Чи слід бігати щодня або чергувати дні та бігати довше?

Я просто займаюся кардіо, і є одне питання, де я бачу в Інтернеті багато суперечливої ​​інформації. Що краще для втрати жиру та загального здоров’я (більше витривалості тощо)?

• Працює 25 хвилин 6 днів на тиждень
• Працює 50 хвилин 3 дні на тиждень

Не зациклюйтесь на фактичних хвилинах, тому що я сподіваюсь зробити це вище, але загальне питання все ще стоїть.

Я знаю, що з вагами важливо взяти вихідні дні для відпочинку та відновлення і дозволити вашим м'язам рости, але хотів побачити, чи є тут подібний фактор із кардіо.

Чи є чітка відповідь про кращий спосіб зробити кардіо тренування для найкращих результатів?

Для загальної фітнесу та витривалості краще було б 25 хвилин, шість днів на тиждень. Найкраща порада, яку я коли-небудь бачив для бігу, - це: біжи. Бігай жереб. Переважно повільно, іноді швидко.

Одна з найкращих програм, яку я бачив для бігу, - це тренер з триатлону та кросів, з яким я говорив кілька разів, і це 3: 2: 1. Скажіть, ваш тривалий пробіг - 30 хвилин. У вас повинні бути 3 пробігу по 10 хвилин, 2 пробіги по 20 хвилин і один пробіг 30 хвилин, з одним днем ​​відпочинку. Загальноприйнятим способом є короткий, середній, короткий, середній, короткий, довгий день відпочинку.

Це дає вам дуже міцну аеробну базу, не перенапружує вас і дає час на відновлення. Ви можете попрацювати вчасно, хоча, якщо ви не плануєте змагатися, я не побачив би великої необхідності просуватися за минулий діапазон 20:40:60.

Приємна річ у загальній кардіо-фітнесі полягає в тому, що це так просто, як вийти туди і отримати роботу. Практично будь-який план (наприклад, ваш 6x25 або 3x50) може працювати, я зазвичай рекомендую 3: 2: 1, оскільки це просто і надзвичайно ефективний.

Це також працює, якщо ви плануєте режим важкої атлетики, оскільки ви можете з’єднати більшість ваших днів підйому з 3-ма короткими пробіжками, не заважаючи занадто довго.

Відредаговано для коментаря ivo нижче:

На цьому плані вам все одно доведеться працювати до години, якщо ви зараз не здатні на це. Отже, якщо у вас тривалість тривалого запуску становить 45 хвилин, тоді у вас буде 3 пробігу по 15 хвилин, 2 пробіги по 30 хвилин і 1 запуск 45. Робіть це на пару тижнів, а потім збільште базовий час на кілька хвилин, тож ви робите 17, 34 51 хвилину пробігу тощо, поки не досягнете своєї мети тривалий час бігу. Ви берете свій поточний тривалий час роботи і працюєте назад для середнього та короткого пробігу.

Я пробігаю 60 хв щодня і кожен раз, коли повертаюся додому, я почуваюся дуже добре і задоволений черговим успішним днем!

Більшу частину часу я бігаю досить повільно, і я прискорюю максимум 1-3 рази протягом цієї години. Це залежить від того, як я себе почуваю у визначений день.

Я втратив багато ваги.

Будь-яка порада? Просто перемістіть своє тіло. Чим більше ти біжиш, тим більше втрачаєш.

Не сподівайтесь на те, що ви будете худне бігати раз на тиждень.

Не чекайте негайних результатів. Потрібен час, і я настійно рекомендую повторити це ваше речення: СЬОГОДНІ Я МАЮ РУБИТИ. Я НЕ МАЮ ВИБОРУ. ВАМ ПОВИНЕН! це допоможе вам рухати попкою.

Я б вибрав 3 дні на тиждень, оскільки це більш стійко. Ви отримуєте 2 комплекти на 1 день відпочинку та 1 набір на 2 дні відпочинку. Таким чином, ви можете ставити собі за мету бігати кожен другий день, і якщо щось з’явиться, що заважає, ви можете просто запустити наступний день, і це стало вашим 2-денним відпочинком. Якщо вам доведеться зайняти 2 дні програми на 6 днів на тиждень, ви раптово збили себе на 5 циклів на цьому тижні, і це насправді може дуже швидко відмовити. Неможливо приєднатись до програми, як це викладено, часто означає повністю припинити тренування.

