Який найкращий спосіб тренуватися у тренажерному залі для схуднення?

Я зайнявся тренажерним залом 2 місяці тому і займався фізичними вправами майже щодня.

У перші 2-3 тижні я майже щодня ходив у тренажерний зал, займаючись фізичними вправами близько 45 хвилин (бігова доріжка, гирі тощо), але зрозумів, що це не стало, тому що я справді виснажений. Також бігова доріжка болить коліна. Тому зараз я працюю у тренажерному залі 6 разів на тиждень з одним днем ​​відпочинку. Однак я не впевнений, чи це найкращий спосіб спрацювати, адже приблизно через 2 місяці я втратив лише 4 кг. Моя мета - скинути 10 кг.

Як правило, на тренажерному майданчику триває 15 хвилин на машині «Кросовер» ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovas-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) на рівні 5-6 складності (поза з 25). Це те, що я думаю, що це "середня" інтенсивність, оскільки я дуже потію. Потім після цього я або роблю 20 хвилин ваги, або 15 хвилин на гребному верстаті (протягом 2 км).

Це правильний підхід до схуднення? Чи варто робити більш-менш кардіо / важку атлетику? Також, чи буде краще тренування до двох разів на день? (30 хвилин на кожного?) Я жінка, в мої 20-ті. Будь-які поради щодо структуризації тренувань?

Мета тут - не втрата ваги. Ви можете схуднути, відрубавши руку або здавши нирку. Те, що ви хочете - бути здоровішим, виглядати краще і втрачати жир . Термін для цього - це рекомпозиція тіла , тобто зміна тіла, що складається з більшої кількості м'язів і менше жиру.

Ви не можете погано харчуватися

"Ви не можете перемогти погану дієту", йдеться в старому вислові, що означає, що майже ніякі фізичні вправи не можуть допомогти тому, хто їсть багато поганої їжі. Як каже доктор Йоні Фрідхофф :

Вправи - найкращий у світі наркотик - це просто не препарат для схуднення.

Однак, деякі з них отримують успіх від загальної зміни способу життя, яка включає в себе фізичні вправи - зазвичай багато фізичних вправ - плюс загальна зміна раціону. Специфіка на стороні вправ, здається, не має великого значення: деякі люди просто бігають, деякі просто піднімають ваги, деякі бігають і піднімаються. Послідовність з часом вправи є важливою складовою, але знову ж таки, покласти свої сподівання на тренуваннях, позбавляючись від жирового жиру, буде невтішно.

Це не означає, що ви не повинні потрапляти в тренажерний зал, це просто означає, що спортзал - це не те, що призведе до величезної втрати жиру. Це все ще може допомогти вам з рекомпозицією та ще багато іншого :

Моя мантра на вправи залишається такою ж. Деякі - це добре. Більше - краще. Все має значення. І хороша новина також полягає в тому, що менша кількість фізичних вправ, хоч навряд чи матиме драматичний вплив на вашу вагу, цілком може мати драматичний вплив на ваше здоров'я, настрій, сон і якість життя, зберігаючи вашу функціональну незалежність, оскільки ти вік.

Дієта спочатку

Найголовніша вправа для втрати жиру - переконатися, що ваш раціон в порядку. Більшість усіх може погодитися з основами: мінімізувати або усунути соду, цукрові оброблені закуски та десерти, сильно оброблену паніровку та смажену фаст-фуд тощо. Врахуйте, що деякі конкретні групи продуктів харчування, такі як молочна, хлібна або вуглеводні, - доставляють деяким людям більше проблем із травленням, ніж інші. Зверніть увагу на своє тіло, коли ви їсте конкретні продукти і перевірите, чи краще ви торгуєте однією групою продуктів харчування іншою.

Не голодуйте і не обмежуйте жодних макроелементів, якщо ви впевнені, що знаєте, що робите. Ваше тіло потребує білка і жиру, і якщо ви працюєте, йому обов'язково потрібні вуглеводи. Їжте якісну їжу, багато овочів, багато білка, ніякої мотлоху.

Відпочинок

Ви також хочете, щоб висипалися і відчували стрес. Втратити жир набагато складніше, коли ви піддаєтеся стресу або недосипаєте. Отримати достатньо сну допомагає одужанню і проходить довгий шлях до підготовки людини до більш частих занять спортом.

Вправа для рекомпозиції тіла

Отже, ми знаємо, що фізичні вправи не є препаратом для схуднення, але це може допомогти наростити м’язи та допомогти нам почуватись краще та вміти робити більше справ. Як нам тоді працювати?

