Яку довіру чи наукову підтримку має 1 г білка на 1 фунт маси тіла для його застосування?

Скажіть, ви середньої ваги, не дуже товсті, просто худі і хочете набрати кілограми. Людям, які хочуть додати м'язи, але ще не є серйозними культуристами (якщо це навіть їх мета), рекомендується споживати 1 грама на фунт маси тіла. Бодібілдерам зазвичай рекомендують 1,5-2 г / фунт.

Зараз навіть людям із зайвою вагою, які намагаються схуднути, також говорять те саме: 1 г / фунт.

Але одне, що мене завжди інтригує, коли я бачу це (звіт StrongLifts приходить на думку) - це коли хтось стверджує, що споживання зайвого білка не потрібно.

Один поширений аргумент, що випливає з такої позиції, полягає в тому, що людям, що поверталися в старі часи (думайте, 1100-1800-ті), не потрібно було 1 г / фунт білка, щоб поставити їх на масу або розрізати. Чорт, хто навіть знає, чи знали вони щось про різання чи насип. Більшість чоловіків були природно худими, ймовірно, від щоденної фізичної праці, яка тоді була просто окрім життя, і, мабуть, через безліч природних та необроблених продуктів (ну, це все одно може бути ще одним питанням надійності, але це не мета цього пост).

А потім твердження супроводжується певним кроком щодо того, як саме пропорції пропонують через такі речі, як маркетинг та проспект, щоб збільшити обсяг продажів сироватки та інших білкових порошків. Скептик в мені хоче бути схожим на "Так, це має сенс насправді, ці галузі є величезними готівковими коровами і т. Д. І т. Д.", Але я б скоріше мав усвідомлену думку.

Тож мені цікаво, якщо ви хочете додати нежирну вагу або схуднути на вагу, чи справді є якісь достовірні дослідження чи дослідження, що показують, що споживання 1гб білка на фунт маси тіла чинить істотний вплив на спробу досягнення ваших цілей?

І скільки білка повинна споживати людина, яка тренується до стійкості до втрати жиру на фунт маси тіла?

Що ж, ви начебто задали питання на мільйон доларів, оскільки не було жодного дійсно остаточного дослідження (про що я знаю), в якому було б точно вказано, скільки білка потрібно для тренувань, особливо, коли це стосується втрати жиру, як це може бути особливо індивідуальним.

Це дослідження вивчало баланс азоту та збереження жирної маси тіла, пов'язане з споживанням білка, і виявило, що, коли не тренуються, культуристам потрібно трохи більше, ніж сидячи, щоб підтримувати масу, тоді як потреби в білках зростали під час тренувань, а спортсменам на витривалість потрібно більше, ніж бодібілдерам, 1.12 x сидячий рівень контролю для культуристів, і 1,67 x сидячий контроль для тренувань на витривалість. (Вони не відзначають сидячих рівнів у резюме).

Стаття в JAMA розповідає про потреби в білках з точки зору RDA, яка не включає потреби в навчанні, у висновку .8 г на кілограм для дорослих старше 18 років. Однак дещо не вдається, оскільки вона не враховує жінок та чоловіків, літнім та / або середнім віком.

Однак вони зазначають, що немає верхньої межі споживання білка (тобто більше не обов'язково вам шкодить), тому якщо ви візьмете їх норму .8 г / кг і помножите це на 1,12, ви вийдете просто соромлячись .9г / кг. Тож 1 г / кг повинен з легкістю поставити вас у бальний парк, і ви можете спожити трохи більше, не маючи наслідків.

Ця стаття (Вибачте, але вона стоїть за платною стіною) обговорює метаболічні потреби спортсменів і припускає, що дієта, яка становить 30-35% калорій від білка (порівняно із загальною рекомендацією 15%), повинна бути достатньою. (Це також передбачає більшу втрату жиру та пару інших ефектів, але знову ж таки, багато з них ще не доведені.)

тл; д-р

Існують деякі свідчення, які свідчать про те, що 1,0 г / кг є хорошою ціллю, і більше того, ймовірно, нічим не зашкодить, додаючи вправ на витривалість або дуже інтенсивну активність, що збільшує потребу в білку.