Що стосується важливості вихідних днів, якщо ви говорите лише 20-30 хвилин бігу, якщо ви тільки починаєте, вам може знадобитися відпочити дні саме для цього, але як тільки ви потрапите в нього, це нічого. Більше важко помітити біг, ніж їзду на велосипеді, але це дійсно лише час, який ви витратили, щоб дістатися з точки А до точки В. Ви не накладаєте жодних нових навантажень на тіло, бігаючи півгодини на день (якщо тільки ви не біжите техніка погана і спричинює пошкодження суглобів, і в цьому випадку вам потрібно змінити свою техніку, оскільки дні відпочинку робитимуть акуратно). Між 6 днями на тиждень і 3 днями на тиждень я б не сказав, що один особливо кращий за інший, але якщо ви можете підтримувати один протягом 6 місяців прямо, а другий починає розпадатися через 3 місяці, явно той, який ви могли б підтримувати краще, бо ти

60 хвилин - це магічне число, коли запаси глікогену зазвичай виснажуються (залежить від кондиціонування) і БІЛЬШЕ жиру спалюється як джерело енергії. Це повинна бути мета, але давайте сходимо спочатку назад і розглянемо чотири ідеї.

1. Важлива різноманітність.
   Бігати в один і той же час кожного тижня - це рецепт травми. Вам потрібно змінити час / відстань.

2. Одужання важливе
   для того, щоб м'язи зростали, потрібні легші дні. При важкому освітленні зазвичай це вихідні дні. Насправді, спочатку це вихідні дні, але з часом вони стають легкими днями. Чого варто, ніколи не бігайте менше 20 хвилин, оскільки це дійсно не допомагає вашому організму, але це пошта само по собі.

3. Швидкість не важлива
   Спочатку просто хвилюйтеся про те, що ви перебуваєте в русі. Не турбуйтеся про свій час на милю / км. Просто звикніть, щоб ваше тіло перебувало в русі.

4. Швидкість важлива
   Коротка швидкість дуже важлива для а) навчання правильній формі, б) одужання та в) отримання конкретної сили бігу.

Якщо все це зробити разом, ось короткий прогрес на 4 тижні. Я буду використовувати базу на 3 дні в тиждень з 1 короткою, 1 середньою та 1 тривалою пробіжками. Ідея полягає в прогресивному побудові для повільної, але довгострокової адаптації. Це було б для особи у формі, яка має обмежений та середній досвід роботи. Пристосовуйте тривалість до своєї фізичної форми, але розумійте принципи.

1 тиждень - звикніть бути в русі
1 - Короткий - 20 хвилин легкий
2 - від
3 - Середній - 30 хвилин легкий
4 - від
5 - Довгий - 40 хвилин легко

2 тиждень - збільште тривалість, додайте трохи швидкості
1 - Короткий - 20 хвилин легко з останніми 10 секундами швидко
2 - від
3 - Середній - 35 хвилин легкий за останні 5 хвилин, ніколи більше 85% зусиль
4 - від
5 - Довго - 45 хв легко

3 тиждень - збільште тривалість, додайте ще один день
1 - Короткий - 20 хвилин легко. Відпочинок 2 повторення по 10 секунд швидко, бажано в гору (для запобігання травм) з 3 хвилинами відпочинку між ними.
2 - Відновлення - 20 хвилин легко
3 - Середнє - 40 хвилин легке за останні 5 хвилин, ніколи більше 85% зусиль
4 - від
5 - Довго - 50 хвилин легко

4 тиждень - тривалість збільшення
1 - короткий - 20 хвилин легко. Відпочинок 4 повтори швидкості 10 секунд, бажано в гору, 3 хвилини відпочинку між
2 - Відновлення - 20 хвилин легко
3 - Середнє - 45 хвилин легко за останні 5 хвилин, ніколи більше 85% зусиль
4 - від
5 - Довго - 55 хвилин легко

Протягом наступних тижнів продовжуйте будувати тривалий пробіг по 5 хвилин на день, поки не досягнете 90 хвилин. Потрапивши до 90 хвилин, спробуйте бігти швидше.

• Середні дні
  Зробіть до 60 хвилин, а потім спробуйте збільшити кількість середнього до 20 хвилин. 85% зусиль - це аеробний поріг, який допоможе схуднути.

• Легкі дні
  Додайте 10 повторень загальної короткої швидкості та зосередьтеся на хорошій формі, можливо навіть босоніж. Після цього ви можете додати 10-20 хвилин легкого охолодження, коли ви дійсно просуваєтеся.

• Відновлення
  Може додавати стільки днів на відновлення, скільки вам подобається, але рекомендую тримати легко і за 20 хвилин, поки всі інші запуски не будуть досягнуті до рекомендованих вище максимумів.

