Рекомендація проти схуднення

Я розумію, що рекомендація стосується торгівлі жиром для нових м'язів.

• Чим це відрізняється від схуднення як мети?
• Чи рекомендували б коли-небудь спершу зосередитися на чистому схудненні, а потім на силі пізніше, а не на перекомпозиції від початку?

Рекомендація дійсно можлива або видима лише тоді, коли ваше тіло знаходиться в певні фази свого життя.

Початківець: Початківець настільки непідготовлений, що будь-які регулярні тренування матимуть значний вплив на їх м’язову масу, навіть коли ви їсте, щоб втратити жир.

Ожиріння: у ожиріння людина має стільки жиру, що будь-яка серйозна зміна раціону змусить їх використовувати жирну енергію під час регулярних фізичних вправ.

Майже худорлявий: Після того, як людина отримує менше 15% жиру в організмі, вона може підійти до свого харчування та втрати ваги, тому чистий результат - дуже повільна втрата жиру. Калорійність на велосипеді - це ефективний спосіб отримати від 15% жиру до 10% жиру, в той же час збільшуючи силу та / або м’язову масу.

Лов: Ви лише новачок раз у своєму житті, тож більшу частину часу святе перероблення тіла на грааль - це компроміс. Стратегія порівняно проста. Потрібно їсти достатню кількість їжі та робити достатню кількість фізичних вправ для нарощування м’язів у дні тренувань, в той час як їсти менше їжі та виконуючи деякі кондиціонерські роботи в дні відпочинку, щоб спалити жир. Вам знадобиться більше днів "відпочинку", ніж навчальних днів, щоб зняти його.

Вам потрібно буде підтримувати високий вміст білка. Принаймні 1 г на фунт загальної маси тіла, а може і більше. Їжте більше вуглеводів у навчальні дні, коли вони вам потрібні, і більше жиру в дні відпочинку, коли вам не потрібні вуглеводи. Вам доведеться розібратися в калоріях для утримання, або скільки потрібно їсти, щоб ні набрати, ні схуднути при вашому поточному рівні активності. Звідти ви їсте обслуговування + 20% у дні тренувань, а обслуговування - 20% у дні відпочинку. Якщо ви тренуєтесь 4 дні на тиждень, ви будете мати дефіцит у пару сотень калорій.

Це означає, що втрата жиру буде дуже повільною, а надходження м’язів також буде дуже повільним. Якщо у вас 15% або менше жиру, ви зможете побачити зміни з часом і залишатись вмотивованими. Однак, якщо ви страждаєте ожирінням, результати потребуватимуть дуже багато часу.

Рекомендація: Якщо у вас більше 15% жиру, забудьте про рекомпозицію. Підтримуйте свою м’язову масу, харчуючись достатньою кількістю білка і займаючись фізичними вправами, але їжте менше калорій, що підтримують, щоб схуднути якнайшвидше і безпечніше. Ви не помітите рекомпозиції, і все одно можете набрати трохи сил, втрачаючи вагу.

Якщо у вас від 10% до 15%, перейдіть на рекомпозицію. Отримавши 10% або нижче, ваш організм перебуває в кращому становищі, щоб набрати м’язи, не набираючи жир майже так само легко. До цього часу ви хочете підхід, який може принести вам певний прибуток, поки ви почнете робити свій гнійник все більш помітним.

Якщо ви знаходитесь на або нижче 10%, масово. У цей момент у вашому житті ви найбільш стійкі до набору жиру. Ви можете їсти набагато вище технічного обслуговування і все ще залишатися худорлявим. Вуглеводи будуть вашим другом. Якщо речі знову почнуть виглядати м’якими, трохи скоротіть. Якщо ви повернетесь до 13-15% жиру, повторіть повторне складання, або скорочення, щоб повернутися до 10%.

Хоча я не можу сказати, що моя відповідь з точки зору авторитету, оскільки я насправді не є владою, я можу поділитися тим, що я думаю про проблему вагомості та рекомпозиції.

