Які вправи я повинен виконувати, щоб зменшити жир на певній ділянці мого тіла?

У мене було кілька операцій нижньої частини спини в минулому, але я добре працюю. Протягом останніх 10 років я набрав трохи більшу вагу в середній частині, але активно намагався втратити вагу, але з невеликим успіхом.

Я зараз роблю гарячу йогу, щоб збільшити мою гнучкість.

В даний час я потрапив у спортзал 2 до 3 разів на тиждень і йогу кожні два тижні, я хотів би зробити більше обох, але будучи батьком чотирьох, час обмежений. Я працюю вранці близько години (зазвичай кардіо) і один день у вихідні протягом 2 годин (Повне тіло, верхній / нижній).

Я також змінив свою дієту, час дня, який я їв, і суму, яку я їм до здорової дієти з меншими обсягами приблизно 5 разів на день. Я чув, що це збільшить мій метаболізм. Загальне споживання калорій за день залишилося незмінним.

Я близько 6'3 ", 230 фунтів, але хотів би бути близько 190.

Підсумок:

Для втрати ваги я роблю кардіо з деяким підняттям ваги, але не бачу результатів, які я хотів би бачити. Які вправи я можу виконати, щоб зменшити жир на животі?

Існує немає "кращих" вправ втратити жир живота. Насправді, немає ніяких вправ, які будуть спрямовані на зниження ваги в будь-якій частині вашого тіла. Єдиний спосіб втратити жир у животі - це втрата жиру в цілому.

Номер один, що ви можете зробити, щоб схуднути, подивіться на свій раціон. Втрата ваги так само проста, як спалювання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте. Найпростіший спосіб зменшити споживання калорій - їсти здорову їжу. Крім того, ви можете з'їсти ті ж продукти і просто з'їсти менше їх.

Їжа, яку ви купуєте в продуктовому магазині і готуєте себе, часто є більш здоровою, ніж те, що ви отримали б у спільному ресторані швидкого харчування, оскільки вони не оброблені так багато. Для багатьох людей, вирізаючи більшу частину цукру у своєму раціоні (очевидно, не цукор з фруктів та інших здорових джерел), це відмінний спосіб втратити вагу. Ви можете розділити свої 3 великі страви на 5 менших, але переконайтеся, що загальна кількість калорій на 5 страв дійсно менше, ніж ваш загальний план триразового харчування.

Після того, як ви отримаєте свою дієту на квадратику, то ви дійсно почнете бачити переваги вашого заняття. Я б запропонував зробити багато різних вправ на початку і є багато, щоб спробувати. Зрозумійте, що вам подобається робити і найкраще підходить для вас. З ким ви можете розібратися? Партнер завжди великий плюс для занять спортом.

Пам'ятайте, вам знадобилося 10 років, щоб отримати трохи зайвої ваги, яку ви маєте зараз. Здоровий спосіб втрати ваги може втратити максимум в середньому 2 фунта на тиждень. Якщо ви хочете знову дістатися до 190, ви дивитеся на рік або більше від присвяченої зміни способу життя, щоб досягти цього.

Почніть з кардіо і прогресу до ваг

Почніть з орієнтації на "помірну" частоту серцевих скорочень, щоб спалювати жир, який вже є. На помірному я маю на увазі аеробіку на графіку нижче.

Примітка: Зображення взято з [Вікіпедії] [4] і підпадає під ліцензію CC-SA.

Ігноруйте область "Контроль ваги" на хвилину і потерпіть мене. Те, що ви орієнтуєтеся тут, це аеробна зона. Чому, запитаєте ви? Хоча зони спалювання ваги добре для спалювання жиру, поки ви працюєте, це насправді не є оптимальним для втрати ваги, тому що, як тільки ви зупините ваше тіло повернеться до нормального серця.

Коли ви робите Аеробні тренування, не тільки буде тренування спалити багато енергії себе, але він буде продовжувати спалювати енергію для решти дня. Спробуйте взяти ваш серцевий ритм через кілька годин після того, як ви закінчите бігти, і ви побачите, що він все ще псує по енергії спалювання.

Так що піклується про спочатку згорання надлишкової енергії (жиру), але як ви тримаєте її в довгостроковій перспективі без необхідності йти в тренажерний зал 3 рази на тиждень (для вашого 30-60 хвилин кардіопробігу)? Побудувати м'язову масу.

Я не говорю про м'язи типу 1, які ви будуєте з довгих дистанцій. Я говорю про швидкі мускули типу 2, які використовують тонни енергії лише для підтримки себе. Це те, що ви будуєте з вправами, як підняття ваги, (деякі) спортивні команди (баскетбол, футбол, хокей), спринт, і т.д.

