Що я можу зробити, щоб мої (зовнішні) гомілки не підтягувалися під час бігу?

Мої гомілки (конкретно передній м'яз Tibialis - http://en.wikipedia.org/wiki/File:Tibialis_anterior_2.png ) часто підтягуються під час бігу.

Це траплялося все моє життя, коли бігав довші (наприклад, більше милі або близько) відстані з меншою швидкістю. Я був спринтером років тому в середній школі (без проблем), але навіть тоді, якщо ми б пішли на тривалішу пробіжку, зовнішня частина моїх ніг нижче коліна (зокрема ліва нога) стала б дуже напруженою. Не надзвичайно болісно, ​​але незручно - і, в найгіршому випадку, рух моєї щиколотки був порушений.

Я знову почав бігати (лише на відстані) приблизно півтора року тому, і це продовжувалось. Я розтягувався, але це не дуже допомогло, і я прочитав, що я повинен виписати алфавіт пальцями перед бігом. Я роблю це кожен раз, коли бігаю зараз, і це, безумовно, допомагає, але моя гомілка все одно підтягується, але вона дійсно змінюється (іноді це ледь помітно, іноді набагато гірше).

Ніколи не було погано, що мені доводиться припиняти бігати, але це не приємно, і я трохи переживаю, що трохи змінюю форму і що це може призвести до травми.

Чи можна ще щось зробити?

Добрий ранок. Я зараз працюю атлетичним терапевтом для армії США в даний час і був у USMC 4 роки до цього в тій же якості. Біль / підтяжка переднього великогомілкового нерва, як правило, викликається тісними литками. У міру того, як ваша стопа перегинає м'язи, литкові м’язи повинні дозволити цьому руху. Якщо м'язи литка напружені, передній великогомілковий кінець та інші дорсифлексори повинні працювати набагато важче, щоб підняти ногу, і вони можуть відчувати напругу, болючість або запалення під час, а іноді і після бігу. Попрацюйте над розтягуванням телят. Існують 2 м'язи, які потрібно розтягнути: гастрокнеміус і солеус. Це досягається розтягуванням з розгинаним коліном і згинанням коліна. Утримуйте кожну розтяжку мінімум 90 секунд і до тих пір, поки 5 хвилин на розтяжку не менше 3 разів на день. Це допомогло кожному морському піхотинцю та солдату, з яким я працював із цим питанням, і їх було багато. Удачі тобі.

Їх називають розколами гомілки. Останнім часом називають синдромом медіального тибіального стресу . Це вказує на те, що ваші телята значно сильніші за тибіальну передню частину. Інші причини перераховані у вищезгаданій статті. Я грав у футбол змагально, і це було моїм головним слабким моментом після 90-хвилинної гри; Хворобливі гомілки після охолодження.

Рекомендований моїм тренером виправлення стосувався гомілки тренуванням опору, наприклад, обважнення стопи та просто підняття її, використовуючи лише м'язи гомілки. Цілеспрямоване тренування покращило симптоми, як і посилення кондиціонування протягом кожного сезону.

Я бігаю часто, 5 миль за раз. Я відчуваю це, особливо на правій гомілці. Він затягується приблизно через півмилі. Це не боляче, але дискомфортно. Іноді я можу виправити це і пробігти його, але більшість інших випадків не можу.

Я вважаю, що це має багато спільного із затримкою води. Я зважую себе перед тим, як тренуватися, і після того, як закінчу, щоб побачити різницю. Коли мені 2+ фунтів. важче, ніж зазвичай, це може статися. Якщо ви наберете занадто велику вагу води, скажімо, 4 фунти. Ви можете це відчути. Я також помічаю, що коли я п'ю каву вранці і не мочуся часто, особливо перед тим, як бігати, це відбувається. По суті, я вважаю, що це затримання води.

Ще одна порада, яку я хотів би додати. Якщо ви збираєтеся робити відстань, скажімо, загалом 4 милі, спочатку пройдіть милю, дозвольте гомілки підтягнутись і розслабтесь приблизно 10 хвилин. Потім закінчіть решту 3 милі. Ви помітите велику різницю; більшість затягувань, якщо не все, мали б піти. Я роблю це кожен раз, коли відчуваю ці спазми гомілки.

