Методи підвищення середньої каденції для їзди на витривалість?

Згідно запису у Вікіпедії тут :

Рекреаційні та корисні велосипедисти зазвичай їздять близько 60–80 об / хв. За даними вимірювання каденції 7 професійних велосипедистів під час гонок на 3 тижні вони проїжджають близько 90 об / хв під час рівних та довгих (~ 190 км) групових етапів та індивідуальних випробувань у часі ∼50 км. Протягом 15 км на велосипеді на високих гірських перевалах вони їздять близько 70 об / хв. 1 Спринтери можуть циклічати до 170 об / хв протягом короткого періоду часу. Професійний велосипедист-гонщик та чемпіон Тур де Франс Ленс Армстронг відомий своєю технікою зберігати високі каденції близько 110 об / хв протягом години для підвищення ефективності.

Які методи вдосконалення каденції? Я не націлюю це питання на гастролі або на далекі дистанції, а на їзду на витривалість, тобто тренування на більш далекі дистанції з більшою швидкістю та швидкістю. Мені подобається робити короткі повтори протягом приблизно 10 хвилин з високою частотою обертів понад 120, але я не впевнений, чи це ідеально, і я не впевнений, який опір мені слід додати за такі періоди. Які вправи ви робите? Вправи не обов'язково повинні бути навіть на велосипеді, якщо вони досягають мети тренувати їзду на витривалість з більшою каденцією протягом більш тривалого часу.

Я не впевнений, що насправді означає останнє речення у вікіпедії: підвищити ефективність за допомогою каденції? У будь-якому випадку я шукаю способи покращити середню каденцію - можливо, це також підвищить мою ефективність, зовсім непогано.

Деякі, можливо, пов'язані питання або корисна інформація

1. Як я можу покращити свою витривалість?

2. Стаття про трохи нечітких та орієнтованих на бігунів про "faster running and better long-distance results"(використання коротких спринтів з гірок), але, можливо, хороша підготовка також для велосипедистів, тут

3. Можливо, корисно щодо витривалості та швидкості, а також про біг, питання тут, орієнтоване на молоду аудиторію. Не впевнений, чи має значення для покращення каденції.

4. У бігу у них є модна річ, яку називають "barefoot running"або "neutral running", ця відповідь тут стверджує, що вона може покращити каденцію принаймні для бігу, не маючи уявлення, чи може щось подібне працювати в їзді на велосипеді.

Хорошим варіантом може бути інтервальний тренінг ... який виходить за рамки частоти каденції ...

Перший фон:

• Висока каденція в "легкій" передачі означає, що ви в першу чергу оподатковуєте свою серцево-судинну та дихальну системи. В основному це аеробні заняття, в яких можна займатися довгі періоди часу.
• Низька каденція в "жорсткій" передачі означає, що ви оподаткуєте скелетні м’язи, такі як квадрати, підкоси та глютени тощо. Оскільки ви використовуєте більшу передачу, ви більше покладаєтесь на те, що прийнято називати анаеробною енергетичною системою.

Суть катання на вищих каденціях полягає в тому, що ваше серце і легені можуть тривалий час зазнавати повторного покарання (і вони швидко відновлюються після важких зусиль), тоді як ваші м'язи відносно швидко втомляться і повільніше відновляться.

Отже, оскільки ваша мета тренінгу - збільшити середню каденцію, ефективним методом поліпшення є інтервальна підготовка .

... тип фізичної підготовки, що передбачає вибухи високоінтенсивної роботи, що перетинаються з періодами низької інтенсивності. Періоди високої інтенсивності, як правило, наближаються до майже максимальної напруги, тоді як періоди відновлення можуть включати повний спокій або активність нижчої інтенсивності.