Більшість людей кажуть, що хочуть схуднути, адже насправді вони просто хочуть виглядати добре голими. Недосвідченій людині схуднення = втрата жиру = добре виглядає голий. Тому вони запитують "Як схуднути?" замість «Що мені робити, щоб виглядати добре оголеним?». Це форма популярної проблеми XY .

Рекомпозиція тіла - це зниження процентного вмісту жиру при збереженні або навіть наборі м’язової маси. Важко одночасно втрачати жир і набирати м’язи (зазвичай це можливо лише для початківців), тому більшість таких програм мають фази - так звану фазу нарощування (набирання м’язової маси) та фазу різання (втрата жиру). Фази відрізняються дієтою та навчальною програмою.

ЯКЩО ви хочете виглядати добре голими, вам потрібно буде мати ці м’язи. Якщо так, то навіщо витрачати ті, що у вас вже є, і втрачати їх у процесі типової програми схуднення (багато кардіо, зробленого при гострому обмеженні калорій), якщо ви могли працювати над своєю метою з самого початку?

З іншого боку, є люди, які, можливо, хочуть просто схуднути. Це були б люди, що страждають ожирінням - їх мета фактично схуднути, оскільки це погіршує їх нормальне функціонування. Вони просто хочуть стати меншими, і їм не дуже важливо, якщо вони втрачають деяку м’язову масу в процесі. Вони, ймовірно, також втрачають сполучну тканину по дорозі, оскільки коли тіла менше, щоб підтримувати, їм не потрібно стільки ж.

В обох випадках основою є дієта. Насправді, хороша дієта для рекомпозиції тіла буде добре працювати для досягнення мети для схуднення, тому я не думаю, що багато чого можна сказати про це у цій відповіді: просто пам’ятайте, що потрібно їсти достатню кількість білка та врахуйте, що дієта становить 80% вашого успіху. Мені особисто подобаються дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо дієта не виходить, ми можемо продовжувати навчальну програму.

Типова програма рекомпозиції тіла включатиме певну форму опору для опору, наприклад, підняття ваги, можливо, з елементами кардіо (я не є фанатом кардіо вправ, і особисто рекомендую важку атлетику та тренування з високою інтенсивністю).

Навчальна програма для людини, яка намагається просто схуднути, може бути майже все, що людині подобається, але більшість інструкторів рекомендують багато і багато кардіо.

Якщо ви просто намагаєтеся схуднути, напевно, ваша власна маса тіла є достатньою проблемою для вас, і ви не повинні обтяжувати себе та суглоби та м’язи додатковим залізом. Чи можете ви уявити собі людину такої широкої, як вона / вона високої, займаючись присіданнями зі штангою 50 кг? Робити інтервалі спринти, а піднімаючись по сходах - це проблема для них? Я також ні. У хворобливому ожирінні майже будь-які вправи допоможуть, тим більше, що дієта все ще є найважливішим фактором.

Через деякий час і втративши достатню вагу, людина, яка не втрачає ваги, ймовірно, змінить свої цілі і захоче піти на рекомпозицію тіла, відповідно змінити свій раціон і підібрати правильний графік тренувань.

Я можу надати вам свій анекдотичний досвід з рекомпозицією, оскільки я зазвичай втрачаю кілька відсотків жиру і набираю близько 10 фунтів кожного літа.

Взимку я займаюся силовими тренуваннями з подальшим коротким сеансом обміну речовин. Прикладом тренування може бути:

• Олімпійський зворотний скват (робота до максимуму навантаження синглів, потім парні, з подальшим 3х5)
• Очистити та потріскати (працювати до максимального навантаження синглів)
• Жим з гантелями (піраміда до максимуму навантаження втричі, далі 3х5)
• Меткон, що нагадує силові тренування (у цьому випадку, можливо, п’ять раундів за час: передній присідання 10x135 фунтів, 20х віджимань, 250м ряд, натискання на 10х135 фунтів)

Тож час мого тренажерного залу взимку зазвичай становить півтори-дві години, 5-6 разів на тиждень.

