Які м’язи мені потрібно тренувати для роботи швидкої допомоги?

Версія TL; DR :

Які групи м’язів я б використовував, коли

1. піднімаючи предмет з підлоги прямою спиною
2. тримаючи предмет на висоті грудей протягом тривалого періоду під час підйому по сходах

... і як би я найкраще їх тренував?

Через кілька місяців мені доведеться провести стандартне оцінювання для роботи з транспортуванням пацієнтів у Великобританії. Я лише дуже легкий, тому прагну покращити свої можливості піднімання протягом місяців, на жаль, у мене немає доступу до тренажерного залу, тому я дуже обмежений у обладнання, до якого я маю доступ.

Оцінка складається з двох частин, і я хотів би порадити, чи працюю я правильною групою м’язів:

Підйомник для підлоги - підняття муляжною вагою 12,5 каменю (80 кг) на носилках на совок, щоб сказати висоту талії, і ходити з нею. Це робиться з членом екіпажу на кожному кінці .

Я трохи переймаюся цим, оскільки 80 кг - це 160% власної ваги, проте з обладнанням я впевнений, що це буде керовано, як навіть у мене в голові, я повинен брати на себе трохи більше половини вага, правильно?

^{* з кращою технікою ручного керування, ніж це!}

У будь-якому випадку для цього я припускав, що коли я починаю в присіданому положенні, то піднімаючи зігнуті коліна, мені потрібно буде попрацювати над м'язами стегна. З цією метою я займався присіданнями, чи є ще щось, чим я міг би займатися? Чи потрібно було б мені попрацювати і на ногах?

Перевезення сходів - та сама манекен поміщається в крісло для переноски (по суті, стілець із задніми колесами та ручками), ми піднімаємо його (знову два підйомника для людини), потім піднімаємось вниз і вниз 3 сходами, не опускаючи стілець

Я працював на тому, що підйомник для цього схожий на підйомник вгорі (якщо ви стоїте біля ніг), тому будь-якої поради, яку ви могли б дати для попереднього підйому, ймовірно, для цього достатньо. Однак під час підняття з кінця голови або в переносному положенні біля ніг нам рекомендується притиснути лікті до наших боків і тримати руки в положенні біцепса завитком. Сподіваюся, я можу знайти картину, щоб все це більш наочно проілюструвати.

Тому, окрім присідань для тренування моїх стегон та мого вище питання щодо гомілок, я думаю, що мені доведеться докласти певних зусиль і до рук, щоб не підняти стілець (як тільки він зійде на підлогу, і ти піднімаєшся, всі зусилля у вас в руках, а не в ногах). Для загальної сили верхньої частини тіла я планував робити віджимання і читати назад, це здається, що завитки біцепса теж можуть бути хорошою ідеєю.

Чи є ще щось, що, на вашу думку, допомогло б, або будь-які припущення, які я висловив, і ви можете вказати, є абсолютно помилковими? Буду дуже вдячний за будь-яку допомогу, яку ви можете мені надати!

У вас вже є кілька хороших відповідей, тому я просто додам, щоб пам’ятати про специфіку вправ.

Специфіка вправ означає, що якщо ви хочете оздоровитися на велосипеді, ви повинні їздити на велосипеді. Якщо ти хочеш швидко бігати, ти повинен тренуватися на швидкість і т. Д. І якщо ти хочеш вміти присідати, піднімати і переносити, ти повинен тренуватися спеціально для присідань, підняття та перенесення, працюючи вгору, поки не зможеш підняти бажану кількість без напруги.

Пам’ятаючи про специфіку вправ, частиною вашого тренінгу насправді повинно бути заняття підйомом підлоги та перенесенням сходів з випускними вагами (в ідеалі з носилками, кріслом для переноски та вашим партнером з підйому). Також подивіться на всі різні компоненти кожного завдання, як ви описали: присідання, підняття, перенесення, ходьба вперед і назад, підйом вгору і вниз по сходах вперед і назад, штовхання, потягування, захоплення тощо.

Зосередьтеся на формуванні сили м’язової сили з дошками, бічними дошками, пташиною собакою, мостами тощо, щоб ви могли стабілізувати хребет при підйомі та перенесенні. Працюйте м’язи тулуба за функціональними та діагональними візерунками, виконуючи вправи, як відбивання з опірними смугами та обертальні рухи, використовуючи ступінчасту позицію для стабільності при натисканні та потягуванні рухів.

Я припускаю, що ви дивитесь на роботу в транспорті пацієнтів. Враховуючи «легкий» кадр та постійно збільшуючи розміри пацієнтів :), переконайтеся, що ви розвинете достатню силу, витривалість та гнучкість для виконання завдань, не напружуючись, щоб уникнути можливих травм. Удачі.

