Зразок схеми для втрати жиру та збереження пісної маси

Я буду здивований, якщо це дублікат, оскільки єдині питання, які я бачу тут, подібні - набирати масу чи щось подібне. Я бачу запитання, в яких згадується хайт, але не згадую конкретні тренування з хойтом або те, що є вправою хайту.

Факти

Оригінал : 5'9 "260 фунтів, жир> 30%

Після : 5'9 "185 фунтів, жир <% 10

Після цього : 5'9 "260 фунтів, жир> 30%

Отже, через ряд поганих життєвих рішень (стилю) я повернувся @ моя нормальна вага ~ 260 фунтів (~ 118 кг) від серйозно суворого режиму.

Мені б хотілося повернутись у форму (очевидно), але з великою різницею: я розпочав таку схему, як і зараз, різниця в тому, що у мене не було стільки м’язової маси, ні сили, як у мене зараз (спасибі С.С. ), хоча у мене були такі . Я не знав, що зараз знаю, і щоб скинути більшу частину цієї ваги, я пробіг кілька тисяч миль (звичайно, протягом декількох років), в основному, з тренуванням з важкою вагою на витривалість, тому більша частина моєї м’язової маси виснажилася (мої груди буквально зникли , я у мене є фотографії), хоча я був ще досить сильний.

Я не хочу йти цим самим шляхом, бо знаю, куди це призведе. Я був у цьому досить довго, щоб очікувати деякої втрати худорлявої маси під час порізу, але я хотів би максимально зменшити це.

Я не шукаю якихось - або швидких рішень або на ніч успіхів, треба було кілька років , щоб дістатися до Після , і треба було кілька років , щоб дістатися до Після що .

Що я знаю

1. Кардіостійкий стан - найкраще для схуднення .

2. Інтервальний тренінг високої інтенсивності (будь то кардіо чи іншим способом) найкращий для схуднення та утримання жирної маси (спринти вітру, спаринг тощо)

3. Мій час обмежений (доросле життя).

4. Що стосується харчування, приймайте рекомендовану кількість білка, обмежуючи ( не елімінуючи) вуглеводи та насичені жири (цілі яйця - ваш друг!).

5. Вільні ваги є приголомшливими .

6. Так само є і гімнастика.

Тож, хоча я, мабуть, просто відповів на власне запитання, я шукаю кілька зразкових тренувань, які потрапляють у категорію збереження жиру-маси. На цій фазі я не буду сильно сприймати, оскільки завжди здається, що я набираю вагу з якоїсь дивної причини .....

Моя проблема полягає в тому, що я знаю кілька пристойних тренувань з кардіо-хайту, мої улюблені вітрові спринти. Але я малюю дещо пусту, коли мова заходить про тренування з опорним ходом . Я знаю пару, але їх немає там, де досить близько для режиму, коли ви хочете запобігти нудьгу / плато.

Отже, питання полягає в тому, що: враховуючи контекст, поданий у "фактах" та "що я знаю", які приклади тренувань із опору на ходу ?

Бонусні бали за дотримування гімнастичних та / або вільних вправ на вагу, у мене обмежене обладнання @ home і, можливо, не відвідую тренажерний зал. Дешеві речі я можу придбати (кульки для медикаментів, скакалки тощо), але немає загального тренажерного залу .

Давайте @ це.

Ви можете побачити приклади тренувань HIIT з опором принаймні пару разів на тиждень на головному сайті CrossFit . Крім тренувань "строго витривалості" або "строго міцності", майже всі тренування CrossFit - це тренування HIIT.

Наприклад, тренування в цю середу :

П'ять раундів за час:
  20 суворих рингових провалів
  135 фунтів тяги, 14 повторень

Як джентльмен на 260 фунтів з 30% + жиру, ви можете знайти 20 суворих занурень, які викликають складний подвиг. З цієї причини існують такі сайти, як CrossFit Brand X , де професіонал щодня розширює тренування для вас. (Наприклад, дивіться різні варіанти масштабованої версії тієї самої тренування тут ). Можливо, вам не здасться потрібним дивитись масштабовані версії, а скоріше візьміть на себе підказки від тренування і розмалюйте їх самостійно.

Одна з переваг тренувань CrossFit полягає в тому, що вони, як правило, вимагають дуже мало обладнання. Якщо обладнання призначено, ви можете вибрати варіант, який не потребуватиме жодного обладнання. Однак, якщо вам здається, що ви хочете дотримуватися лише рухів у вазі, є ряд сайтів, у яких перераховані лише ВОД з кроссітом, такі як цей .