Існує, щонайменше, кілька форм структурованих інтервальних навчальних програм, таких як Фартлек , Табата , Велосипедист Кріс Кармайкл, який пройшов час , а також інші відомі тренери з велоспорту. Отже, щоб потренуватися на каденцію, ви вибрали б метод; і ви б чергували низьку каденцію (низьку інтенсивність) з високою каденцією (високу інтенсивність) для інтервалів . Старанно дотримуючись інтервальної програми тренувань, ви, ймовірно, побачите покращення середньої каденції за порівняно короткий проміжок часу (1 - 2 місяці).

Не знаючи більше про ваші конкретні поточні умови, я не можу запропонувати конкретний план; однак я та інші мали чудові результати за методом Кріса Кармайхеля. І приємна цитата Карміхайла з його книги (с.42):

Але майте на увазі, що не існує жодної магічної каденції, для якої кожен повинен стріляти. Замість того, щоб орієнтуватися на певну кількість, я рекомендую спортсменам спробувати збільшити свою нормальну крейсерську каденцію та каденцію підйому на 10% за рік (з розумінням того, що дуже мало велосипедистів можуть ефективно їздити при стійких каденціях понад 120 до 125 об / хв на рівній землі) .

Примітка одна: Навчання каденції набагато простіше за допомогою велосипедного комп'ютера, який контролює каденцію.

Примітка друга: Інтервальна підготовка є складною і повинна проводитися лише 1 - 3 дні на тиждень, а не в послідовні дні.

Переглянувши блог Джо Фріеля за посиланням, яке надала Дана Здоровий , я помітив, що Джо Фріел має чудову статтю з 5-ї частини про інтервальну підготовку . Цитата зі статті Джо Фріеля про інтервальну підготовку, частина 4 :

Сеанси швидкісних навичок призначені для підвищення ефективності шляхом вдосконалення навичок руху. Зазвичай це стосується виконання свердел для вдосконалення або вивчення техніки. Свердла поширені в плаванні. Типовим велотренажером є збільшення каденції педалей у низькій передачі до максимального рівня протягом декількох секунд кожні кілька хвилин, розслабляючи тіло. Бігуни роблять «крокові» тренування, в яких вони бігають швидко, як правило, вниз по невеликому пагорбі, зосереджуючись на одному аспекті техніки, наприклад, положення стопи при ударі. Існує багато, багато тренувань для кожного виду спорту.

Якщо ви хочете змінити свою каденцію, просто змініть її. Візьміть на своєму велосипеді крейсерські спорядження і порахуйте, яка ваша поточна крейсерська каденція. Скажімо, ви зазвичай круїзуєтесь зі швидкістю 16 км / год, а ваша типова каденція - 75. Якщо ви хочете бути на 90, перейдіть на нижчу передачу і спробуйте зберегти ту саму швидкість. Це збільшить вашу каденцію.

Перевага високої каденції полягає в тому, що чим вище каденція, тим більше аеробних ви (більше кардіо, менше м'язових). Це, природно, збільшить вашу пропускну здатність легень, забезпечуючи підвищену витривалість при будь-якій каденції, тому що ваш макс. Vo2 (гугл це) збільшиться при регулярних кардіо сесіях.

Каденція, на якій ви їдете, набагато менш важлива, ніж ваші здібності, такі як ефективність та ваша придатність. Поважна довідка щодо ефективності дедлінгу - це повідомлення в блозі Джо Фріеля . У публікації викладено обґрунтування, що описує важливість ефективності та огляд декількох педалей. Для деяких зразкових тренувань, що використовують цей тип дрилів, ви можете порадитися з серйозними гірськими велосипедами від Енн Тромблі, хоча багато інших, безсумнівно, є.

Крім того, будьте уважні до тренувань "Червоні сережки". Каденція є найважливішою складовою велосипедного руху, але навіть серед експертів завжди існує якась незгода щодо того, які методи є найбільш ефективними для окремих вершників. На мою думку, "практика займатися" часто є хорошим способом вдосконалити конкретні навички їзди на велосипеді. Тільки коли ви досягнете тривалого плато вдосконалення, потрібно витратити багато часу, використовуючи спеціалізовані методи.