Перевантаження інформацією робить мене невпевненим у тому, як схуднути

Добрий ранок,

Я тут завзятий прихильник, і я намагаюся відповісти на те, що я впевнено знаю, про що відповісти, але після багатого прочитання між відповідями на мої власні запитання, інші запитання та коментарі я не впевнений як ніколи про те, як мені діяти.

Дозвольте поставити свою мету на меті: схуднути.

На даний момент я не дуже зацікавлений у силових тренуваннях, хоч я і робив сильні ліфти.

Я думаю, що найбільше я скептично чи не впевнений у тому, якою діяльністю я повинен займатися (кардіо? HIIT кардіо?), Щоб найбільш ефективно схуднути.

Я люблю відносну ефективність StrongLifts, але, як я вже сказав, я скептично ставлюсь до того, що вона стверджує. Найбільші з них - "набирати м’язи під час спалювання жиру", "ваш організм буде змушений набиватися на м’язи, щоб присісти 300 фунтів", "більше сили = більше м'язів". Я не збираюся брехати; останні два претензії звучать як загальна проспектність, і так, я знаю, що SL 5x5 - це така собі похідна інших 5x5, як стартова сила. Я вдарив PR-сквот на 250 фунтів, роблячи це, але, при важкій вазі, мої підйомники, здається, зупиняються і плато всюди, хоча я розвантажився і плато.

Для мене науково не має сенсу, що насправді можна було б набирати сили на SL 5x5, що не є просто величезною кількістю «нових прибутків», оскільки технічно ви насправді не набираєте вагу, будь то м’язи чи жир, якщо тільки ви їсте над технічним обслуговуванням. Отже, якщо ви не їсте над собою технічне обслуговування, як ви можете розумно підтримувати будь-які сили, що набирають прогресу? Я відчуваю, що моя дієта - це те, що насправді гальмувало мій прогрес на SL 5x5, оскільки, якщо чесно, я просто не їмо так багато. Але тепер, коли я визнаю, що моя головна мета зараз - схуднути, чи обмежена дієта з силовими тренувальними програмами - це дійсно найефективніший спосіб піти, якщо я навіть не дуже налаштований на себе, щоб здобути ці сили? Я розумію принципи інтенсивності та обсягу, але просто "

Одне з моїх інших питань - це моя дієта, яку я вірю. Мій TDEE розрахований на 2439 калорій / добу, що якщо ви знімаєте 20%, це складає 1952. Я їжу нижче 1952 кожного дня, але не бачу втрати ваги, і я думаю, що це тому, що моє тіло звикло до того, що я їмо. Я споживаю близько 1500 калорій на день, якщо пощастить. Я схильний їсти лише тоді, коли я голодний, і я не дуже сильно навантажуюся на нездорову їжу. Але я все ще досить примхливий. Тож це + той факт, що мої надбавки на SL безперервно затримуються і плато змушує мене замислюватися, чи варто переходити на кардіо HIIT, щоб зменшити вагу жиру.

Як ви думаєте, хлопці?

редагувати:

Я до сих пір ціную обидва відповіді, і вони мають сенс, але я думаю, що я просто шукаю щось більш обґрунтоване, як, можливо, прийнятний метод. Я продовжую гуляти, гуляти та гуглювати такі речі, як "стрімкі втрати жиру" та "втрати жиру 5/3/1" та постійно бачу повідомлення від хлопців, які говорять: "Не ображайтесь, але прагнучи сили, втрачаючи жир, просто буде вправа в марності в обох областях "або" Якщо ви збираєтеся різати, то ріжте, якщо збираєтеся набирати, об'ємно "або" намагаєтеся додати сили під час різання, це для мене погана ідея " . Тому я просто не знаю, що насправді робити.

Причина, по якій я так зосереджена на пошуку чогось більш обґрунтованого, полягає в тому, що я постійно читаю, що вам потрібна інтенсивність. Ну, я не можу стати сильнішим, якщо я в основному намагаюся скоротити, що підриває інтенсивність. Так це означає, що я повинен скоротити і зосередитись на HIIT кардіо 5xWeek, а потім набрати?