Оскільки я завзятий гірський байкер, влітку я міняюся навколо своїх тренувань, щоб отримати час на своєму велосипеді (принаймні три рази на тиждень, часто більше - особливо на початку сезону). Для продовження силових тренувань мої тренувальні процедури потім дотримуються схеми два-три рази на день (щоб мати достатній відпочинок), де тренувальний день може виглядати так:

Ранок (силові тренування):

• Передній присідання (робота до максимуму синглів, потім парні, після чого 3х5)
• Очистити підтягування (працювати до максимуму синглів, потім подвоїти, після чого 3x5)
• Зважені підтяжки

Обід (меткон):

• Якнайбільше раундів за 20 хвилин рухів, що нагадують мою силову підготовку (наприклад: штовхачі 10х135 фунтів, рядка зі штангою 10x135 фунтів, подвійний підвод 50x, мертвий підйом 10x225 фунтів)

Вечір (велосесія):

• 15-25 миль суворої їзди на трасі

Зараз цікаво, незважаючи на значне збільшення витрат енергії протягом літа, я, як правило, набираю принаймні 10 фунтів ваги, але скидаю жир. Взимку я, як правило, коливаюсь близько 190 фунтів стерлінгів і 12% BF - влітку я закінчую близько 200 фунтів і 10% BF.

Взимку я начебто дивлюся, що їмо. Я спробую отримати близько 2500-3000 калорій на день (щоденно за приблизним підрахунком калорій). Влітку я їмо багато і не рахую калорій (оцінка буде 5000-6000 калорій на день). Я постійно голодую і засипаю набагато більше їжі кожен раз, коли їмо. Я також включаю спортивні напої у свій раціон, і я не берусь про те, щоб пропустити будь-які прості вуглеводи. Рівень білка залишається щонайменше 1 г / фунт пісної маси тіла цілий рік.

Після набору літньої ваги я схильний виглядати об'ємніше і стрункіше. Я думаю, що набір ваги можна віднести до більш ніж просто саркоплазматичної гіпертрофії, але я не надто науково розбираюся в цьому питанні. Я думаю, що мій організм повинен зберігати більше глікогену для суворого кардіотренажеру, можливо, збільшити запаси води для тривалого потовиділення (це можливо?), І я гадаю, що мій ШКТ може мати більше їжі в будь-якій точці.

Щоб відповісти на ваші запитання:

• Чим це відрізняється від схуднення як мети?
  Особисто для мене мета зовсім не втрата ваги - скоріше збільшення сили та рівня кондиціонування. Рекомпозиція - це просто побічний ефект.

• Чи рекомендували б коли-небудь спершу зосередитися на чистому схудненні, а потім на силі, а не на перекомпозиції від початку?
  Це, звичайно, суб’єктивно. Особисто моя сила завжди в першу чергу, оскільки я отримую найбільше задоволення від того, як збільшуються ваги на моїх олімпійських підйомниках, але я захоплююсь гірським велосипедом настільки, що я отримую велике задоволення від занять на самоті (на відміну від маючи цілі щодо моїх велосипедних здібностей, як і я для важкої атлетики).

Крім того, я спробував запропонувати своє тіло з суворим підрахунком калорій, планами на щоденне харчування та планами тренувань в Інтернеті, і я не мав великого успіху. Я зробив дійсно брудну групу близько 5 років тому, потім втратив близько 30 фунтів з наміром перекомпонувати, і вийшло досить погано. Я втратив багато м’язової маси разом з жиром. Я трохи відсунувся назад.

На моєму досвіді, організована підготовка без намірів рекомпозиції виявилася більш успішною, ніж тренування просто з наміром рекомпозиції.