Існує три способи перевірити частоту серцевих скорочень під час тренування:

• Підрахуйте свій пульс

Цей метод є PITA і практично неможливо виконати під час роботи.

• Отримайте монітор серцевого ритму

Я настійно рекомендую використовувати один з них, якщо у вас є гроші, щоб спалювати, тому що це не тільки дозволить вам побачити вимірювання в реальному часі, але постійний зворотний зв'язок протягом тривалого періоду часу дає вам відчуття того, як важко ви повинні штовхати себе, поки ви тренування

• Слухайте те, що говорить ваше тіло

Це найкращий метод при першому запуску. Проблема з загальною діаграмою вище, це припускає, що ви перебуваєте в гарному здоров'ї і середньому все, коли насправді ви не (особливо, коли ви поза формою).

Ключовими термінами, які потрібно пам'ятати, є «аеробні» і «анаеробні». Що означають ці два терміни - це «з киснем» і «без кисню». Коли ви потрапили в аеробний діапазон, ви починаєте дихати важче, тому що ваше тіло вимагає більше кисню, щоб задовольнити потреби в роботі тренування. Мова йде про еквівалент помірної швидкості пробігу для когось у хорошій формі. Анаеробний діапазон коли ваш організм втрачає здатність розщеплювати лактат досить швидко, і він починає накопичуватися в крові. Молочна кислота є побічним продуктом анаеробного метаболізму і однією з причин, через яку ви відчуваєте себе болем на наступний день після важкої тренування. Це етап, коли ви опинитеся задихаючись повітрям і відчуваючи, як м'язи спалюються. Це також стан, у якому ви опинитеся, коли ви почнете робити напружені тренування.

Причина, що я кажу, щоб відчути це, коли ви вперше починаєте, ваше тіло, швидше за все, в поганій робочій формі. Оскільки вона не звикла до фізичних навантажень, вона не буде адаптована до високого попиту на кисень. Ви знайдете себе задихаючись киснем навіть на легких тренуваннях, і все, що на графіку, зміщується, тому що VO2 max набагато нижче.

Це вимагає деякого часу, щоб ваше тіло пристосувалося до фізичних вправ. Він повинен виробляти більше червоних кров'яних клітин для перенесення кисню. Пити достатню кількість води важливо для цього, або ви отримаєте почуття похмілля. Вашому організму також необхідно очистити себе від токсинів, як дерьмо в ваших легенях і судинної системи. Потрібен час для того, щоб ваше тіло повністю адаптувалося (не поспішайте з прогресуванням).

Слухайте те, що говорить ваше тіло. Почніть з аеробних речей і почекайте, поки він не почне відчувати себе легким, поки не введете важкі тренування. Зрештою, коли ви будете готові, ви зможете повністю перейти.

Я зазвичай починаю з 30-60 хвилин, і через тиждень-два вводжу спринт. Sprint включає милю зігріти (та поступово вставати до швидкості) миля на повній швидкості, та милі охолодитися (та поступово зменшують швидкість). Коли я кажу, поступово збільшувати / зменшувати швидкість, я кажу про невеликий приріст, який ви використовуєте (наприклад, .5 миль на годину на десяту милю). Навіть якщо ви задихаєтеся після милі на повній швидкості, примушуйте себе дотримуватися поступового зниження швидкості (якщо ви фізично не можете). Що це робить, це підняти ваш анаеробний поріг ще вище. Більш високий анаеробний поріг означає, що ви відчуєте менше болю, і ви зможете працювати важче, не відчуваючи втоми в майбутньому.

У цей момент тренуванню більше не потрібно отримувати більше (спринт тільки ускладнюється, якщо ви вирішили підштовхнути себе). Спринт займає близько 15-20 хвилин (менше, якщо я розігріваю фази охолодження), і вам не потрібно робити це часто для технічного обслуговування (максимум 2 рази на тиждень).

Переваги, ваше тіло буде природно спалювати більше енергії через збільшення м'язової маси, і якщо ви кинули на деякий час ви все ще не отримаєте пухкі.

Моє загальне правило для м'язової маси - це три рази довше, щоб його втратити, ніж це було потрібно для побудови (це те, що я знаходжу принаймні). Це означає, що якщо ви працюєте і продовжуєте покращуватися протягом 3 місяців, це займе 9 місяців, поки ви не потрапите в погану форму (дійсно погана дієта може зробити це гірше).

Ви можете замінити спринт підйомними вагами, якщо хочете, але зверніть увагу, що для утримання потрібно більше часу / роботи. Запуск створює м'язи по всьому тілу, тоді як підняття ваги спрямовується лише на окремі регіони. Моя 15-20 хв. Рутина може зайняти 1 год.