• Сила тренуйтеся хоч трохи, щоб підвищити обмін речовин і зробити вас більш здатними до складніших тренувань. Раз на тиждень це добре, хоча два-три теж будуть працювати. Штанги, гирі та гантелі - все добре. Почніть світло, але зосередьтеся на тому, щоб набрати вагу якомога частіше. Присідання, дедліфти, жими на лавках та накладних пресах, віджимання, ряди тіла, гантелі / штанги / гирі, турецькі підйоми та випади - все це вправи.
• В кінці цих тренувань, або як окремі тренування, робіть кондиціонування високої інтенсивностізайнятися великою роботою. П'ять-двадцять хвилин жорсткого кондиціонування, два-чотири рази на тиждень розумно. Це може означати спринти, гойдалки гирями, чисті ривки гантелей, бурпе, інтервали ваги або цілу низку інших вправ. Тренування CrossFit зазвичай розробляються з цією моделлю, як і частина кондиціонування програми Max Effort Black Box. Сенс у тому, щоб триматися на високій інтенсивності протягом відносно короткого періоду часу, що спалюватиме багато калорій. Ваше тренування може бути чимось на кшталт «якомога більше повторень за п’ять хвилин», або «спринтуйте одну хвилину, потім ходіть три, потім повторіть п’ять разів», або «п’ять присідань з гантелями, потім п’ять натискань, потім біжіть поперек кімнату, зробіть десять віджимань, поповзте назад і повторіть всю справу стільки разів, скільки можу за двадцять хвилин ».
• Якщо після цього у вас все ще є енергія, один або два сеанси бігу, плавання або їзди на велосипеді середніх і довгих . Вони йдуть в окрему тренування. Вони менш ефективні за хвилину, ніж високоінтенсивні кондиціонування, але є простим способом залучити великий обсяг роботи до свого щотижневого розкладу.

Це займе величезну кількість роботи, але зробить вас більш здатними робити справи.

Лампочка,

Мойсей вже згадував про дієти, а Мойсей правий. Я мало знаю про ваш раціон, але можу сказати вам, що правда про стійке схуднення має багато спільного з правильним харчуванням і мало спільного з фізичними вправами. Це працює для всіх нормальних людей (немає гормональних дисбалансів).

Зважаючи на це, я не думаю, що ви повинні турбуватися про те, чи слід піднімати вагу, чи робити кардіо, щоб схуднути. Правда полягає в тому, що якщо ви вирішили підняти вагу, і ви спалюєте більше калорій, то споживаєте, а якщо продовжуєте це робити, то худнете. Можливо, ви навіть отримаєте більш тонізовані та більш чіткі визначення м'язів. Подивіться на жінок-гімнасток та вболівальниць. Вони використовують власну масу тіла як опір.

З іншого боку, якщо ви біжите 2 години на день, але споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, то набираєте вагу. Це вірно з багатьма людьми в тренажерному залі на бігових доріжках та еліптиках. Це дійсно все, що стосується калорій і калорій.

Це здається, що ви працюєте з помірною інтенсивністю (багато потієте), тому я не зміню багато. Просто переконайтесь, що ваш раціон харчування хороший і чистий. Ось що я завжди кажу своїм пацієнтам та клієнтам!

Поради та рекомендації для успішного та стійкого схуднення:

Їжте більш здорову їжу протягом дня, щоб включати їжу та перекуси. Намагайтеся їсти кожні 2-3 години (включаючи перекуси), щоб ваш метаболізм працював високо, тим самим приводячи до спалювання більшої кількості калорій.

Споживайте найменшу кількість цукру, наскільки це можливо. У таких продуктах, як молоко, соки, газовані напої та солодкі закуски, є багато цукру, який уповільнить ваш метаболізм, таким чином, не буде ефективним для спалювання калорій. Обов’язково прочитайте етикетку перед покупкою або вживанням.

Пийте багато води, щоб ви відчували себе повноцінними протягом дня (12-16 склянок на день). Якщо ви їсте пізно (після 19:00), намагайтеся їсти хороші калорії, такі як овочі та пісні білки. Якщо ні, то переконайтеся, що зайвий раз спалюйте ці калорії тієї ж ночі.

Так! Вправляйтеся, але спробуйте тренування протистояння. Для отримання результатів вам не потрібно використовувати фактичні ваги, а скоріше переважно масу тіла (щоб подивитися на гімнастів). Крім того, показано, що тренування протистояння посилюють ваш метаболізм. Пам’ятайте, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви будете спалювати протягом дня.

Якщо ви почнете звикати їсти здоровіше, швидше за все, ви підтримаєте результати, тому що це так природно їсти, і не так природно тренуватися і пітніти.

Я сподіваюся, що це було корисно!

