Як новачок / посередник, як перейти на рубіж культури, включаючи ці дві основні цілі

Трохи історичної та особистої інформації: мені 24 роки, маю 5'9 (1,75м) і 213 фунтів (97 кг), більше або менше 22% BF. Я почав тренуватись з вагою в свої 15, але ніколи не сприймав це серйозно. Навчався один рік, пробув ще 1 і так далі. Минулого року я успішно схудла близько 8 кг жиру, а потім майже 2 місяці перебуваю на наступній рутині

Я розглядаю, що я роблю з силових тренувань, але подивіться самі, ось як це:

А - понеділок

• Присідання * 12/10/8 повторень
• Нога Натисніть 10/8/6 повторень
• Розминка для лавки + 3x5 повторень
• Шків 3х8 повторень
• Хрускіт у шківі машини 3х12 повторень
• Встаньте телята в ковальській машині 3х12 повторень

Б - вівторок

• Розминка мертвим підйомом + 3х5 повторень
• Натисніть Розминка + 3x5 повторень
• Біцепс завиток (ш-бар) 3х8 повторень
• Лежачі трицепси розширення (h-bar) 3x8 повторень

С - четвер

• Присідання * 12/10/8 повторень
• Підтяжка підтягнутої ноги Розминка + 3х5 повторень
• Розминка гантелей + 3x5 повторень
• Спроби підборіддя (шківа) 3х8 повторень
• Підвищення ноги Abs 3x12

Я хочу змінити це на більш рудібілдинг, зосередившись на двох основних цілях :

• Постуральна корекція - читаючи ще одне запитання, я більше не опинився в неандертальці , і у мене є легкий кіфос і лордосис, який я хотів би мінімізувати
• Пропорція руки / тулуб - у мене міцна грудна клітка та великий тулуб, але тонкі руки. Бачачи мене ззаду, я квадратний, ззаду, я v-образної форми, навіть з животом. Але мої руки, здається, НЕ ростуть, раніше я спостерігав за цим, і я міг зменшити живіт, збільшуючи окружність грудей. Збільшення ваг грудної клітки та спини, але мої руки відстають. Хоча я знаю, що велика частина є генетичною, я ніколи не намагався щось покращити відношення зброї / тулуба

Мої сумніви під час розробки нового розпорядку полягають у тому, що мені слід зробити багато вправ для поліпшення постави, і я не знаю, скільки з них я повинен включати. Крім того, я не знаю, чи варто продовжувати свою вагу на лавці, яку я вважаю далеко перед іншим кроком, але це могло б стати на шляху постурального вдосконалення. Я також читав, що для розвитку зброї ви повинні тренувати зброю 2 рази на тиждень. Я повинен тримати тренування лише до понеділка, вівторка та четверга **.

* Мені б хотілося робити більш важкі присідання, але минулого року були проблеми в коліні під час присідань. Тому в даний час я роблю це як розминка, щоб покращити форму і звикнути до руху. І включили Leg Press як заміну.

** Я хотів би відвідувати тренажерний зал 4 рази на тиждень, але я працюю в іншому місті, і я встигаю ходити в спортзал лише у вищезгадані дні.

Коротка версія:

Загалом, я вважаю, що ваша програма чудова за складом. Щоб отримати бажаний результат:

• Піднімайте кардіо, щоб втрачати жир, і таким чином покращуйте співвідношення рук / тіла (робіть це коли можна, або як розігрівайтесь у тренажерному залі)
• До вашої основної роботи для постави (зробити це відразу після кардіо разом з деяким розтягуванням)
• Збільшити загальний обсяг (триваліші набори - від 10 до 12 повторень)
• Збільшити загальний обсяг (зменшити відпочинок між наборами - не більше 60 секунд)

Довга версія:

У вашій програмі легка робота над зброєю, тому не дуже дивно, що вони відстають. Крім того, як ви самі сказали, ви робите набори силових тренувань з низьким тиражем, які не допоможуть вам накопичити. Спробуйте ввести більш довгі набори (від 10 до 12) наборів, що стосуються ваших рук у кожному з ваших тренувань. Зробіть кілька віджимань під час розминки, після чого помістіть кілька локонів або підтяжок у кожному тренуванні.

Що стосується постави, програма, яку ви описуєте, містить дуже мало ядра. Я рекомендую включити 10 - 15 хвилин основні роботи і розтяжки як частину попередньої розминки.

Дивлячись на загальну роботу, я спробував підрахувати, скільки тривають ваші тренування ... і припускаючи, що 30 секунд за набір (ви робите низькі повтори) плюс 90 секунд відпочинку між наборами, даючи приблизно 2 хвилини на набір :

• Понеділок 18 сетів: 36 хвилин
• Вівторок 12 сетів: 24 хвилини
• Четвер 15 сетів: 30 хвилин

Це лише 1:30 години на тиждень, що може призвести до повільного прогресу.

Також, враховуючи свій ІМТ 30+, слід збільшити кардіо . Чудова штука про кардіо - вам не потрібно відвідувати спортзал, щоб це зробити. Почніть ходити, бігати чи їздити на велосипеді навколо, коли зможете. Я здогадуюсь, що ти не зберігаєш багато жиру навколо рук, отже, вони виглядають худими порівняно з рештою тіла. Якщо ви зробите кардіо, ви втратите жир в іншому місці, і пропонується саме така пропорція.

Відповідь на ваші два різні запитання,

1. Дуже проста відповідь на ваше перше запитання. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше у вас розвинених м’язів. Чим розвиненіші м’язи, тим більше підтримки отримуєте, щоб зберегти поставу прямо на місці.

У мене були проблеми з колінами, коли я займався професійним циклом. Відвідавши дуже висококласного фахівця, я отримав цю пораду, що мені потрібно відмовитися від їзди на велосипеді (на фактичному велосипеді), щоб керувати неконтрольованим тиском. АЛЕ продовжуйте вправляти коліна на нерухомому велосипеді, щоб збільшити м’язову підтримку на коліні, щоб зменшити тиск на суглоб.

2) Я раніше страждав від тієї ж проблеми на м’язах рук. Дуже розвинені плечі та груди, але досить розвинені руки з довгими біцепсовими м’язами (які важко обтяжувати). Я читав про це питання роками, і моменти, які коротко допомогли, були:

• Вам потрібно присвятити день для рук, якщо у вас довгий ген для м'язів біцепса.

• Зосередьтеся на рухах ізоляції .

• Ідіть з великими повторами та гігантськими наборами, поки не отримаєте екстремальний насос. (так, як ти більше не можеш дійти до носа: P, ось що я роблю)

• і майте це на увазі Цей тип м'язів біцепса і трицепса дуже важко тренувати, але надзвичайно надзвичайну форму і дивовижний вигляд, якщо вам це вдасться зробити.

Щоб дізнатися більше про деталі того, що я згадав дуже коротко, ознайомтеся з цією статтею, яка допомогла мені багато. Пакування озброєної маси Стів Холман