Оптимальне тренування зі стрибків без обмежень
"Аріох" рекомендує присідання, пліометрію та швидку роботу з субмаксимальними вагами для поліпшення висоти стрибка:
Спортсмен, який бажає вдосконалити свій вертикальний стрибок, повинен не тільки присідати, але виконувати різноманітні допоміжні роботи, характерні як для покращення сили присідання, так і для конкретного вдосконалення майстерності стрибків. Оскільки стрибки вимагають великих витрат сил за мінімальний проміжок часу, такі вправи, як присідання, слід виконувати для збільшення сили м’язів, оскільки площа поперечного перерізу м’язів значно корелює з силою. (30) Коли хочеться збільшити свою силу за допомогою присідання, щоб допомогти у вертикальному стрибку, треба тренуватися, щоб генерувати високий ступінь сили. (31, 32, 33) Це робиться при присіданні динамічним способом, коли намагаються генерують велику кількість енергії під час використання субмаксимальних ваг. Це показало, що забезпечує великий тренувальний стимул для покращення вертикального стрибка.
...
30 Зв'язки між швидкістю сили та втомлюваністю силових та витривалих предметів. Канехіса Н; Ikegawa S; Унга Т Чой, Дж. Дж., Такахасі, Х., Ітая, Я. та Такамацу, К. (1997).
31 Порівняння тренувальних ефектів між силовим та масовим типом у силових тренуваннях. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 29 (5), конспект доповнення 54.
32 Геллебрандт, ФА (1972). Фізіологія моторного навчання. У RN Singer (ED.), Читання з рухового навчання (с. 397-409). Філадельфія, Пенсільванія: Леа та Фейгегер.
33 Крістіна, RW (1996). Основні детермінанти передачі навчання: наслідки для підвищення спортивної діяльності. В КВт. Кім (ED.), Детермінанти продуктивності людини у спорті (с. 25-52). Сеул, Корея: Корейське товариство спортивної психології.
34 Wilson, GJ, Newton, RU, Мерфі, Дж. Дж. І Хамфріс, BJ (1994). Оптимальне тренувальне навантаження для розвитку динамічних спортивних показників. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 25 (11), 1279-1286.
35 Morrissey, MC, Harman, EA, і Johnson, MJ (1995). Режими навчання опору: специфіка та ефективність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 27, 648-660.
36 Kraemer, WJ, & Newton, RU (1994). Тренування для покращеного вертикального стрибка. Спортивний науковий обмін, 7 (6), 1-12.
Для мене це звучить як тижнева навчальна програма, що складається з:
- одне тренування, де ви працюєте на максимальній силі при присіданнях і, можливо, дедліфтах
- одне тренування, де ви працюєте на швидкості та силі, присідаючи з підмаксимальною вагою за кілька повторень, виконану з якомога швидшою швидкістю штанги. Це дуже нагадує сучасного читача про динамічні тренування Луї Сіммонса. Можливо, можна також скористатися стрибками з присіданнями, очищеннями, силовими очищеннями, хапаннями, силовими ривками або стрибками з гантелями або жилетом з вагою.
- одне тренування з плеометричної та стрибкової стрибки
Обмеження тренувань зі стрибків до вправ на вагу
Я підозрюю, що навантажена робота була б значно ефективнішою, ніж тренування зі стрибків лише у вазі, але тренер Соммера в будівництві гімнастичного корпусу згадує пістолети (одноногі присідання ваги, тримаючи всю ногу рівною) та стрибки пістолетів, зроблені на відстань та висоту. Він рекомендує також додати жилет до ваги. Я пробував ці, але лише спрацював.