Іншою можливістю є наявність у вас синдрому хронічного відділення .

В основному оболонка м’язів не розширюється достатньо з м'язом. Це може варіюватися від незручного до дуже болісного, і відчувається майже так, як м'яз підтягується.

У мене був більш важкий випадок, але мені ніколи не вдалося знайти жодної вправи на розтяжку або розминку, яка б дуже допомогла. Я знаю лише 2 «виправлення», які я знаю - час та операція.

Спеціаліст може діагностувати це за допомогою вимірювання тиску спокою в відділах ніг.

Я переживаю це давно, воно стає набагато краще зараз, але не вирішено завершеним.

Перша причина тому, що ваша стопа може бути супінацією / пронацією, принаймні, це те, що у мене було.
Ви можете піти в лікарню і зробити простий тест з таким результатом: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Лівий - нормальна / хороша арка, і переконайтесь, що ваш виглядає так.
Попросіть лікаря пояснити, якщо це сталося з вами, ви можете отримати устілку для вирішення цього питання.

Друга можлива причина - це перекриття пальців ніг, навіть це не перекриття, але ніготь, облицьований зовні або всередині так: https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg,
як ви бачите, останній палець стоїть праворуч, а не зверху.
Це може порушити вашу зовнішню лінію арки так: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
(у мене недостатньо репутації, і stackexchange заважає мені публікувати повідомлення більше 2 посилань, скопіюйте їх самостійно, скопіюйте та вставте у нову вкладку
.
Ця проблема трапляється не тільки з мізинцем, вона може зламатися всередині арки, коли ви перекриваєте великий палець.

Третя причина може через те, що стосунки між м'язами.
Наприклад, мій гастрокнеміус м'яз напружений, але не болить.
Це завдає мені болю передньої мускулатури Tibialis, ось що сказав лікар.
Я також помітив, що головна область болю іноді надходила від Extensor digitorum longus, але вона поширилася на передній м'яз Tibialis.

Є ще кілька можливих причин, але вам може знадобитися надати більше деталей, як фотографія вашої стопи, щоб усі могли допомогти?

Після всього цього я допомагаю собі спеціальними устілками, шкарпетками на носках і довше гріюсь перед вправою. Якщо я одягаю їх і, принаймні, попереджую 30 хвилин, я болю, навіть граючи у футбол 3 і більше годин. Деякі плюси - це набір тексту та повідомлення після тренування (з тенісним м'ячем).
Тож йога після фізичних навантажень для розширення валиків м’язів або піни дійсно допомогла б.

мені цікаво, чи є у вас слабкі щиколотки. Є кілька винятків, які повинні допомогти у цьому. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

Також ви використовували пінопластовий валик? Я клянусь цим http://www.amazon.com/Thera-Roll-Texished-Therapy-Foam-Roller/dp/B0083UNS26 він зменшує напругу

Один колишній спринтер, з яким я говорив, згадав подібний біль від бігу на велику відстань. Лікар сказав їм, що у спринтерів є звичайні проблеми з пристосуванням до різної форми бігу, необхідної на великі відстані, оскільки спринтери лапають або бігають на ногах багато.

Це нещодавно зі мною трапилося вперше, коли я бігав у шльопанці. Я розгинав пальці ніг, щоб ремінь посередині міг залишатися і ось ось, біль! Я зрозумів, що якщо мої пальці ніг трохи зігнуті вниз під час мого бігу (через вільне взуття або щось інше), це дійсно працює на мою мускулатуру. Тож я б спробував звернути увагу на те, як я бігаю, тому що трохи напружуючи пальці ніг і працюючи на м’язи більше, ніж потрібно.

Просувайся до нульової краплі взуття та повільно переход до удару по передній нозі. Місячні проблеми з цим і закінчилися синдромом купе. Це змістить фокус від гомілок до литок. Прогресуйте повільно і зміцнюйте телят через день, інакше ви ризикуєте отримати інші травми. Я виявив, що біг передніми ногою в черевиках з нульовими краплями (або босоніж) - це єдине, що повністю запобігає біль, все, що я болю після 3 км.

Щоб ваші ноги були «готові» до переходу, ходіть босоніж якомога більше і щонайменше, щодня.