Чому кардіо / аеробні вправи призводять до втрати м’язів?

Останнім часом я багато читав про те, як кардіо зменшує м’язову масу та силу.

Далі йде уривок з crossfit.com, який, здається, підсумовує прочитане:

Аеробні тренування корисні для роботи серцево-судинної системи та зменшення жирового покриву - все добре. Аеробні кондиціонери дозволяють ефективно долучати зусилля з низькою потужністю (кардіо / дихальна витривалість та витривалість). Це дуже важливо для багатьох видів спорту. Спортсмени, які займаються спортом або тренуванням, де перевагу тренувального навантаження витрачається на аеробні зусилля, свідчать про зменшення м’язової маси, сили, швидкості та сили. Не рідкість зустрічаються марафонці з вертикальним стрибком лише у кілька дюймів! Крім того, аеробна активність має виражену тенденцію до зниження анаеробної здатності. Для більшості спортсменів або тих, хто зацікавлений у елітарному стані, це не є корисним.

Я також бачив деякі драматичні фотографії (якщо невтішних на витривалість бігунів) , які підкреслюють це: .

Тож ось моє питання. Чому спостерігається зменшення м’язової маси тощо при аеробних, але не при анаеробних заняттях? Чи достатньо перехресних тренувань, щоб це компенсувати? Або всі повинні відмовлятися від бігу на великі дистанції та інших видів витривалості, якщо хочуть м’язів, більшої сили тощо? Чи є якась користь для занять спортом на витривалість, окрім кращої серцево-судинної функції в порівнянні з силовими тренуваннями (якщо це насправді так)?

Я використав цю ілюстрацію в попередній відповіді , і це справді добре справляє ідею:

Те, що нас цікавить на ілюстрації (стосовно вашого запитання), - саркоплазма та міофібрила . Міофібрила - це частина м’яза, яка фактично виконує скорочення, де саркоплазма - це частина м’яза, яка зберігає АТФ . Міофібрил потрапляє в АТФ для отримання енергії, коли він знаходиться в анаеробному стані. Під час аеробного стану міофібрил просто використовує аеробний глікоз для отримання енергії. У цьому випадку кров здатна забезпечити достатню кількість цукру і кисню для регулярного клітинного дихання. Детальніше про ці процеси див. У цій лекції.

Тренування, що передбачає використання м'язи під час анаеробного стану (підняття ваги, спринт тощо), може спричинити саркоплазматичну гіпертрофію . Іншими словами, м'яз навчений зберігати більше саркоплазми, щоб він міг забезпечити більше АТФ.

Навпаки, тренування, що передбачає використання м’яза в аеробному стані (біг на дистанції, їзда на велосипеді тощо), не викликає (настільки ж) саркоплазматичну гіпертрофію, і тому м'яз не набухає в розмірах (це не означає гіпертрофії міофібрили не відбувається).

Отже, щоб відповісти на ваше запитання, аеробні вправи не призводять до втрати м’язів - вони просто не сильно сприяють (саркоплазматичному) росту м’язів. У спортсмена на витривалість МОЖЕ бути більша мускулатура, якщо вони також тренувалися в анаеробному стані. Це може завдати шкоди результативності в спорті витривалості, оскільки це буде марною додатковою вагою.

Кардіо тренування не обов'язково призводять до втрати м’язів, але, як правило, час тренувань обмежений, і якщо ви готуєтесь до марафону, у вас немає часу, щоб провести у спортзалі, і ваш організм буде зайнятий пристосуванням до напруження бігу на великі дистанції, які відрізняються від пристосувань, необхідних для бігу на 100 м, занурення в баскетбол або переміщення важких речей.

Так, так, бігуни з марафону будуть менш сильними, повільнішими, менш потужними, матимуть меншу вертикаль тощо.

Це не означає, що їх "загальна придатність" нижча, ніж у пауерліфтера чи спринтера. Вони просто в різних точках атлетичного спектру, оптимізуючи для різних цілей.

Причина кроссфіта говорить, що "це не є корисним для більшості спортсменів або тих, хто зацікавлений у елітарній якості", тому що більшість спортсменів є силовими спортсменами.

Деякі ресурси на цю тему:

• Карта спортивної продуктивності - карта спорту на коло залежно від того, які метаболічні шляхи вони тренують.
• Сила та штанги: основи фітнесу - аргументує, чому силові тренування є хорошою основою для фітнесу, і визнає, що силові тренування не дуже допомагають для серцево-судинної / дихальної витривалості.

