У жим лежачи, чи є якісь прийоми для визначення, які м'язи є найслабкішими?

Чи є якийсь трюк, щоб визначити, який з трьох основних м'язів є найслабшим у жимі лежачи? Я маю на увазі грудні, плечі і трицепси.

Я працював на грудях з гантелями і мухами, як божевільний. Те ж саме з трисекційними розширеннями і плечовим пресом.

Що мені не вистачає?

Управління м'язовими навантаженнями на лавці, яке я роблю:

• Гантель жим: 80lbs @ 10RM
• Гантелі летять: 60 фунтів @ 10RM
• Прес для плечей штанги: 185lbs @ 5RM (включаючи бар)
• Гантель прес: 45lbs @ 10RM
• Гантелі фронту підняти: 25lbs @ 5RM
• Bent над Гантель Tricep Розширення: 45LBS @ 10RM
• Триплекс кабелю pushdown: 205lbs @ 5RM
• Жорстка преса: 185lbs @ 5RM (включаючи бар)

Причина, чому я запитав, це те, що я не відчуваю напруги ніде, коли я втомлюся. Я не можу сказати, якщо м'яз робить більше роботи, щоб компенсувати інший. Я б також міг штовхати на цегляну стіну і не сказав би різниці.

Це єдина вправа, де моя проблема виглядає більш механічною, ніж будь-що інше. Можливо, це просто питання, щоб зробити багато світла / середньої ваги, поки я не навчуся використовувати всі м'язи як ансамбль належним чином.

Ось моя повсякденна процедура, всі вправи зазвичай виконуються у вказаному порядку:

Понеділок: ноги

• Стілець штанги: 5 наборів 315 фунтів @ 5RM (у тому числі бар)
• Лежачий присідання машини: 5 наборів 410 фунтів @ 5RM (це перевищено)
• Лежачі завитки ноги: 5 комплектів 175lbs @ 5RM
• Розширення ноги: 5 наборів 310 фунтів @ 5RM (це перевищено)

Середа: Груди

• Жорстка жим лежачи: я можу зробити лише кілька наборів 185lbs @ 5RM, потім опуститися до 135lbs @ 5 повторень
• Штанга зниження жиму: 5 наборів 165lbs @ 5RM
• Гантелі летять: 5 наборів 55lbs @ 5RM
• Кабель перетинають: 5 комплектів 75lbs @ 10 повторень. Мій 10RM 110lbs.

Я тільки почав робити наступне:

• Падіння: 5 наборів по 5 повторень з вагою тіла. Я тільки почав робити це
• Кабель внутрішнього обертання (обертальні манжети): 1 комплект, 30 повторень 15 фунтів
• Кабель зовнішнього обертання (обертальні манжети): 1 комплект, 30 повторень 15кг

П'ятниця: плечі та руки

• Плечовий прес: 5 комплектів 140lbs @ 5RM

• Накладіть наступні три вправи:

  • Гантель Арнольд прес: 5 комплектів 45lbs @ 6RM
  • Гантель бічного підйому: 5 комплектів з 35lbs @ 5RM
  • Гантелі зігнуті над дельт підняти: 5 наборів 25lbs @ 5RM
• Гантелі фронту підняти: 5 комплектів 25lbs @ 5RM

Я також роблю озброєння по п'ятницях, але не влаштувалася на те, що працює. Але моя остання статистика:

• Натискання кабелю трикутника: 205lbs @ 5RM (перевищено)
• Трицепс pushdown V-Bar: 5 наборів 180lbs @ 7RM
• Bent над Гантель Tricep Розширення: 45LBS @ 10RM
• Гантелі змінного біцепса curl: 5 комплектів 45lbs @ 5RM
• Розширення кабелю трикутника стоячи: 5 наборів 135lbs @ 5RM - це дійсно горить
• Eazy-bar preaqcher curl: 5 комплектів 70 фунтів @ 5RM (бар не включений)

Я збираюся дати вам один можливий шлях до вирішення вашої проблеми у лавці. Інші плани також можуть працювати, але що б ви не вибрали, дотримуйтеся його і переглядайте.

Огляд

Цей план вирішить вашу проблему, зосередившись на вправі, яку ви хочете покращити, плануючи належне прогресування, залишивши адекватний час відновлення, і додавши задній присідання до вашого жиму лежачого дня для стимулювання вивільнення тестостерону та гормону росту.

Це може виглядати дуже роздратованим, але я думаю, що це те, що вам потрібно. Цей графік зосереджений виключно на поліпшенні вашого жиму. Присідання є присутнім тільки через його здатність стимулювати вивільнення анаболічних гормонів. Тягові ваги зменшуються, щоб полегшити відновлення. Я видалив багато вправ, щоб ви могли зосередити тільки жим лежачи і вправи, які допоможуть йому. Прес плеча, підборіддя / підтягування, і провали є найбільш корисним допоміжним вправами для жиму в жимі.