Ви вже маєте хороші відповіді, тому я лише додам кілька додаткових балів:

Я втратив лише 4 кг. Моя мета - скинути 10 кг.

• Відсоток жиру в організмі - відстеження ваги не обов'язково є найкращим орієнтиром для оцінки вашого прогресу. Відстеження процентного вмісту жиру в організмі та вимірювання талії може забезпечити кращі відгуки та мотивацію.

  Оскільки я припускаю, що ваша мета - втратити жир, а не м’язи, відстеження відсотка жиру в організмі дає вам кращу інформацію про те, як змінюється ваш склад тіла, щоб ви могли визначити, чи рухається ваша програма фізичних вправ та дієти. Оскільки ви піднімаєте ваги, ваш відсоток худорлявої м’язової маси, швидше за все, покращується. Це не відображатиметься як втрата ваги на вагах.

Це правильний підхід до схуднення?

• Дієта - Як вже згадували інші, найефективніший спосіб схуднути - це покращити своє харчування та харчування. Розмір порції, збалансоване харчування, частота прийому їжі, зволоження та уникнення порожніх калорій, як цукор та замінники цукру - все, що слід враховувати при плануванні свого раціону. Вправи важливі, але дієта є ключовою.

  Вправа - інші охопили ідеї тренувань проти опору для зміцнення м’язів, кардіо для тренувань на витривалість та HIIT (коли ви в змозі) спалити більше калорій за коротший проміжок часу. У кожного є свої переваги, тому той факт, що ви займаєтесь кардіо і тренуванням ваги, корисний для ваших цілей. Як зазначають інші, вам не потрібно щодня займатися силовими тренуваннями, і вам потрібно приділяти собі час відновлення. (Дивіться ознаки перетренованості нижче.) Тренування з бігу, кросові тренування, вправи на вагу тіла, смуги опору - це всі дійсні способи, які допоможуть вам досягти своїх цілей.

  Ви не згадали про будь-які вправи на гнучкість, тому, можливо, вам захочеться після тренувань додати трохи розтягування та / або перекочування піни, щоб зберегти свою гнучкість. (Вони не допомагають при схудненні, але вони допомагають підтримувати тіло в хорошій формі, щоб ви могли продовжувати займатися фізичними вправами протягом тривалого періоду.)

Також бігова доріжка болить коліна.

• Еліптик - хороша альтернатива біговій доріжці, якщо у вас проблеми з колінами. У якийсь момент може стояти перевірити коліна, щоб з’ясувати, чому болить коліно. Лікар спортивної медицини або фізичний терапевт може оцінити ваше вирівнювання, стопи, взуття, слабкі місця та будь-які міофасциальні обмеження, які можуть сприяти болю в коліні. Виправлення неполадок може допомогти вам продовжувати займатися фізичними вправами та запобігати появі симптомів надмірного використання.

Я був справді виснажений.

• Слідкуйте за ознаками перетренованості. Урівноваження тренувань достатньою кількістю відпочинку допоможе уникнути вигорання, щоб ви могли тримати своє тренування на все життя. Які ознаки перетренованості?

І останнє, але не менш важливе - вітаємо з таким гарним початком.

Лампочка,

Хоча у відповідях на цю тему є багато відмінних ідей, я би хотів би зареєструвати свою думку про те, що не існує режиму "один за розміром" або типу тренування, це "найкраще" "для людей будь-якого віку, будь-яких фізичних умов, усіх типів тіла (під" типом тіла "я маю на увазі такі генетичні фактори, як метаболізм, і ваша схильність до" природного "гена визначає оптимальну вагу).

Також тут починає грати ваша багаторічна та недавня історія вправ: одна справа - знову починати займатися фізичними вправами після тривалого невиконання; зовсім інша людина, яка дуже ожиріла і тільки починає займатися фізичними вправами; інший "всесвіт" цілком повинен бути понад шістдесят, і почати підйом ваги.

Не знаючи подробиць вашого віку, вашого поточного фізичного стану, історії фізичних вправ та більше інформації про ваш раціон, метаболізм, звички до сну, вживання або не вживання стимуляторів, тютюну, алкоголю тощо, я не думаю можна сказати багато, окрім того, як привітати вас, що ви почали займатися фізичними вправами!

Але, на мою думку, можна зробити одне узагальнення - це те, що відпрацьовувати ... виконувати ті ж розробки ... більше чотирьох-п'яти разів на тиждень, мабуть, занадто багато. І, особливо, якщо ви «підштовхуєте свої межі», вам слід врахувати та знайти мінімальний період відпочинку вашого організму для відновлення.

З іншого боку, якщо ви займаєтесь різними видами вправ, наприклад: займайтеся кардіо тричі на тиждень; робити ваги двічі на тиждень; і плавати двічі на тиждень, імхо, я думаю, що це може бути хорошою справою.

