Перше, на що я звернув би увагу - це ваша їжа:
{Сніданок: 2 шматки коричневого хліба з додатковим легким розсипом і шматочками цукру + 2 яєчних білка та чашка кави (70 ккал), середина ранку: яблуко / апельсин / груші, обід: овочі з салатом / кашку з овочами / півсклянки рису з овочами та салатом (не часто) + ще одна чашка капучіно (3 в одній); після обідньої закуски в тренажерний зал: груші / яблуко / банан, вечеря: здоровий тайський суп Меггі - я додаю в суп багато свіжих овочів. Примітка: цього місяця я почав пити зелений чай і вранці слухати лимонний сік. }
Я маю лише кількість калорій на ваш сніданок (70 кал). Немає згадки про тип заправки або кількість салату, про хороші джерела білка, які необхідні для належної метаболічної роботи, не багато. ПРИМІТКА. Я б запропонував ламінарію або йодовану сіль для підтримки щитовидної залози. Салати можуть бути калорійно дуже калорійними, особливо якщо ви придбали його в ресторані. Інша дуже реальна можливість полягає в тому, що загальна кількість калорій, які ви маєте, є значно нижчими від необхідної .
Я рекомендую почати з досить хорошої оцінки того, скільки потрібно для підтримки вашої поточної ваги:
- Скористайтеся одним із декількох калькуляторів, які допоможуть вам оцінити калорії, що обслуговуються.
- Для рівня активності виберіть «сидячий» або «злегка активний».
- Отримайте щоденну калорію якомога ближче до того, що вам дав Калькулятор, і подивіться, чи не змінюється шкала, збільшиться чи знизиться.
- Внесіть невеликі налаштування, поки не дізнаєтесь, який ваш реальний рівень обслуговування.
- Як тільки ви дізнаєтесь про своє реальне обслуговування, ви зможете скоротити до 500 калорій на день.
Що принаймні допоможе вам переконатися, що ви їсте достатньо, щоб підтримати свої метаболічні процеси, і насправді допоможе схуднути. Є кілька інших речей, які я б запропонував для вашого раціону:
- Більше білка. Щонайменше 1 г білка на кг маси тіла, переважно ближче до 2 г білка на кг маси тіла, якщо ви залишаєтесь дуже активними. Це буде щонайменше 76 г білка на день, до 152 г при вашій нинішній масі тіла.
- Переконайтеся, що у ваших джерелах вуглеводів є багато клітковини. Коричневий рис з цієї причини краще, ніж білий рис.
- Трохи більше жиру. Принаймні вживайте цілі яйця вранці. Ваш організм потребує певної кількості дієтичного жиру, щоб залишатися здоровим. Це випадок, коли ви додаєте трохи за раз.
- Вживайте продукти з низькою щільністю, щоб допомогти вам почуватися повноцінними. Якби ви порахували вуглеводи в чашці цукру порівняно з чашкою вівсянки, в вівсяній каші було б менше вуглеводів (і калорій) на однакову кількість. Це я маю на увазі під низькою щільністю.
Пропозиція
Вага на шкалі - це дуже приблизний показник того, як добре ви робите. Це не говорить вам про зміни складу тіла, які є хорошими, але впливають на показ шкали. Наприклад, якщо ви їсте велике застілля одного дня, ваша шкала підскочить пару кілограмів - але ваш склад тіла насправді зовсім не змінився. У той же самий знак, якщо одного дня ви дійсно зневоднюєтесь, шкала знизиться на пару кілограмів, але ваш склад тіла такий же - і коли ви зневодніться, ця вага повернеться.
Я рекомендую робити щотижневі або щомісячні вимірювання, а також щомісячні або квартальні знімки прогресу. Це справжнє випробування того, наскільки добре ваші нові фітнес-починання покращують ваше тіло. Продовжуйте зважувати себе щодня, але не лякайтеся, якщо на сьогодні масштаб не сильно рухається. Якщо ваш склад тіла змінюється на краще, але масштаб не рухається, продовжуйте робити те, що ви робите. Якщо ваш склад тіла залишається колишнім, значить, час щось змінити. Це може бути пов'язано з їжею або з тими видами діяльності.