Пропозиції щодо гарного тренування, коли немає тренажерного залу

Через кілька днів я вирушаю до табору, щоб стати радником. Моя проблема полягає в тому, що в цьому таборі немає тренажерного залу, тож це означає, що я буду без спортзалу 2 місяці. Я сподіваюся, що хтось може дати мені кілька пропозицій щодо того, як по-справжньому добре провести тренування протягом літа. Я не маю на увазі просто біг, плавання та гра в м'яч, але я хотів би хотіти чогось, що також може стимулювати мої м’язи хоча б достатньо, щоб вони не виглядали меншими до того часу, коли закінчиться літо, і я повернусь у спортзал . Мішки з піском і підборіддя / підтягувач - це ступінь того, що мені буде доступно, тому будь-яка пропозиція дійсно буде дуже корисною.

Груди та трицепси: - Віджимання ширини плечей - Алмазні віджимання - Скам’яні занурення (можливо збоку від ліжка або використання крісла?) - Відхилення та нахили натискань (використовуйте гірку чи кухонну лавку) - Накладні накладки для піску преса з мішком з піском

Спина та біцепси: - Усі варіанти зчеплення підтяжок / підйомів м’язів тощо - Перевернута рядок - Зчеплення молотка з задніми завитками з піску

Основні: (використовуйте мішок з піском для додаткової ваги) - хрускіт - сідайте - використовуйте пагорб для зниження присідань - косий хрускіт - дошка - російська скрутка з мішком з піском

Ноги: - Використовуйте багаж і тримайте шматок кожної сторони тіла кожною рукою. Робіть роздвоєні присідання - Стрибки присідання - Стрибки з коробки - Лунги

Один або два рази на тиждень повноцінне тренування, повне (сильне) тренування стимулює ваші м'язи достатньо, щоб вони не втрачали своїх розмірів та сили. Це цілком можливо без спортзалу. Вам не потрібні химерні вправи, лише одна для кожної групи м’язів буде підтримувати ваше тіло ідеально у формі:

Груди / трицепс / плечі: віджимання
назад / біцепси: підтягуючі
ноги: пістолетні присідання
Основна: дошка (спирається на лікті та ті, тіло як дошка)

Але ось фокус:

Зростання м’язів відбувається, коли ви ставите м’язи під серйозним навантаженням . Ця реакція на стрес вам потрібна лише один раз, доки вона має намір. Це надішле повідомлення вашому мозку, що м’язи повинні зміцнюватися.

Ви повинні зробити тренування коротким та інтенсивним, всього чотири вправи і пройти повноцінно. Щоб дати вам уявлення про те, як коротко і «повно», я зазвичай закінчується за 15 хвилин. Але ви не повинні мати можливість вставати протягом 30 хвилин після цього (важко дихаючи).

Я тренувався виключно з вагою тіла протягом останнього року і не пропускаю ваги ні на один шматочок. Ось кілька основних порад:

• Виконуйте тренування всього тіла і зменшуйте час тренування вниз, чергуючи групи м’язів, які не стомлюють один одного. Наприклад, парні віджимання з присіданнями.
• Виберіть варіант вправи, який підходить саме вам. Якщо ви займаєтеся присіданнями, врахуйте поодинокі рухи кінцівки, якщо ви досить сильні. Роздвоєні присідання з піднятою задньою ногою (болгарські SPlit присідання) - це чудова проміжна вправа між звичайними присіданнями та пістолетними присіданнями (одна нога, присідання на підборах до п'ят).
• Вибухові рухи повним тілом чудово змішувати один-два рази на тиждень. Бурпі - це моє улюблене, але стрибки з боксу та інші інтенсивні плеометричні рухи чудові, якщо у вас є спортивна підготовка для початку.
• Інновації з тим, що у вас є навколо. Знайдіть надземні стовпи або навіть гілки дерев для "Натягуйте". Перевернуті ряди можна виконувати під деякими стільцями та невеликими столиками. Можна драпірувати рушник над кріслом і використовувати кінці як ручки. Ознайомтеся з творчими способами на YouTube, які люди розробили для тренувань у готелях та домах.
• 3 комплекти часто вистачає для чудового тренування. Чергуйте між своїми парними вправами до тих пір, поки не виконаєте 3 комплекти кожного, а потім відпочити, якщо потрібно. Почніть спочатку тренування з м'язів, які ви хочете підкреслити спочатку (можливо, ви слабкі в одній області, наприклад).

Ось кілька чудових вправ, щоб зосередитись на тілі, що працює над тілом за допомогою різних моделей рухів (шукайте їх в Інтернеті, якщо вам потрібно).

Плечі: віджимання спинки, підйоми щуки.

Груди: віджимання, закриття віджимань, широкі поштовхи, підніміть ступні ноги, підштовхування сторони в бік, поштовхи однією рукою.

Назад: перевернуті ряди, мости, підтягування рушників, рушники рушників (ляжте обличчям вниз і виконайте рух по спуску (горизонтально, звичайно) - створіть напругу, сильно розтягуючи рушник, втягуючи руки в себе).

Квадрати: випади, зворотні випади; Болгарські спліт-присідання, присідання, сумо-присідання, стрибкові присідання, пістолетні присідання, високий крок. Настінні сидіння також приголомшливі.

Клеї / шинки: Клейові мости, Односторонні клейові мости, Стягнення стегон, Бедровий поштовх Березня, Односторонні тяги стегна (Сідничні поштовхи виконуються з піднятим плечем на ліжко або лавку)

Основні: дошки, дошки підйому рук / ніг, дошка підштовхування, бічні дошки, велосипедні сухарики, піднімання ніг, мертві помилки, малюнок 8с (Підніміть ноги і обертайте по малюнку 8 малюнок, не торкаючись до землі всього набору).

Сподіваюсь, що для вас добре працює ... Тут є кілька чудових вправ, тому виберіть ті, які дають вам чудові тренування на вашому рівні та йдіть до цього!

Я б запропонував забрати копію " Never Gymless " Росса Енамаїта. Тони хорошої інформації лише на тему, яку ви задаєте.

У http://www.barstarzz.com/store/ є кілька речей, які, ймовірно, те, що ви шукаєте. У мене є DVD на замовлення, але його ще не отримали. На основі деяких попередніх попередніх переглядів та інших інструктивних примх, які вони мають на YouTube, я думаю, що це буде дуже добре. Ви також можете переглянути їхні відео (та інші групи художньої гімнастики) на YouTube, щоб побачити, що ви думаєте про них, і якщо ви вважаєте, що варто замовити DVD або електронну книгу.

Ви можете спробувати додаток Kal Virtual Trainer (Home). це безкоштовно і отримаєте більше 100 офлайн відео вправ для гарного домашнього тренування .. Повний платний - це для тренажерного залу.

iOS Посилання

Посилання Google Play

Гарного тренування!

Ви можете зайнятись м’язами і підтягувати щодня верхню частину тіла, сісти за абс і якийсь загін без ваги для ноги. Ви фактично можете використовувати багаж як вагу для мертвого підйому та веслування для м’язів спини. Це принаймні дозволить вам розігріти м’язи.

Пошук Google для подорожей WOD - це безліч результатів, які ви можете використовувати.

Крім того, я б запропонував бігати принаймні 4 дні на тиждень. Якщо у вас є iPhone або Android, вони обидва мають багато запущених програм, які дають вам відстань і швидкість тощо.

Робіть настінні прогулянки, віджимання, віджимання рук, повітряні присідання та сипу, і вам не потрібен жоден тренажерний зал.