Найголовніше - уникати відновлення фізичних вправ швидко і занадто інтенсивно після періоду відносно невиконання фізичних вправ. Це робити - це ризикувати травмами та виснаженням, яке призведе до того, що ви перестанете займатися фізичними вправами, особливо: Імхо, якщо вам більше п'ятдесяти років.

Ключовою змінною, з якою можна працювати, як згадується в кількох відповідях тут, є "інтенсивність:" як ви, напевно, вже знаєте, досягнення певного рівня інтенсивності та підтримання її протягом певного часу є важливим для підвищення "аеробних фітнес ».

Аналогічно, порівняно новіша концепція інтернальних тренувань з високою інтенсивністю (HIIT) в анаеробних вправах дозволяє припустити, що короткі інтенсивні тренування у важкій вазі, впереміш із фізичними вправами з використанням легких ваг, можуть дати вам швидший набір сил та витривалості (у мене немає спостерігалися дослідження анаеробного ІХІТ та зниження ваги, або збільшення ваги).

Нарешті, є всі вказівки на те, що використання "різноманітності" у ваших тренуваннях, залежно від їх типу та того, що ви робите, сильно впливає на загальний вплив та перенесення сили та придатності у повсякденне життя.

Для мене (вік 69 років) найкраще працює поєднання альтернативних днів аеробних вправ і ваг з двома вихідними днями, а потім днем ​​плавання, але я змінюю це, іноді роблячи тренування, де я чергую п'ятнадцять хвилин на біговій доріжці зі схемою декількох вправ на важку машину, де я роблю високі повтори за набір, і повторюю цей цикл три рази.

Чим більше ви займаєтесь фізичними вправами і уважно спостерігайте за тим, як реагує ваш організм; чим більше ви звертаєте увагу на свій раціон і пристосовуєтесь до більш здорового способу харчування, тим легше йому стає.

Моя особиста упередженість полягає в тому, що триваліші зусилля, пов'язані з фізичними вправами та повільною зміною раціону, є набагато кращими за будь-які «дієти», як такі. І для деяких людей, як я, народжених з дуже повільним обміном речовин і великим каркасом, нам потрібно прийняти, що бути великим (не ожирінням, але важким і мати більше жиру, ніж інші люди) - це лише природна частина хто ми такі.

удачі, Білл

Міцні підйоми

Як і кожен інший сказав. Дієта буде основною частиною. Погляньте на їжу палео чи кето. Це скоротить деяку вагу в залежності від того, де ви знаходитесь. Навіть правильно харчуюся, хоча я ніколи не худий. З цим допомогли сильні підйомники. Це підняття через день. Якщо ви переживаєте, ви збираєтеся отримати "громіздкого", як великі хлопці в тренажерному залі. Повірте, ти не будеш. Вони витрачали роки і роки, щоб з величезними зусиллями потрапити туди, де вони. Спочатку я впевнений, що ви побачите деякий приріст м’язів, а також схуднення.

Крім того - я перейшов від величезного пивного кишечника до того, що я дуже вирізав і працював над тим, щоб отримати шість пачок. Моя найкраща втрата ваги була від важкої атлетики і робити нульове кардіо (не кажучи, що кардіо погано, просто кажучи, що це не допомогло мені зменшити вагу, як так багато людей його хвалять)

Я б рекомендував circuit workoutsспочатку отримати найкращий удар за свій долар. Комбінуйте вправи, які збільшують серцебиття з підняттям ваги, і ви одночасно спалите жир і зміцнитеся з невеликою кількістю м’язів, що також допоможе вам спалити жир.

Оскільки у вас виникають труднощі з дотриманням режиму, на якому ви були, спробуйте три-чотири дні на тиждень - це допоможе максимально відновитись і забезпечить баланс.

Очевидно, що чим довше тренування, тим більше калорій ви будете спалювати, але ви можете робити прості речі, такі як комбінування вправ на верхню і нижню частину тіла, щоб максимально збільшити ваш калорій. (Наприклад, додайте присідання до своїх біцепсових локонів.) Переконайтеся, що ви чергуєте кардіо з цими силовими вправами, і ви дійсно почнете бачити деякі зміни.

Коли ви починаєте зміцнюватися, переконайтеся, що збільшуєте вагу або змінюєте розпорядок життя - ви хочете, щоб ваше тіло здогадувалося, щоб ви не плато.

Тут є багато посилань, і за допомогою простого пошуку в Інтернеті ви можете знайти найрізноманітніші приклади тренувальних схем. Як приклад, ознайомтеся з цією посиланням на схему .