Які наукові дані свідчать, що кабелі створюють менше м'язів, ніж вільні ваги?

Подивіться на будь-яку класичну книгу чи бодібілдінг, і це скаже, що вільні ваги перевершують кабелі (і машини) для м'язової гіпертрофії. Джо Вейдер та Арнольд Шварценеггер - два відомих прихильника цієї ідеї. Їх твердження полягає в тому, що люди перетворилися на роботу проти гравітації, а вільні ваги забезпечують природну гравітаційну силу, тоді як кабелі - ні. Я розумію, наскільки машини неповноцінні, оскільки вони не працюють стабілізаторними м'язами, але я не розумію, наскільки ця логіка доводить, що кабелі є неоптимальними.

А) Еволюція

Хто каже, що люди еволюціонували, щоб отримати більші м’язи, працюючи проти гравітації? Якщо що-небудь, то технологічний прогрес змусив людей працювати проти гравітації протягом століть. Ми не трудимося на фермі, як наші предки. Зараз у нас є машини, комп’ютери та роботи, які роблять важкий підйом для нас.

Б) Протиріччя принципу перевантаження

Чи не є ключем до гіпертрофії піддавати м’язи постійно зростаючим незвичним навантаженням, тим самим змушуючи їх адаптуватися до цього нового стресу? Бодібілдери знають, що виконуючи одну і ту ж рутину знов і змушуючи їх м'язи стають самовдоволеними. Оскільки кабелі забезпечують силу, яка не відрізняється від сили тяжіння, з якою ми маємо справу з кожним неспаним моментом нашого життя, то чи не будуть кабелі напружувати м'язи більше ніж вільні ваги?

Я постараюся бути чіткими до ваших "наукових" та "доказових" пунктів, тому що існує ціла маса ненаукових причин використовувати вільні ваги. (У верхній частині моєї голови є вартість, універсальність, компактність та портативність.)

Ця дискусія за круглим столом (PDF) з великою кількістю посилань є одним з моїх улюблених джерел для науки про машини / вільні ваги. Серед викладених у ній пунктів:

• (Ветен:) "Існують певні докази того, що під час тренувань та випробувань в обох режимах вірогідніші переноски із вільними вагами, ніж машини." (стор. 21)
• (Карпінеллі) "... не було значущих відмінностей (P <0,05) між групами [тренувались з вільної ваги або тренувались машинами] для будь-якої з [змінних] змінних. Здається, здатність вертикальних стрибків була вдосконалена до більшою мірою, тренуючись із вільними вагами та універсальним апаратом, ніж тренуючись із пристроєм «Наутілус». Однак, відмінності порівняно невеликі, і з огляду на схожість приросту в силі, практичне застосування фінішів незрозуміле »(там же ).
• (Карпінеллі) "Відсутність будь-яких підтверджень свідчить про те, що при правильному використанні вільні ваги та машини дають подібні результати для здорової, спортивної популяції". (Там само) Хоча це правда, я б стверджував, що сам акт вибору машин виробляє кардинально іншу і помітно неповноцінну програму через вибір вправ, але я не можу цього довести.
• (Wathen) "Августссон та ін. (3) вказали, що тренування присідань у вільній вазі має більший вплив на продуктивність вертикального стрибка, ніж програма ізокінетичного розгинання коліна та аддукція стегна. У цій галузі мало досліджень, і більшість є однозначними, але більше доказів вказує на конкретний тип дії м'язової дії та схему руху, що сприяє динамічним вільним рухам, які приблизно наближаються до спортивного руху (5,7, 15). як ексцентричні, так і концентричні дії (3, 10). Звучить, як вільні ваги ". Це чудовий пасаж.
• (Стоун) Той самий висновок, викладений більш лаконічно: "Основним фактором переваги вільних ваг порівняно з машинами є здатність вільних ваг імітувати та перевантажувати більшість атлетичних (і щоденних завдань) рухів. Через цей аспект може бути більшим перенесенням тренувального ефекту ".

Загалом, це врівноважена дискусія з тоннами досліджень, щоб згортатись і читати.

