Як структурувати програму інтервального тренування високої інтенсивності (HIIT)?

Я прочитав кілька хороших речей про програми інтернальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) і хотів спробувати. Проблема полягає в тому, що я не знаю, як працює структура одного, тому я не можу побудувати один звичай на власні потреби.

Чи є стандартна структура чи якісь міркування, які я повинен враховувати, будуючи звичайну програму HIIT? Чи є якісь популярні або добре перевірені програми, від яких я можу взяти натхнення?

Шукаючи ресурси в Інтернеті, я прийшов до таких висновків:

Програми тренувань з високою інтенсивністю (" HIIT "), як правило, визначаються співвідношенням роботи: відпочинком / відновленням 2: 1 , що має від 4 до 10 циклів роботи / відпочинку , для загального тренувального сеансу між 4-15 хвилин залежно за його структурою ( [джерело] ).

Прикладом програми може бути: 30 секунд жорсткого спринту чергування з 15 секундами ходьби, повторення 6 разів за загальний час тренування 4 хвилини 30 секунд.

Іншим прикладом може бути метод Табата (одна з найпопулярніших форм HIIT), який структурується як 20 секунд інтенсивної серцево-судинної роботи з подальшим 10 секундами відпочинку і повторюється безперервно протягом 4 хвилин або 8 загальних наборів.

Основна перевага тренувань у стилі HIIT / Tabata - істотно покращений VO2 Max , порівняно з вигодами від аеробних занять середньої інтенсивності тривалої тривалості. Крім того, вважається, що HIIT також покращує втрату жиру порівняно зі стандартними кардіо ( [джерелом] ) завдяки "ефекту після спалювання", хоча критики наголошують, що, хоча HIIT має найвище співвідношення часу спалювання / спалювання калорій, традиційні фізичні вправи можуть забезпечити набагато більше калорійність за рахунок збільшення тривалості фізичних вправ.

Що стосується конкретних вправ, які потрібно робити під час HIIT / Табата, це багато в чому залежить від ваших цілей. HIIT найкраще розрахований на такі аеробні заняття, як бокс, спринт, стрибки (скакалка, бокси) , тому найкраще вибрати одну або кілька бажаних вправ і перебирати між ними під час сеансу 4-6 хвилин. Деякі програми рекомендують вправи зі штангою / гантелями, однак вони не є ідеальними, оскільки HIIT - це тренування на витривалість / аеробні тренування, і, таким чином, не перетворюється ні на силові тренування, ні на культури культури ( [джерело] ).

Нарешті, при запуску програми HIIT ви повинні пам’ятати про те, що - якщо ви робите це правильно - вправа буде надзвичайно напруженою; настільки, що люди часто блювотять після перших двох сеансів. Через інтенсивність програми рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем, а також з часом збільшувати інтенсивність нарощування. Наприклад, останній, замість того, щоб запускати Tabata як 20/10 x 8 (20 робочих секунд, 10 секунд відпочинку, 8 загальних наборів), ви замість цього створюєте. Наприклад, нижче наведена додаткова структура HIIT, взята з t-nation :

• 1 тиждень - 10/20 х6 (робота 10 секунд, відпочинок 20-х, 6 комплектів)
• 2 тиждень - 15/15 х4
• 3 тиждень - 10/20 х8
• 4 тиждень - 15/15 х6
• 5 тиждень - 20/10 х4
• 6 тиждень - 15/15 х8
• 7 тиждень - 20/10 х6
• 8 тиждень - 20/10 х8

Окрім відповіді Мойсея, я хотів би додати:

1. Співвідношення праці до відпочинку. 2: 1 не характерно для всіх видів HIIT. У статті Вікіпедії у джерелі також згадується "Маленький метод", коли у вас більше стосунків 1: 1. Особисто я потрапив у протоколи «2 хв - 2 хв відпочинок» x10 або «15-ти біг-15-ти відпочинок» x10x2 протоколів, залежно від цілей та місця, де ти перебуваєш у щорічному циклі тренувань.
2. Окрім збільшення VO2max, HIIT також може бути використаний для тренування "ігор" / "реальних" ситуацій.
3. Деякі режими тренувань з силових тренувань, наприклад, " Нові правила підйому ", для варіацій мають намір працювати з гирями, де ваги відносно великі (тупик, присідання, випади), а періоди відпочинку короткі. Якщо ви виконаєте їх і виміряєте пульс, ви побачите, що ви наблизилися до сеансу HIIT.
4. Перша консультація лікаря - обов’язкова, я також рекомендував би пульсовий годинник. Для початківців, щоб вони під час тренувань працювали досить наполегливо, колишньо активними, а тепер уже постарілими, щоб вони не захопилися і не померли від зупинки серця.

Для натхнення ось кілька популярних і добре перевірених. Я випускник перших двох і повірте, вони працюють!

• Божевільний пляж
• Притулок на пляжі
• Притулок на пляжних тілах Том 2
• Турбо-вогонь

В основному структура програми HIIT передбачає проходження стільки повторень, скільки ви, протягом певного періоду часу, як, наприклад, ... 30 секунд (можливо, ви хочете зробити 4 вправи спиною до спини, тому ви хочете принаймні 2 хвилини без відпочинку), а потім перейдіть до повного відпочинку протягом 30 секунд, перш ніж ви знову переходите на нього.