Сподіваюся, я можу допомогти вам розібратися з деякою інформацією. Я думаю, що ти маєш повне право скептично ставитись до претензій на сайті Stronglifts, Medhi, як правило, завищує речі і зовсім не копає глибоко. Однак інформаційна робота все ще корисна, коли фактична наука не має жодної інформації з цього приводу. Хороша новина полягає в тому, що є ще наука, яка допоможе розібратися з деякою інформацією.

По-перше, broscience та мій досвід:

• Втрачайте жир і набирайте м’язи: Це суворо під час заробітку для новачків або для дуже ожирілих людей, і важливо зазначити, що він втрачає жир, а не вагу. Я ходив з 210 до 235 під час тренувань у Stronglifts, але одяг краще підходив. В основному ваш організм заповнює дефіцит енергії, що накопичується жиром.
• Втратити жир і набратися сил: На жаль, я дозволив собі набрати занадто велику вагу за останні пару років. Я працюю з тренером, щоб допомогти мені втратити жир, поки все сильніше. Це можливо, але втрата жиру рухається досить повільно, але посилення сили рухається зі швидкістю, яку вони завжди мають. Я не точно додаю м'язи, але я краще використовую м'яз, який я маю.

У навчальних системах Juggernaut є декілька статей на цю тему від різних авторів. Пара ключових понять полягає в тому, що деталі мають значення як у тренуванні, так і в харчуванні; і відновлення іншими методами, ніж їжа через плато, є першорядним. Це означає, що вам потрібно контролювати сон і зовнішні стреси. Ви знайдете, що деякі з авторів є великими прихильниками часу поживних речовин (Нейт Вінклер), а інших - не так вже й багато. На мою думку, це просто щось експериментувати, як тільки ви отримаєте основні шматочки щодо дієти.

По-друге, наука:

• Поєднання силових тренувань та аеробних тренувань допомагає: Мій тренер написав статтю, натхненну деякими науковими дослідженнями з цього питання. У нього є посилання, але якщо деякі не працюють, просто надішліть йому електронну пошту. Силові тренування підвищують швидкість обміну речовин, а аеробні тренування пригнічують апетит. У гостьовій публікації Алекса Веди детально описані практичні вказівки щодо цього.
• Вуглеводи є важливою частиною втрати жиру: стаття, що охоплює кілька наукових досліджень, показує, що великий сніданок може допомогти покращити втрату жиру, а вуглеводи вночі можуть зробити те ж саме. Мій тренер змушує мене робити те і інше, але ми весь час добре налаштовуємо речі.
• Функція щитовидної залози є важливою частиною втрати жиру: Багато дієт призводять до серйозних порушень функції щитовидної залози. Ця стаття надає інформацію для її задоволення (зауважте: дослідження посилаються на статті, на які посилається той, до якого я пов’язаний).

Збираємо все це разом:

Чим більше худорлявого ви отримуєте, тим легше стає худіше . Найефективніший спосіб похудити - це робити в такому порядку:

• Поставте своє харчування в порядку. Будьте чесні та правдиві до себе, поки ви виправляєте речі. Пропишіть кожну річ, яка проходить вашими губами, і подивіться, де ви можете торгувати одними речами, які ви їсте, для інших.
• Додайте кардіо до тренувань. Стабільний стан низької інтенсивності (LISS) є ефективним для спалювання жиру та зниження частоти серцевих скорочень у спокої. Це також покращує ваш сон і здатність швидше відновитися.
• За необхідності відрегулюйте програмування. Ви можете скоріше закінчити те, що ви можете зробити з Stronglifts через те, що ви не їсте, що потрібно для набуття м'язів. Гаразд. Вам знадобиться щось, від чого ви зможете краще відновитись, і Wendler 5/3/1 - це цілком пристойно підходить для цього.
• Будьте готові робити перерви від спроб схуднути і навмисно залишатися на утриманні пару місяців. Це дозволяє вашому тілу звикнути до нового складу тіла, перш ніж спробувати скоротити жир. Зробіть це, коли прогрес сили зменшиться або піде назад.

Зробіть вимірювання, це кращий показник того, втрачаєте ви жир чи ні.

Я бачив, як ви задаєте і відповідаєте на питання, тож я впевнений, що у вас є більшість теоретичних відповідей, які ви шукаєте. Тепер, щоб зробити їх реалістичними (він же broscience, який працює для мене) .

