Щоб втратити багато жирової маси, я повинен піднімати ваги, робити кардіо чи обидва?

Я 6'0 та 272 фунтів. Мені 43 роки і завжди був великим хлопцем, тобто в 1-му класі я був понад 100 фунтів. вже.

Згідно з моєю фантазійною шкалою, вона говорить про те, що я маю 30% жиру, тому моя мета - втратити 80 фунтів, починаючи вже сьогодні.

Я розумію, що мені потрібно їсти менше, але коли я відвідую тренажерний зал звідси, я повинен зосередитися на нарощуванні м'язів, оскільки м'язи спалюють більше жиру або я повинен працювати лише 30-45 хв. прогулянки / пробіжки, щоб швидко втратити.

Я можу потрапити до тренажерного залу 3 рази на тиждень до 45 хв. щоразу, яка б ваша найкраща пропозиція зробити ефективні досягнення у вашому розумі?

Основна проблема втрати ваги через фізичні вправи полягає в тому, що ваш організм має механізми протидії калоріям, спаленим фізичними вправами. Це означає, що ті зайві калорії, які ви спалюєте від підвищеної метаболічної активності м’язів, швидше за все, точно компенсуються збільшенням апетиту і зниженням вашого метаболізму. Тож якщо ви строго не підраховуєте калорії, ви, швидше за все, їсте більше, і зовсім не втрачаєте ваги. (Звичайно, будь-яка вправа, ймовірно, зробить вас здоровішими.) Вам потрібні заходи та зміни способу життя, щоб змінити встановлену температуру вашої маси тіла, зробивши ваше тіло «бажаючим» бути тоншим.

Є деякі докази того, що вам слід зосередитись на вправах / тренуваннях з високою інтенсивністю, щоб максимально втратити жир. Це невелике дослідження показало, що наступне (SSE означає щось на зразок стандартного "кардіо"):

Результати: обидві групи фізичних вправ продемонстрували значне поліпшення (Р <0,05) серцево-судинної фітнесу. Однак лише у групі HIIE спостерігалося значне зниження загальної маси тіла (ТБМ), жирової маси (ФМ), жиру в магістралі та рівня інсуліну в плазмі натще. Спостерігалася значна втрата жиру (Р <0,05) в ногах порівняно зі зброєю лише групи HIIE. Худість порівняно із жінками із зайвою вагою втрачала менше жиру після ХІІ. Зниження концентрації лептину негативно корелювало зі збільшенням VO2peak (r = −0,57, P <0,05) та позитивно корелювало зі зниженням TBM (r = 0,47; P <0,0001). Значних змін рівня адипонектину після тренування не відбулося.

Висновки: ХІЕ тричі на тиждень протягом 15 тижнів порівняно з однаковою частотою вправ ССЗ було пов'язано зі значним зниженням загального жиру в організмі, підшкірних жирах ніг та тулуба та стійкості до інсуліну у молодих жінок.

Іншими словами, інтервали високої інтенсивності призводили до збільшення втрати жиру та посилення деяких заходів чутливості до інсуліну. Ось посилання на ще кілька досліджень із перспективними результатами.

При цьому, HIIT може бути досить важким, ймовірно, складніше, ніж стандартні кардіо або багато видів силових тренувань. Тож, хоча б я рекомендував спробувати HIIT, не дозволяйте ідеалу бути ворогом добра: найкраща вправа - це вправа, яку ви робите. Займаючись програмою вправ, спалюється 0 калорій.

Ще один аспект, який слід врахувати, - це допоміжні переваги. ІМХО, поліпшення сили та гнучкості змусить вас почувати себе швидше, ніж кардіо або HIIT. Силові тренування можуть покращити різний біль (особливо болі в спині) і полегшити запуск інших видів вправ.

Насправді я б рекомендував багатогранний підхід. Ви вірні, що м'язи спалюють більше, ніж жир, і саме тут я б почав. Погляньте на хорошу програму важкої атлетики, таку як Stronglifts 5x5, яка дасть вам відмінну базу для нарощування м’язів. Коли ви нарощуєте м'язи, ви будете сприяти втраті жиру, оскільки для щоденного утримання потрібно буде більше калорій.