PS Все вищезазначене було вивчено із статей та DVD-дисків на веб-сайті Coach Running та кількох інших веб-сайтах, що працюють в науці.

EDIT: 1-е речення було відредаговано як правильніше після обговорення нижче.

Пройдіть 3 х 50 хвилин. Окрім того, що Міша сказав у коментарі, ви також повинні дозволити своєму тілу відновитися і наростити нові м’язи.

Один з варіантів кардіо тренування - до фіксованих чи змінних наборів відстані та часу - це "fartlek" (швидкість гри), див. Запис Вікі на Fartlek . В основному це поєднання тренувань з низькою та швидкісною швидкістю.

Форма навчання була розроблена в 1930-х роках у Швеції. У статті Вікіпедії є приклад типового тренінгу, його історичне підґрунтя та приклад того, де він використовувався в США.

Ось приклад футуристичного тренінгу "швидкої гри", Fartlek з "окулярами Google"

"Швидкісна гра" може бути доречною для вас, коли ваша мета - схуднути, оскільки частина концепції - бігати на повній швидкості частиною сеансу. Це допоможе вам наблизитися до тренувань високої інтенсивності, які, здається, краще для схуднення, ніж тривалі тренування низької інтенсивності.

Особисто я займався цим навчанням у школі в Швеції, на військовій службі та частиною фізичної підготовки, коли грав у баскетбол. Тепер, коли я старший і у мене більше проблем з колінами - що заважає мені бігати більше, - мені подобається концепція "швидкої гри", оскільки це робить мене більш усвідомленим, як я відчуваю себе, і не зосереджуюсь на відстані чи часі.

Леора,

Завжди буде конфліктна інформація з будь-яким аспектом вправи. Ви маєте рацію, заявляючи, що слід піднімати ваги лише через день. Коли ви піднімаєте «уражені м’язи» у уражених м’язах. Коли ці групи м’язів заживають, вони наростають трохи більше і трохи міцніше, і їм потрібно 48 годин відпочинку для відновлення. Однак піднімати дні поспіль можна, якщо ви використовуєте різні півкулі свого тіла (верхній понеділок, нижній вівторок).

Передмовляючи це наступне твердження, на мою думку, підсумовує всі інші моменти, викладені тут. АТФ = аденозинтрифосфат (енергія валюти тіл) Глюкоза (цукор у крові) та глікоген (м'язовий цукор) легше використовувати організм, і спробують спочатку скористатися цими запасами.

"Метаболізм жиру Отже, щоб повторно назвати, окислювальна система може виробляти АТФ через жир (жирні кислоти) або вуглевод (глюкоза). Ключова відмінність полягає в тому, що повне згоряння молекули жирної кислоти виробляє значно більше ацетил коензиму А та водню (а отже, і АТФ ), порівняно з молекулою глюкози, однак, оскільки жирні кислоти складаються з більше атомів вуглецю, ніж глюкоза, їм потрібно більше кисню для їх спалювання (2).

Отже, якщо ваш організм повинен використовувати жир для палива, він повинен мати достатню кількість кисню, щоб відповідати потребам фізичних вправ. Якщо фізичні вправи інтенсивні, а серцево-судинна система не в змозі забезпечити клітини киснем достатньо швидко, для отримання АТФ необхідно використовувати вуглеводи. По-іншому, якщо у вас не вистачає запасів вуглеводів (як у тривалих подіях), інтенсивність фізичних вправ повинна знижуватися, оскільки організм переходить на жир як основне джерело палива. " Посилання на джерело для цієї інформації

Підводячи підсумок ... я згоден з твердженнями всіх. Справа в тому, що чим більше ви вправляєтеся, тим більше ви виходите з фізичних вправ. Олімпійські плавці не тренуються на 1500 м вільним стилем, плаваючи лише на 1000 м. Якщо ви можете працювати на 80% від максимуму VO2 протягом години, це чудово. Якщо ви тільки починаєте і ви вмієте ходити на 60-70% від максимуму VO2, це теж чудово. Потрібно будувати свої цілі. Чим довше ви ходите на 60-70% свого VO2, тим простіше вам буде і тим більше вам потрібно збільшити інтенсивність тренувань. Знайте свої обмеження, і пам’ятайте, що це "наукова діяльність", а не "вправляти абсолюти".

Переконайтесь, що ви харчуєтесь правильно і дайте своєму тілу пальне, яке йому потрібно для більш важких тренувань.

Не плануйте вправ навколо свого життя, плануйте життя навколо своєї вправи.

Ура,

Grohlier