Крім того, легко задокументувати свій прогрес на цих тренуваннях, призначаючи себе. Приємно бачити, як далеко ви зайшли, роблячи те саме тренування два тижні чи місяць пізніше. Це також утримує цілеспрямованість під час тренувань і змушує прагнути до кращого результату під час тренування.

Я знаю, що існує багато знайомих CrossFit (особливо в спільноті з бодібілдингу), і я не хочу виходити на посаду любителя CrossFit, тому я повинен заперечувати, що я особисто не маю приналежності, не відвідую тренажерний зал CrossFit і не працюють у групових умовах. Я просто ціную величезну кількість інформації, яку надає спільнота CrossFit. Знімаючи стигму, можна знайти чудовий ресурс для різноманітних тренувань, які вони можуть використовувати для придумування власного режиму тренувань. Залежно від ваших цілей, ви можете виявити корисні такі сайти, як CrossFit Football та CrossFit Gymnastics (або принаймні побачити деякі тренування, які вам можуть сподобатися на них).

Для кондиціонування мені дуже подобаються тренування CrossFit, тому що вони не дають мені нудьгувати. Я, як правило, вибираю гарні 10 або 15 тренувань, а потім ставлю їх на обертання під час моїх фаз кондиціонування.

Крім цього, ви також можете насолоджуватися програмою Wendler 5/3/1 . Я розумію, у вас може бути обмежений доступ до вільних ваг, тому це може бути не можливим. Однак якщо ви виявите, що це варіант, рекомендую придбати PDF, який є досить коротким, але читається корисною інформацією та мотивацією. У будь-якому випадку, я знайшов під час силових тренувань, дотримуючись поради Вендлера робити спринт у горі протягом 20 хвилин тричі на тиждень, дійсно розтопив жир у мене.

Як вам здається, вам відомо, дієта також відіграє важливу роль у досягненні своєї мети. Ймовірно, вам доведеться втратити солодкий зуб, звільнитись від випивки і почати застосовувати здорові харчові практики. Я мав найбільший успіх, готуючи страви протягом тижня кожен вихідний, вимірюючи їх і складаючи в ємності з посудом. Це не тільки змусить вас з'їсти потрібну кількість, але і їжа буде зручною, і буде важко свідомо відмовитися від свого раціону.

Я хочу залишити вас однією останньою думкою про успішність у своїй меті: спробуйте підхід 3/3/3 . Налаштуйте розпорядок і дієту і спробуйте це протягом трьох днів. Через три дні ви побачите, як легко тримати його три тижні. Через три тижні ви з легкістю перейдете на звички, а вибір продовжувати три місяці не стане жодним викликом. В кінці своїх трьох місяців ви досягли глибокої зміни в стані і прийняли спосіб життя, якого ви вирішили досягти.

Удачі!

Я хочу зробити пропозицію, яку, можливо, вам не сподобається чути, але коли мені було 260 фунтів, я не робив опіки, підтягування або HIIT, я поступово повертався у форму від швидкої ходьби, вставляючи там короткі пробіжки . Мене більше хвилювало те, що я наклав надто багато стукання на суглоби, а особливо на коліна. Основна відмінність між вами та мною полягає в тому, що я 6'1 ". Концентруйтеся в основному на своєму харчуванні, в той час як отримуєте себе в стані більш напружених фізичних вправ. Більше за все не обманюйте себе щодо свого фізичного стану чи не плутайте ваш стан, коли ви були в набагато кращій формі.

Я б також уникав тренувань, які передбачають багато стрибків навколо, наприклад, різання, тому що це вплине на ваші суглоби і може призвести до травм. Також біг, крім перерахованих вами проблем, також погано впливає на суглоби. Можливо, ви захочете знайти якусь схему тренувань, які використовують німі дзвіночки та вправи на вагу тіла.

Деякі приклади тренувань високої інтенсивності, які залучають великі м’язові групи (наприклад, задній ланцюг і серцевина ):

• Варіанти бурпе . На сторінці вікі є 10+ варіантів, і також легко створити власні варіанти. Типова гімнастична вправа з її походженням з армії США 1930-х років.
• Варіанти гойдалки гірки . Основні російські, американські, одноручні тощо. Для цього потрібен один-два гірки, що коштує недорого в порівнянні з загальним залом Total.

Щодо рутинного формату тренувань (тобто наборів, повторень, часу, зусиль) для тренувань з високою інтенсивністю опору, табати чудові.

Великі варіації бурпе і гирі вправляють їх чудово, щоб уникнути нудьги та плато.