Не їжте, коли ви голодні. Їжте, коли це доречно. Не їжте, тому що вам це подобається; їжте, бо не хочете, щоб ваше тіло чіплялося за жир, який у вас є. Справа не лише в тому, щоб їсти менше калорій; однаково важлива послідовність. Навіть якщо ви їсте менше калорій, але вони непослідовні, це не дуже допоможе. Сніданок, наповнений білками і клітковиною, обід, наповнений білками і клітковиною, і легкий вечерю.

Я збираюся запустити StrongLifts (тому що я щойно отримав все необхідне обладнання: лавку, стелаж тощо); проте в даний час я постійно піднімаю гирі. Мені подобаються чітко виражені м’язи. Прийнята теорія полягає в тому, щоб не піднімати ваги щодня. Проте я переконуюсь, що я щось піднімаю щодня. У свої вагові дні я піднімаю більш важкі ваги для визначення та сили; в інші дні я піднімаю звичайні ваги (зазвичай гантелі), тому що вони також спалюють жир. Ці додаткові заняття важкою атлетикою - це просто посилити метаболізм, змусити мене виконувати якусь роботу і спалювати жир.

Також я займаюся кардіо через день. Виконайте стільки вправ на кардіо чи HIIT, скільки зможете.Я використовую Insanity та P90X; тому я знаю, що вони орієнтовані на HIIT. Вони допомагають мені спалювати жир; також вони допомагають з моєю гнучкістю. Якщо ви можете отримати подібну програму, використовуйте її. Ви хочете спалити стільки жиру, скільки хочете; значить, вам потрібно збільшити свою послідовність.

Крім того, потрібно рухатися приблизно більше. Раніше я був сидячим. Я працюю в офісі; тож сидіння 8 годин на день для мене нормальне. Однак я щодня виконую сухарики на своєму сидінні; в інший час я заходжу в розрив і виконую кілька бурпеїв, високих стрибків, віджимань чи дощок. Я намагаюся не сидіти 3 години, не виконуючи якоїсь вправи (навіть якщо це просто розтяжка). Не думайте просто, що ви будете робити вправи HIIT, і все. Або ви піднімете ваги і будете готові. Ні! Рухайте своїм тілом стільки, скільки можете.(потужність ходити, коли можна) до магазинів. Або бігати. Працюйте цим серцем при кожному можливому випадку. Стрибати. Танець під музику. Сидіти високо в кріслі (замість того, щоб сутулитися).

Додайте до свого репертуару підтяжки, підборіддя та ноги. Це повинно бути для міцності. Я маю змогу піднятися на себе (мені байдуже, наскільки сильна людина, якщо вони не можуть виконувати підтягування, вони недостатньо сильні). Нарощуйте свої сили, піднімаючи себе.

Це може здатися багато (хтось прокоментував в одному з моїх запитань, що я все кидаю на жир .... хай), але насправді це не багато. Відтягування, стискання, піднімання ніг займає приблизно 2 хвилини або менше. Те саме, що і для віджимань, зворотних сухариків та інших гігієнічних засобів. Ви не повинні сприймати їх як вправи, як звичайні повсякденні заняття (мої підтяжні батончики знаходяться на дверях моєї спальні чи ванної; це гарантує, що я бачу їх щодня і постійно) . Чим активніше ви, тим активніше ви хочете стати.

Тепер, коли ви робите все це:

• Майте щотижневий журнал. Виміряйте розміри ваги, грудей та талії. Багато людей виступають за те, щоб вимірювати себе один-два рази на місяць. Я цього не купую. Виміряйте себе щотижня і записуйте найнижчу вагу за цей тиждень (не те, що ви втратили, а ваші фактичні вимірювання) . Це дозволяє вам знати числа, які потрібно обіграти. Я щойно завершив 10 тиждень своєї програми схуднення, і я втратив майже 30 фунтів, приблизно 7 дюймів від талії, і набрав приблизно 3 дюйма на розмір грудей (за рахунок важкої атлетики). Якщо я не бачу змін протягом тижня, я просто змінюю розпорядок вправ на наступний тиждень.
• Виходячи з цифр, які ви бачите вище, ваш одяг повинен розповідати вам подібні історії. Груди спочатку повинна скорочуватися, а потім збільшуватися. Розмір вашого пояса повинен змінюватися. Ваше обличчя має стати стрункішим (тобто ваші сонцезахисні окуляри повинні відчувати себе інакше).
• Інвестуйте в якісь тісні сорочки; якщо у вас їх є, виставляйте напар на них :). Чим більше вам подобається ваше нове тіло, тим більше ви захочете його підтримувати.
• Приймайте полівітаміни (якщо можливо, щодня). Ви просто не хочете схуднути; ти все ще хочеш бути здоровим.