Будь-який вид тренувань може призвести до збільшення м’язової маси. Аеробні тренування просто перестають робити це дуже швидко, оскільки для виконання не потрібно багато сил. Аеробні тренування вимагають невеликого ступеня сили, що повторюється протягом відносно тривалого періоду часу. Організм більше підкреслюється вимогами повторення вправи протягом певного періоду часу, ніж сили, необхідного для його виконання, тому відновлення зосереджено на вдосконаленні здатності організму виконувати протягом певного періоду часу, а не набору м'язів.

Людина стає доброю в справах, вимагаючи від організму їх виконувати. Набуття сили та м’язової маси означає, що вимагає від тіла виконання або біля максимальної сили та напруги м’язів. Набуття більшої серцево-судинної здатності означає вимагати, щоб організм повторно виконував фізичні навантаження низького рівня. Принцип специфічної адаптації до нав'язаного попиту (SAID) регулює розвиток організму на тлі цих подразників.

Ситуація трохи хитра. Кожна вправа призводить до збільшення м’язів, але лише в тій кількості, яка потрібна для впорядкування ситуації. Спринторам потрібно багато сил у ногах, тому м’язи їх ніг зростають більше. Так і з гірськими бігунами. Марафонцям не потрібно багато сил, їм потрібна витривалість.

Теоретично ви можете мати як витривалість марафонця, так і тіло культурників, якщо поєднувати тренування витривалості та силові тренування.

На практиці ви зіткнетеся з труднощами:

1) Тренування на витривалість вимагає багато харчування. Ви спалюєте надзвичайну кількість калорій і потрібно набагато більше білків. У деяких ситуаціях це може призвести до опіку м’язів. Це можна побачити, наприклад, у довгих гірських походах з наметами, де кількість їжі обмежена кількістю, яку ви можете перевезти. Люди втрачають м’язи, переважно у верхніх частинах тіла.

2) Чим більше м’язи, тим більше енергії ви спалюєте. Маючи великі м’язи, можна пробігти марафон, але найкращі зусилля докладають ті, хто схожий на тих бігунів від людей, адже вони спалюють менше енергії. Це причина, чому потрібно тренувати м’язи, щоб змусити їх рости. Це економія енергії та білка. Ваше тіло не дозволить вам мати більші м’язи, як вам справді потрібно. Економіка завжди була ключем до виживання.

3) Марафони надзвичайно виснажливі. Якщо ви тренуєтесь регулярно, у вас можуть виникнути проблеми робити силові тренування, тому що ви будете занадто виснажені. У вашого організму не буде багато енергії для більше.

Частина різниці, яку ви зазначаєте, - генетична; деякі люди, природно, краще займаються аеробними видами спорту, а деякі - краще ставлять м’язи. Наприклад, бігаючи, ви не бачите, як спринтери стають марафонцями, і ви не бачите, як марафонці стають спринтами, як би вони не тренувалися. У них немає генетики для цього.

Однак для даної людини, відповідь на ваше запитання полягає в тому, що ваш організм буде оптимізуватися, щоб утримувати м’язи, які використовуються, і ліквідувати м’язи, які не використовуються. Ви бачите, що в силових тренуваннях незалежно від того, займаєтесь ви аеробними тренуваннями чи ні.

Аеробні вправи на тривалий період - такі як біг на довгі дистанції або їзда на велосипеді - неповторно добре розтягують невикористані м’язи. Це здебільшого через харчові потреби тих видів спорту; ви тривалий час знаходитесь в аеробній зоні і спалюєте багато калорій, а деякі з них будуть надходити з білка. Крім того, після закінчення вправ ваш організм захоче відновити запаси вуглеводів, і він може зірвати м’язову масу, щоб потрапити туди. Гарне харчування - особливо відновлювальне харчування - допоможе в цьому, але як велосипедисту, який також довго піднімає вагу, важко зробити і те, і інше. Ти можеш, однак, досягти балансу, і якщо ти не зробиш тонну кардіо, ефект не такий великий.

Зауважу, однак, що чистий стаціонарний кардіо - не найефективніше використання часу тренувань для більшості людей; ХІТ-тренування дадуть їм і більший ефект кардіо тренування, а також покращать їх анаеробну форму.

Я також зазначу, що у бігу на довгих дистанціях та їзді на велосипеді легкість є перевагою; у бігу ефективніше мати легші ноги, і в обох ви маєте меншу вагу, щоб переносити горби.