Ваші цілі та поточний рівень прогресу визначають кількість наборів та повторень.
Можливі цілі
Тренування сили , сили , витривалості та гіпертрофії вимагають різної кількості наборів та повторень :
- Сила (на яку вагу може рухатися ваша м'яз) найкраще розвивати, піднімаючи якомога більше ваги. Це, мабуть, найкраще досягти за допомогою 5 і менше повторів. Сила виражається в тому, наскільки ви можете підняти один раз, тому чим ближче ви тренуєтесь до 1 повторення одночасно, тим конкретніше ви тренуєтесь на силу.
- Сила (наскільки ваша м'яз може швидко рухатися ) найкраще розвивається, рухаючи великі ваги дуже швидко. Це найкраще досягати за допомогою дуже мало повторень, таких як 2 або 3 в наборі, але вам доведеться використовувати трохи меншу вагу, щоб ви могли швидше рухати її.
- Витривалість (як довго ваша мускулатура може продовжувати виконувати свою роботу) найкраще розвивається, піднімаючи вагу багато разів, для чого потрібно багато, багато повторень: принаймні 15. Вам доведеться використовувати набагато меншу вагу, щоб це було можливо.
- Гіпертрофія (наскільки великі ваші м’язи) найкраще розвивається шляхом досягнення миттєвої м’язової недостатності та загального обсягу тренувань. Для цієї мети найкраще працює помірний вага, оскільки він досить важкий, щоб швидко зробити його не в змозі підняти, але не такий важкий, що невдача підняття небезпечна. Більшість людей використовують для цієї мети 6-12 повторень, але в цьому діапазоні може бути чи не щось особливе. Кілька наборів і вправ корисні для досягнення високого загального обсягу тренувань.
Це добре пояснюється діаграмою у статті, до якої я пов’язаний:
Три набори 7 на 25 кг вимагатимуть і розвиватимуть більше сили, ніж три набори 10 на 20 кг. Набори з 10 сприяли б більшої гіпертрофії та вимагали б більшої міцності та кондиції. Однак різниця не буде надзвичайно істотною, оскільки 7 та 10 не дуже далеко один від одного.
Робота меншої кількості повторень з більш важкою вагою вимагає і розвиває більше сили і менше кондиціонування, ніж більше повторень з дещо легшими вагами. Робіть більше повторень з трохи легшими вагами, за деяких обставин, для деяких вправ може призвести до гіпертрофії (приросту маси). Чим менше важких повторів, тим краще для сили; більше повторень (але все ж таки, наскільки важкі), краще за розміром.
Хоча оригінал на сторінці 60 Практичного програмування Rippetoe & Kilgore є кращим (градації від діапазону до діапазону менш чіткі), цей графік Reddit чудово виконує завдання пояснення наслідків різних схем повторень:
Роблячи меншу кількість повторень з більшими вагами, найбільш ефективно створює силу. Виконуючи більше повторів (приблизно від 4 до 12), вага, що все ще є складним завданням, створює масу найбільш ефективно. Виконувати більше 12 повторень за один набір, як правило, найкраще для витривалості на відміну від сили. ( Дивіться цю відповідь для отримання додаткової інформації.) Це означає, що той, хто старанно працює з програмою 12 повторень, не може стати сильним? Чорт ні! Люди стають сильними з 12-повторними наборами весь час. Але якщо їхньою ціллю є сильна сила, вони, ймовірно, зможуть досягти цієї мети швидше за допомогою набору, скажімо, 3 або 6.
Новачок, як правило, найкраще орієнтується на силу та гіпертрофію. Три набори з п'яти або п'яти наборів з п'яти є двома найпоширенішими схемами набору / повторення. Вага повинен бути досить важким, щоб зробити більш ніж 5 комплектів дуже важкими.
Зауважте, що про ці діапазони повторень саме по собі існує дуже мало, що дає бажані атрибути . Саме такі діапазони повторень стосуються таких елементів тренувань, як об'єм, інтенсивність (тобто близькість до 1 об. / Мін.) Та м'язове виснаження визначають наслідки тренувань. Зауважте також, що гіпертрофія виробляє силу і силу, а сила і витривалість дозволяють гіпертрофію.
Наступна "карта", розміщена на веб-сайті "Стартова сила" , пояснює зв'язок цього відношення "об'єм-мета" до спорту. Це стосується трьох метаболічних шляхів: фосфагенного, гліколітичного та окисного. Фосфагенний шлях застосовується тоді, коли ми робимо дуже малу кількість повторень у наборі (3 або менше, тоді як набори з більш високою реплікацією використовують гліколітичний шлях (приблизно від 4 до 12, хоча це залежить від того, наскільки енергійно працює). окислювальний шлях є для ще більш високих діапазонів повторень (наприклад , 20), і більш зазвичай асоціюється з більш тривалим, повторювані вправи , як біг або відстані їзди на велосипеді. це пояснюється більш докладно в цій статті .