Я розумію, що це анекдотично, але вони працюють на мене. І я знаю одну людину, для якої це також працює. І цього не важко дотримуватися. Як тільки я бачу їх як звичайні щоденні заняття чи якісь нові пригоди, вони просто вписуються в моє життя.

Сподіваюся, що поради щодо поширення допоможуть допомогти.

Це дуже загальне питання, але я зроблю все можливе, щоб відповісти на нього:

По-перше, діяльність, яку ви займаєтесь, не має великого значення, якщо ваша мета - схуднути у жирі. Хоча це має значення, якщо ви хочете зберегти худорляву масу тіла (тобто м’язову вагу), тож давайте зануримось трохи глибше в це.

В основному, кожен раціон - це калорій проти калорій. Якщо ви будете витрачати більше, ніж надаєте, то схуднете. Чи ви економите ці калорії, харчуючись менше, роблячи більше кардіо або більше важких підйомників, насправді не має значення.
Хоча, якщо ви не можете тренуватися більше (або просто не хочете) або їсти менше, додавання кардіо - це хороший спосіб збільшити дефіцит калорій і, у свою чергу, швидше схуднути. Кардіо HIIT було б моїм вибором, тому що воно є часом ефективним, менш катаболічним і менш нудним, ніж стаціонарне кардіо.

Щодо м’язів: я припускав, що ви хочете зберегти м'язи з простої причини. Кожен фунт м’язів спалює кількість калорій (думки про точну цифру різняться), просто перебуваючи там. Отже, додавши м'язи раніше, ви збільшили свій TDEE, який ви хочете підтримувати, щоб швидко втратити цей жир.
Для збереження м’язової маси під час дієти важливо кинути виклик цим м'язам. Нехай ваш організм знає, що вони потрібні, щоб ваше тіло не спалювало те, а жир. Якщо вам доведеться вибирати між кількістю повторень та інтенсивністю, виберіть інтенсивність.
Дієта з високим вмістом білка може також допомогти відновити шкоду, заподіяну тренуваннями, і, в свою чергу, зберегти ці м’язи здоровими та живими.

Тепер ви згадали про проблеми зі схудненням, хоча ви добре підраховані на ТДЕ. Це може бути пов'язано з низкою причин , серед яких є:

• Ваш дефіцит калорій занадто низький. Ваш TDEE може бути розрахований неправильно (наприклад, через тип кузова). Спробуйте збільшити дефіцит калорій (при кардіо або їжі менше) ще на 200-300 ккал і спостерігайте за своєю вагою принаймні 3 тижні.
• Ти занадто підкреслив / не спиш достатньо / перетренується. Стрес / занадто мало сну / перетренованість збільшує вироблення кортизолу, що пов’язано з посиленням зберігання жиру та має багато інших несприятливих наслідків.
• Ваш дефіцит калорій занадто великий (хоча я сумніваюся в цьому). Якщо ви їсте набагато менше, ніж потрібно, ваш організм буде панікувати і вступить у «режим голодування» (насправді це називається метаболічним ушкодженням). Це серйозно сповільнить метаболізм, утруднить схуднення та знизить працездатність.

Одне з моїх інших питань - це моя дієта, яку я вірю. Мій ТДЕЕ розрахований на 2439 калорій / день,

Як ви знаєте, що? Яке джерело?

що якщо зняти 20%, це 1952. Я їжу нижче 1952 кожного дня, але не бачу втрати ваги, і я думаю, що це тому, що моє тіло звикло до того, що я їмо.