Що стосується дієти, збільшуйте мізерні джерела білка і зменшуйте вуглеводи і жирні м'ясо (наприклад, яловичину). На мізерний білок я маю на увазі яйця, тунець, едамаме, боби, курку (якщо це приготовано правильно). Будьте впевнені, не йти на дієту тільки білка, хоча, різноманітна дієта все ще важливо.

Інша річ, щоб переконатися в тому, завжди робити кардіо натщесерце (не їсти протягом 3 годин після тренування). Якщо ви займаєтеся вранці, переконайтеся, що ви отримали хорошу їжу напередодні. Вам не потрібно багато енергії, якщо ви не займаєтеся протягом тривалого періоду, і це змусить ваше тіло спалювати енергію, яку вона легко зберігає (жир). Збережіть їжу відразу після тренування, протягом 45 хвилин після тренування - період, коли поглинання поживних речовин є найбільшим (і, якщо відчуває себе найбільш задоволенням).

Що стосується підняття ваги, якщо ви плануєте робити це протягом тривалого періоду часу, можливо, вам доведеться їсти раніше. Слідкуйте за відчуттям фінт світла (якщо ви відчуваєте, що це не тримаєте підйому). Легка головість є показником низького вмісту цукру в крові, тому налаштовуйте свій режим на харчування раніше.

Оновити:

Я тільки що зрозуміла яскраву помилку в діаграмі серцевого ритму. Зона "Максимальний зусилля" ні ваш V02 MAX. Ваш VO2 MAX є точкою, в якій поглинання киснем вашого тіла досягає максимуму, тому воно має запалити ваш анаеробний обмін для компенсації. Ця "правильна" класифікація цього буде кордоном між аеробними та анаеробними зонами.

@ldx також мав дуже цікаве посилання з великою кількістю корисної інформації про дослідження, які визначають відмінності (отримані результати) між аеробними / анаеробними вправами, які повинні допомогти вашій подальшій оптимізації тренувань (я, безумовно, спробую зробити деякі корективи).

Я згоден з Sparafusile, що "цільове зниження вмісту жиру" неможливе. Коли ваше тіло зберігає жир, ви не контролюєте, де це відбувається. Єдиним рішенням є переконати ваше тіло припинити зберігати стільки жиру. Оскільки зберігання жиру регулюється гормональними сигналами, на які впливає те, що ви їсте, у мене є кілька різних рекомендацій. Спробуйте їсти рідше. Пропуск сніданку - це форма переривчастого голодування, що змушує ваше тіло спалювати жир протягом усього ранку. Ліквідуйте оброблені вуглеводи з вашої дієти, і ви, ймовірно, виявите, що ваш рівень енергії є більш стійким і відсутність їжі не буде турбувати вас. Замість годин кардіо, які можуть тільки в кінцевому підсумку зробити вас з'їсти більше на наступний день, зробити деякі високої інтенсивності інтервал вправ, з або без ваг. Crossfit.com або P90X - хороші приклади. Я мав хороший успіх з цими методами, і найважливішим фактором для мене є коротка тривалість тренувань.

Я згоден з вищенаведеними відповідями, що немає ніякого способу цільового жиру. Але чотири клавіші, які контролюють жир жиру, є фізичні вправи, дієта, сон і управління стресом. З регулярними рутинними вправами, такими як ходьба, біг підтюпцем та інші кардіо-вправи, приблизно 20 хвилин на день. При правильній і збалансованій дієті, хороший сон і зменшення стресу в житті можуть допомогти вам швидше досягти мети втрати жиру.

1. Абсолютно неможливо усунути жир в "єдиному місці".

2. Підняття ваги не має ніякого зв'язку з усуненням жирових відкладень. Піднімає ваги Ваші м'язи більше (що є абсолютно фантастичним), але не має ніякого відношення до усунення жирових відкладень.

3. Єдиний спосіб усунути жирові відкладення - це дієта. Тіло жиру просто викликано вживанням вуглеводів, які викликають підшлункову залозу викликати гліцериди (завжди присутні в крові), щоб перейти до жирових клітин вашого тіла (стають тригліцеридами). Це просто так.

(Якщо ви захоплюєте кишку і відчуваєте "flab", це просто жирові клітини, підірвані, як балони, з тригліцеридами всередині них.)

4. Для усунення жирових відкладень лише знижте споживання вуглеводів. Ви можете сказати: "Добре, я з'їм нульові вуглеводи", але це просто не спрацює (просто неможливо мати таку силу волі). Ви повинні з'їсти "Златовласка" кількість вуглеводів (близько 70 грамів на день) ..... не дуже мало, не надто багато.