Щодо ваших конкретних питань, я не бачу, як той факт, що більшість західних середнього класу сидить багато і слабкий, має щось спільне з тим, як ми еволюціонували. Я б ризикну сказати, що ми з справедливою впевненістю знаємо, що наші предки здебільшого зміцнювались, піднімаючи речі, переносячи речі та бігаючи. Я не бачу важливості цього пункту щодо того, чи емпірично емпіричні машини перевершують вільні ваги, за винятком випадків, коли ви вказуєте на притаманну вам радість тренуватися та грати на вулиці. (Ерван ле Корре має більше сказати на цю тему.)

Щоб вирішити свою думку про те, що кабелі та машини є досить різними, щоб створювати різні навантаження: більшість машин, хоча і менше, що стосується кабелів, значно зменшують кількість м'язів, що беруть участь у русі. Вони покликані ізолювати м’язи, а не дозволяти організму діяти в цілому. Так, так, машина для завивання ніг може надати різний стрес для більш сильного стимулювання росту підколінного суглоба, але як зазначається у посиланнях вище, цей стресор є особливо специфічним і менше переносить повсякденне життя та спорт.

(Ваше запитання вимагає наукових доказів, тому я можу викопати посилання на моменти, які я вказую, якщо ви хочете.)

Приклад

Розглянемо задній присідання. Щоб ця вправа була виконана належним чином, вам потрібно бути в змозі встати з присіданого положення зі штангою на задніх дельтоїдах. Якщо це зробити в належній формі, штанга піде ідеально вертикальною стежкою, яка тримає її на місці безпосередньо над вашою стопкою.

Ось речі, що стосуються саме цієї однієї вправи (також дедліфти), яку, на мою думку, не можна повторити в кабельній вправі:

• гормональна реакція всього тіла, яку не можна викликати меншими, єдиними вправами на суглоби або вправами, що використовують меншу кількість менших м'язів
• можливість поступово збільшувати вагу штанги без обмежень (що відбувається, коли ви досягнете максимальної потужності кабельної машини?)
• сила тяжіння завжди тягне планку прямо вниз, щоб ви могли встати в правильній формі (кабельна система повинна бути досить складною, щоб завжди тягнути прямо вниз, навіть у випадку, коли ви зсунулися вперед або назад трохи)

Принцип перевантаження

Штанги зробити дають перевантаження, яка в відміну від тяжкості ви відчуваєте в повсякденному житті. У повсякденному житті ви ніколи не встаєте з 250 фунтами на спину, але можете це зробити зі штангою, тим самим забезпечуючи незвичайний стрес, необхідний для стимулювання росту м’язів. А коли ваш організм звикне до 250 (можливо, після цього одного тренування), зробіть це з 255.

Від експерта

Від Марка Ріппето (акцент міни):

Просто немає інших вправ, і, звичайно, немає машини, яка виробляє рівень активності центральної нервової системи, поліпшення балансу та координації, навантаження на скелет та підвищення щільності кісток, стимуляцію та ріст м’язів , напругу сполучної тканини та силу, психологічний попит та міцність, і загальна системна підготовка, ніж правильно виконаний повний присідання.

Я не думаю, що ви знайдете його. Майк Менцер говорив про це - вільні ваги, машини, кабелі; всі вони мають свої плюси і мінуси. Досить чітко використовувати належним чином все найкраще, ніж використовувати лише один із них. Цілком можливо (хоча це не ймовірно), що дослідження може показати, що виключно використання кабелів поступається виключно використанню вільних ваг, але цей сценарій все-таки досить надуманий, оскільки єдиною причиною, яку ви використовуєте виключно той чи інший, є відсутність будь-яких інших варіантів, у цьому випадку перевагу чи неповноцінність є суперечливим моментом.

Велика проблема, з якою ви також зіткнетесь з будь-яким подібним гіпотетичним дослідженням, яке може показати, що вони порівнюють обидва типи обладнання. Чи дивляться вони на те, які кабелі найкращі, чи дивляться на те, які вільні ваги є найкращими? Цей початковий ухил у методології тестування вплине на результати. Існує також питання, як шківи впливають на ваги - хоча ви, можливо, піднімаєте таку саму вагу зі штангою, що і селектизовані плити, шківи можуть зробити навантаження ефективно легшим на ваші м'язи, тому поставляючи їх на менший стрес для адаптації.