Так само, як точкове зменшення ваги, немає такого поняття, як нарощування міцності на місці. З того, що ви описуєте, дві найвигідніші вправи - це тягачі ( http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ ) та прогулянки на фермах ( http://www.t-nation.com/ readArticle.do?id=4959113). Обидва будуть створювати необхідну наземну потужність, необхідну міцність зчеплення та витривалість під напругою. Я рекомендую загальну програму нарощування міцності, використовуючи природний підйом, використовуючи різні форми ваг (мішки з піском, блоки, труби для сльота тощо), щоб використовувати ваше тіло для незбалансованих підйомників. Все має бути зосереджено на основній силі та міцності зчеплення. Вам не потрібен тренажерний зал, і я б рекомендував займатися в оточенні, в якому буде виконуватися ваша робота (прогулянка фермера по сходах, мертвий підйом на вулиці, де земля нерівна). Удачі.

Ви будете присідати, піднімати речі з підлоги (схожі на мертвий підйом), тягнути за собою речі (схожі на підборіддя) і натискати на речі (схожі на лавку або накладний прес). Здається, вам потрібна загальна програма сили.

Придбайте стартову силу та дотримуйтесь її порад. Він включає ці вправи в ефективну програму з відмінним описом. Ви будете сильні в усьому світі, що просто виявляється такою ж силою, яка вам потрібна в описаних вами ситуаціях.

Модифікація програми SS для додавання фермерських прогулянок або щотижневих кондиціонерських робіт, таких як спринти або присідання з 20 повторами, може бути хорошою ідеєю.

Як уже зазначалося, ключовими будуть тягачі та прогулянки фермерів. Те, що ви також хотіли б зосередити увагу, - це сила зчеплення. Переміщення ременів під когось, щоб потрапити на носилки, виграло б від роботи, так що влаштування власної рукоятки може допомогти, а підтягування рушників і підборіддя та проведення мерзлів з мішками з піском допоможуть вам впоратися з деякою непередбачуваністю роботи швидкої допомоги.

Що стосується відсутності доступу до обладнання - я не можу придумати сценарій, коли отримати регульовані гантелі не було б варіантом, тому я б запропонував придбати (я б особисто зайнявся гантелями на спінлок, якби не було доступ до спортзалу) та деякі тарілки.

Залежно від місця, де ви знаходитесь, може бути парк на відкритому повітрі з мавпочками, що дозволяє робити вправи на вагу. Якщо ви можете робити підборіддя з власною масою тіла, ви, швидше за все, зможете підняти власну вагу, якщо це стосується ваших рук.

Я керував машинами швидкої допомоги, а також провів 3 роки, працюючи в режимі первинної швидкої допомоги у ВПС ВВС.

Інші відповіді хороші, але такі, що їх потрібно поєднувати, оскільки для роботи швидкої допомоги, яка реагує на швидку допомогу, правильна відповідь полягає в тому, що вам потрібна загальна програма важкої атлетики та кондиціонування.

Протягом звичайного року, і залежно від місця проживання (вік міста - одна з причин, як, наприклад, багато будинків в Бостоні відрізняються формою / конфігурацією, ніж нові міста далі на захід), ви будете стояти, ходити, бігати. Ви будете перевозити великі, важкі цистерни з киснем, щоб встановити, переносні медичні блоки та лікувальні пакети, носилки, піднімати пацієнтів з підлоги, ліжка, кушетки, машини, ставки, басейни тощо. Можливо, вам знадобиться зняти двері, мати змогу отримати доступ до забруднених вагонів, потрапляйте в дуже тісні місця, подібні до таких. Ви можете зіткнутися з неймовірною різноманітністю дивних ситуацій, до яких ви насправді не можете підготуватися, крім того, щоб переконатися, що ви фізично і психічно підходять.

Сказане може відрізнятися, якщо ви живете у великій міській місцевості, оскільки часто реагування на швидку допомогу в цих районах є вторинним для місцевої пожежної частини, яка є першою реагуючою. Однак, коли ви отримуєте більше зовнішніх / сільських, або якщо ви приєднані до пожежної частини, то, можливо, ви будете першою відповіддю.

Оскільки у вас немає доступу до тренажерного залу, я б інвестував у підвісний бар. Багато підтягувань, підйомів на чіпсі (різні позиції рук), мертві підвіси на руку, занурення крісла, черевна та коса робота, розгиначі нижньої частини спини, присідання, прогулянки качками / фермерами, підняття телят, випади та всі вищезгадані варіанти. Додайте це до розумного режиму аеробного фітнесу (Якщо ви застрягли в полі, роблячи стискання грудної клітки, це дуже вправляюча вправа при правильному виконанні. Вам потрібно вміти тривати якомога довше, особливо якщо ви є частиною двох підрозділ людини без резервної копії).

Це може бути дуже складна робота з невеликою подякою, але це дуже корисна робота.