєтесь зірватися.