Тепер, якщо ми відхилимось від пошуку наукового дослідження, і розглянемо міркування - такі заняття, як задній присідання та мертвий підйом, залучають кожну мускулатуру у вашому тілі, а більше зайняття м’язів сприяє збільшенню вироблення тестостерону, що є ключовим для нарощування маси. Я не бачу жодної причини, чому правильно розроблена кабельна система не дозволила б здійснити мертвий підйом - той, що знаходиться в моєму тренажерному залі, не допускає цього, оскільки моє обличчя наткнеться на обладнання, щоб потрапити в стан стоянки, але я можу уявити машина, яка б це дозволила. Це було б ще однією заплутаною змінною. Вільні ваги досить стійкі, одна штанга - це те саме, що й інша штанга, незалежно від виробника. Вагові машини відрізняються від марки виготовлення та моделі до моделі.

Ось хороша стаття про Bodybuilding.com - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Я думаю, що ваше запитання відповідає самому собі (що робить його чудовим питанням). Якщо відокремити нарощування м’язів від інших фізичних удосконалень (стабілізації, міцності зв’язок, фізіологічних), то, ймовірно, є незначна різниця і, можливо, більше переваг від використання кабелю / машин. Кабель / машини допомагають зосередити зусилля на певних м’язах, і фокус, ймовірно, допомагає їм швидше нарощуватись .... загальна проблема полягає в тому, що велика мускулатура сама по собі має мало користі (поза виглядом добре, і якщо біцепс - спосіб залучити жінок). Якщо ви хочете здорового, придатного тіла, вам потрібно одночасно розвивати всю структуру людини та душевну стійкість - і так, я думаю, що підйом вільних ваг має фізіологічні переваги щодо кабелів / машин ... м'язова сила, стабілізація, щільність кісток , м'язи до кісток (сухожилля),

Кабелі еквівалентні вільним вагам, оскільки вони вимагають від вас стабілізуючих м'язів. Обчислювальні рухи, такі як тупік і присідання, мають перевагу в тому, що вони тренують багато м'язів одночасно, і вони використовують схему руху, яка є частиною нашої еволюції. Присідання - це те, що маленькі діти роблять інстинктивно. Те саме стосується підбирання речей із землі (мертвий підйом). Ці шаблони руху мають форму гравітації.

Я почав використовувати вільні ваги - штанги, гантелі - і зробив досить непогані прибутки. Однак я поранив плече, роблячи вертикальні ряди зі штангою, і вирішив спробувати кабелі, а не машини - кабелі - з мого розвитку зросла в десять разів. Я отримую набагато кращі тренування з кабелями, ніж я коли-небудь робив із вільними гирями, оскільки зростає опір протягом усього руху, якого немає вільних ваг.

Я ніколи не травмував себе кабелями і цього не чекаю. Як би ви не дивилися на це, бодібілдинг - побудова більшої, міцнішої статури - це не що інше, як пробивання м'язів проти опору, і, як я вже сказав, для мене кабелі забезпечують все більший опір протягом усього руху.

Так, штанги перевершують кабелі, що стосуються присідань, але я роблю багато спринців на пагорбі, які будують мої ноги, не завдаючи шкоди стегнам та колінним суглобам так само сильно, як присідання зі штангою. Останнє: я не хочу бути таким, як Арнольд чи Ронні. Я просто бажаю мати м'язову, спортивну форму і набагато більше переймаюся симетричністю, ніж об'ємною.

Я стара школа і думаю, що статури Стіва Ривза, Білла Перла, Джона Грімека, Рег-парку, Джека Делінгера тощо, є набагато приємнішими для очей, ніж сьогоднішні "бодібілдери", керовані стероїдами, своїми м'язами, схожими на повітряні кулі "і роздуті, роздуті шлунки, які переймаються лише тим, наскільки вони можуть отримати. І, звичайно, вони не набувають такого великого розміру, просто харчуючись правильною їжею і піднімаючи ваги, чи не так? Я також роблю багато тонн підборіддя, які я виявив, що це найкращий будівельник спини, або для цього вони найкращі вправи на верхній частині тіла. От звідки я родом.