Я не думаю, що це працює так. Якщо ви не отримуєте достатню кількість калорій, ваш організм не може просто "звикнути до цього" - він повинен десь отримувати калорії. Якщо ви припускаєте, що швидкість метаболізму сповільнилася, то ваше перше твердження про TDEE вже не правильне. Але я гадаю, це, мабуть, не проблема ... дивіться нижче ...

Я споживаю близько 1500 калорій на день, якщо пощастить. Я схильний їсти лише тоді, коли я голодний, і я не дуже сильно навантажуюся на нездорову їжу. Але я все ще досить примхливий.

Основні питання:

• Як давно ви були на цьому обмеженні калорій?
• Який у вас спосіб зважування? (Це супер послідовно?)
• Як ви знаєте, що щоденне споживання калорій становить «близько 1500 калорій»? Ви дуже ретельно стежили за своїми калоріями? Ви впевнені, що не помиляєтеся, наприклад, плутайте, наскільки розмір порції?

• той факт, що мої надбавки на SL безперервно затримуються та плато, змушує мене замислитись, чи слід переходити на кардіо HIIT, щоб зменшити вагу жиру.

Я здогадуюсь, що ви шукаєте чарівну техніку, і, як ви вже говорили, перевантажуєтесь суперечливою інформацією та перевантаженням інформацією. Перше, що я спробую, - це просто відповісти на вищезазначене, а потім, залежно від того, що ви говорите, відточуєте, і, в кінцевому підсумку, зменшуйте споживання калорій далі . Б'юсь у заклад, ви просто все ще їсте занадто багато.

Наприклад, ваше твердження: "Я схильний їсти лише тоді, коли я голодний", є для мене червоним прапором: хоча хороший план збереження ваги, на мій досвід (я втратив 60 фунтів жиру), не відповідає втрати ваги. Як правило, коли худнеш, відчуваєш голод, і в той час не можеш дозволити собі їсти (одна з ключових причин, коли багато людей не дотримуються цього). Я пам’ятаю, що був досить голодним багато ночей (деякі гірші за інших) і просто довелося смоктати його та йти спати таким чином.

Це не відповідь, яку ви хочете почути, але відповідь: це залежить. Це залежить від декількох генетичних факторів, це залежить від вашого раціону харчування, це залежить від вашої поточної м’язової маси, це залежить від медикаментів, які ви можете приймати, які можуть вплинути на ваш гормоновий баланс тощо.

Для багатьох людей (включаючи мене) намагатися додати сили або навіть намагатися підтримувати статистику потужності при різанні просто неможливо. Для інших можливо швидше зміцнюватися без збільшення жирової маси, або швидко втрачати жир, не втрачаючи статистику потужності, або так, щоб покращити статистику потужності, втрачаючи жирову масу. Деякі, здається, здатні посилитись на дієті з низьким вмістом вуглеводів, а інші, здається, зможуть насправді схуднути на дієті з великим вмістом вуглеводів. Якщо ви потрапили в одну з цих щасливих груп, чудово, вирушайте на це. Якщо ви схожі на мене, вам доведеться переплітати між більш тривалими періодами різання та насипністю. А щоб зробити речі складнішими, оскільки змінюються тип і склад вашого тіла, правила його тіла можуть змінюватися разом із ним. Для мене, здається, є якийсь магічний перемикач близько 80 кг .. 84 кг FFBM (якщо мій FFBM опускається нижче 80 кг,

Я розумію, що це не відповідь, яку ви хочете отримати, але вам потрібно зрозуміти, що для вас працює. Дізнайтеся про свою найкращу дієтичну дієту та програму, дізнайтеся найкращу дієту та програму різання, дізнайтеся, наскільки ви можете скоротити вуглеводи під час об'ємного навантаження та на скільки можна збільшити вуглеводи під час різання та чим побачити, чи є спосіб для вас комбінувати різання та насипність. Я вважаю, що розумно вважати, що ви можете поєднувати два, переплетені дні силових тренувань та кардіо-дні. Не робіть кардіо в свої силові дні тренувань. Якщо ви не в змозі поєднати ці два, або ви отримаєте погані результати при цьому, спробуйте підрозділити свій навчальний рік, щоб ви змогли збільшити кількість місяців, а потім скоротити на інші місяці. Для мене поділ 9/3, здається, працює найкраще, але знову ж таки, що залежить і від багатьох факторів.