Що стосується дієтичних підходів, ви впевнені, що їсти менше допоможе, але вам також потрібно подивитися, що ви їсте. Не гарно вкладати час у тренажерний зал, якщо все, що ви збираєтеся зробити для своєї дієти, - це перейти від 2 Великих Маків на обід до 1. Я б потихеньку перевів ваше харчування на більш здорову структуру. Вам потрібно буде десь від 1-2 грамів білка на кілограм маси тіла на день. (Кілограм фунтів / 2,2, 176 фунтів - 80 кг). Я кажу повільно, тому що раптом перехід всієї дієти, швидше за все, створить тягу, яка підірве ваші зусилля та сприятиме поїданням / запою.

В рамках цього додайте в основні страви невеликі салати та здорові супи та їжте їх до основної їжі. Це допоможе приборкати апетит і придушити позиви переїдати. Також їжте трохи повільніше. Почуття "я повний" контролюється рецепторами розтягнення на стінках шлунка, і сигнал може зайняти кілька хвилин, щоб дістатися до мозку. Якщо ви лопате їжу якомога швидше, це може призвести до переїдання. Я б не переживав над тим, щоб дотримуватися цієї дієти чи тієї дієти, але прагнути отримати близько 20% своїх калорій від здорових жирів, ще 30-40% від пісних білків, а решта - від здорових вуглеводів (Менш менш рафіновані вуглеводи , кращий.)

Почніть журнал харчування. Навчіться зважувати свої продукти і точно рахувати калорії. Націліться на 1-2 фунти втрати на тиждень. На початку ви, мабуть, втратите трохи швидше, пізніше буде важче. Не відволікайтеся, це врешті-решт відірветься. Якщо вам потрібно, знайдіть канали підтримки (наприклад, групи з фізичними вправами, друзі, тут), оскільки переходити в поодинці іноді може бути обезгуювальним.

Я б також додав кардіо. Вам не доведеться ходити в спортзал, і на початку це може бути так просто, як 10 хвилин ходьби. Це також допоможе спалити калорій і підвищити обмін речовин, і це легко робити щодня.

У вас будуть злети і падіння, настануть дні, коли ви будете обманювати (Що ідеально знайдеться), але якщо ви будете залишатися з ним, з часом вага знизиться, і ви по дорозі станете здоровішими і придатнішими.

І нарешті, це здається, що ви були дещо важкими більшу частину свого життя, тому в якості запобіжного заходу я б запланував візит з вашим сімейним лікарем. Важка атлетика та різні кардіо вправи можуть спричинити неабиякий сплеск артеріального тиску та частоти серцевих скорочень, переконайтеся, що ви достатньо здорові, щоб робити те, що маєте намір почати.

І кардіо, і важка атлетика відіграють життєво важливу роль у зниженні ваги. Заняття важкою атлетикою допомагає, як ви вже згадували, будуючи м’язи, які, в свою чергу, спалюють більше калорій протягом дня, навіть якщо ви не в тренажерному залі. Кардіо з іншого боку - це прекрасний спосіб спалити калорії в пачках за один тренування. Здається, що ваша проблема полягає в тому, що у вас є лише 3 дні на тиждень, які ви можете потрапити в тренажерний зал, який не дозволяє працювати кардіо в дні, які ви не піднімаєте.

Через сказане я дуже рекомендую робити тренування типу HIIT. Інтервальні тренування з високою інтенсивністю дозволяють спалювати багато калорій під час тренування, а також створити м’язи, які допоможуть спалити калорії, навіть коли ви поза тренажерним залом. Тепер, очевидно, це не наробить стільки м’язів, як звичайний сеанс важкої атлетики, але враховуючи той факт, що у вас є мета втратити жир, а не вагу, а тренуватися лише 3 рази на тиждень, я думаю, що це найкраща ставка .