Розклад

Понеділок (день ніг):

• Низький бар заднього присідання (3 комплекти x 5 повторень)
• Незалежно від іншої речі ноги ви хочете зробити, але переконайтеся, що ви можете зробити присідання і тяга в середу, так що я б радив проти 5x5 deadlift, що ви запланували в понеділок.

Зробити середу це (день стендової преси):

• Низький бар заднього присідання (3 комплекти x 5 повторень)
• Крамниця (3 набору х 5 повторів)
• Тяга (1 набір x 5 повторень)

Змініть п'ятницю таким чином (день преси та допомогу):

• Низький бар заднього присідання (3 комплекти x 5 повторень)
• Плечовий прес (5 наборів х 5 повторів)
• Підтягування / підтягування підборіддя (3 набору до відмови, і якщо ви можете зробити більше 15, додайте вагу ланцюга талії)
• Падіння (3 набори на провал, і якщо ви можете зробити більше 15, додайте вагу до ланцюга талії. Отримайте трицепс нижче паралельно внизу, а груди вгору з локтами, зафіксованими вгорі).

Деталі

• Присідання: Знайдіть хорошу стартову вагу. Якщо ви досягаєте успіху на кожному кожному сеті, додайте 5 фунтів наступної тренування. Якщо ні, то залишайтеся на такій же вазі наступної тренування. Задній присідання є найкращим вправ для стимулювання випуску анаболічних гормонів, тому я включив його кожен тренування, щоб отримати його до ваги, який буде корисним для вас на ваш день лавці прес.
• Deadlift: Використовуйте поточну вагу вантажоподібної тяги, але просто зробіть один набір на вагу ваги (ви можете зробити нагрівальні набори на менших вагах). Вам потрібно буде відмовитися від обсягу тяги (5x5 - це стрес!), Так що ви можете робити присідання кожної тренування. Якщо вам вдасться досягти 5 повторень, збільште вагу для наступного разу.
• Підказка / підтягування / провали: вони дійсно допоможуть вашій жимі, тому я зосередився на вашому дні "плечі / руки". Якщо це зроблено з належною увагою до лопаткової ретракції, це дійсно допоможе вашій манжеті ротатора.
• Крамниця: Ви говорите, що ви можете зробити тільки два набори на рівні 185, а потім відступити до 135. Це не є стандартним. Ви повинні знайти вагу, яку ви можете використовувати для 3 наборів по 5 повторень і почати з цього. Якщо вам це вдасться, збільшіть вагу на 5 (або 2,5 фунта) на наступну середу. Використовуйте правильну форму, опускаючи планку до грудей для короткої паузи, не підстрибуючи внизу.
• Верхня преса: Те ж саме, що й у жимі. Знайдіть вагу, яку ви можете зробити для 3 наборів по 5 повторень і почніть з цього, збільшуючи вагу наступної тренування, якщо вам це вдасться.

Можливі зміни

Я дійсно не знаю ваших силових рівнів і здатності до відновлення, тому деякі з них можуть бути недостатніми для стимулювання адаптації у вас. Якщо ви виявите, що ваш жим лежачи не просувається під цим планом, збільшіть жим лежачи і натискайте на верхню частину до 5 комплектів замість 3 наборів.

Форма

Дивно, що ваш плечовий прес (чи є це настільна накладна преса?) Дорівнює вашій жим лежачи. Як правило, жим лежачи випереджає прес вашого плеча. Це може означати, що ви маєте форму на вашому жим, що не дозволяє вам максимально використовувати свої сили.

Якщо ви вирішили знімати відео з формою перевірки, виконайте наведені нижче вказівки, щоб отримати найкращий відгук: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . Не соромтеся ставити запитання для перевірки форми на цьому сайті. Є ще не багато (будь-які), але вони раді!

Таким чином, після декількох років виконання деяких вправ ізоляції і звертаючи увагу на механіку жим лежачи я визначив, що мої передні дельти були злочинцями. І тому, коли я спочатку робив лави, мені здається, що мої дельти не активувалися. Але тепер через деякий час працюючи над ними, я, нарешті, відчуваю їх роботу при натисканні. Я не пройшов плато, але працюю над ним.

Я в даний час роблять зважені провали для того, щоб збільшити кількість ваги я можу підштовхнути з моїми дельтів і кількість ваг я ввів різко зросла за короткий проміжок часу. Так сподіваюся я можу поїхати поза 185 lbs.