   • Зверніть увагу, що в сучасній дієті (протягом останніх декількох сотень років) люди їдять неймовірно більше вуглеводів, ніж ця сума, щодня, тому протягом тижня ви відчуєте, що ви їсте дивно, то ви будете відчувати себе в ідеальному здоров'ї (і легко усунути жирові відкладення). щотижня).

   • Абсолютно ніякої сили волі не потрібно. Єдина причина, чому люди голодують, і "хочуть" їсти більше, ніж їм потрібно (чому ваше тіло, можливо, змусить вас це зробити?), Тому, що вони їдять неймовірно високі добові кількості вуглеводів.

5. Щодо аеробних вправ (пробіжки). (i) Якщо ви робите величезну кількість бігу (скажімо, дві години на день), що буде використовувати дуже невелику кількість калорій - тобто, ви зможете додатково з'їсти невелику кількість їжі, що дорівнює "багато" калорій . Проте (ii) вправа змушує вас голодувати (Далеко, набагато більше "калорій додатково ви можете з'їсти" ...), так що вправа безглуздо, якщо ваша мета, як така, полягає в усуненні жиру в організмі.

Ось один з багатьох книги що пояснює коротко вище.

Я згоден з попередніми відповідями про те, що не існує способу «націлювання» на жир живота. Схоже, ви знаєте про свій раціон і намагаєтеся змінити його, щоб зменшити вагу. Найбільш важлива зміна, яку я зробив (і втратив приблизно 20 фунтів - пішов від 220 до 200, повернувся на 210, але здоровий вага), мав вести журнал (просту книгу і перо) про те, що я їв і які вправи я робив. Зміни в моїй дієті були подібні до вашої: менший розмір їжі, але частіше, чистіше прийом їжі, видалення БАД, таких як морозиво і сода ........ і швидке харчування. Я також розпочав програму важкої атлетики та Tabata (найкраще тренування, яке я думаю про кардіо в короткий термін).

Ви не можете орієнтуватися на жир у вашому животі, як всі вказували, але ви можете робити певні вправи, які найкраще підходять для спалювання жиру.

Високий вплив аеробних вправ краще для спалювання жиру, ніж низький вплив - приклад низького впливу - плавання. Великою активністю для спалювання жиру є інтервальна підготовка. На ньому 1001 варіантів, просто Google "sprint training". Крім спортивного спорту, як футбол на 5 місць, теніс, баскетбол. Ви повинні робити це 2-3 рази на тиждень, хоча, щоб отримати будь-яку помітну користь.

Ось програма навчання чоловіків за кілька років тому (яка також повторює вищезазначений абзац)

"Спалювач жиру"
Використовуйте бігову доріжку.
Sprint 100m так само швидко, як ви   може, потім пробігти відпочинок.
Повторіть 5 разів.

Версія бігової доріжки: 20 секундний спринт,   60 секунд пробіжки.

"Насолоджуйтесь збільшенням метаболізму на 40%"

Уникнення алкоголю є інший очевидний спосіб втрати живота жир. Якщо ви п'єте 2-3 пінти пива три рази на тиждень, то без алкоголю на тиждень ви втратите 0,25 кг.

Мені 51 рік і я навчаюся 4 дні на тиждень, і втратив вагу і набрався м'язів, дотримуючись того, що я поясню нижче.

В моєму досвіді в Лондоні, як тренера, я почав 27 років тому навчати людей для змагань і себе, щоб схуднути при тренуванні на вагу і відсутності кардіо, коли всі говорили мені протилежне.

Таким чином, наскільки тренування йти, ви можете тільки робити вагу і не кардіо, і ви втратите вагу, щоб зробити це ви повинні супроводжувати це з способом їжі, як тільки ви досягли своєї мети, ви можете вирішити, як продовжити.

По-перше, я б перестала їсти 4 -5 разів на день, тому що кожен раз, коли ви їсте, викликаєте викид інсуліну, і якщо в крові є інсулін, ви не втрачаєте вагу, особливо якщо він був викликаний вуглеводами і простими цукрами.

Для цього потрібно перемкнутися на прийом їжі максимум 2 або 3 рази на день, причому більшість калорій потрапляє з джерел хороших жирів (оливкова олія, кокосова олія, масло, авокадо, лосось і т.д.) білки, 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів, які ви будете отримувати з овочів.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно трохи більше енергії для тренування, то просто переконайтеся, що ви їсте кілька вуглеводів приблизно за 1 годину до тренування у вигляді фруктів з низьким глікемічним індексом, але тільки тоді, як фруктоза, коли вона зберігається, не використовується як енергія джерело.

Тоді ваш організм використовує тільки вуглеводи під час тренування, решту часу змушений використовувати збережені жири, які не сплескують інсуліном.