Як довго можуть тривати періоди роботи в HIIT?

Зазвичай рекомендації щодо тренувань HIIT передбачають 20-секундну роботу високої інтенсивності з наступним еквівалентним або більшим періодом спокою. Або Tabata, який викликає роботу 20 секунд з подальшим 10 секундним відпочинком.

Чи все-таки вважатиметься HIIT, якщо ви працюєте на> 95% HR протягом 4-5 хвилин, потім відпочиньте пару хвилин і повторіть кілька циклів? Я читав всюди, що якщо ви можете продовжувати рухатися більше хвилини, це не дуже інтенсивність, але що робити, якщо моїй сердечний монітор відзначає більше 95% протягом 5 і більше хвилин?

— Кармен Сандовал
джерело

Навряд чи здасться, що ти можеш так довго вийти. Ви впевнені, що монітор точний?

— вToBeFat

звідки беруться 95%? Це виходячи з вашої статі / віку тощо, чи ви оцінили свої власні 100%?

— Луїс

Якщо ви використовуєте 220-річний вік, це один з найгірших міфів в галузі фізичних вправ. Не робіть цього.

— JohnP

Я пропоную вам вивчити науку про біг, щоб зрозуміти, що можливо для людського організму. Біг на "> 95% HR за 4-5 хв" не тільки неточний, але - як вважають інші - дуже малоймовірний.

— Рене Ван Белзен

Відповіді:

Які ваші цілі?

Мій досвід (знання про анекдотичні та фізичні вправи) говорить про те, що для більш широких діапазонів адаптації інтервали 4-6 хвилин перевершують дуже короткий термін (тобто 20 секунд).

6-хвилинний інтервал (при найвищій відносній інтенсивності, який ви могли б підтримувати) значною мірою стимулює як анаеробні (перші 2-3 хв), так і аеробні шляхи (останні 2 -4 хв).

Переваги анаеробних тренувань: великі показники гліколітики, відповідь на адреналін тощо ..., які також допомагають спалити жирні кислоти після тренування.

Переваги аеробних тренувань: поліпшення серцево-судинної кондиціонування, здатність спалювати більше калорій, покращує співвідношення калорій, спалених з жиру та вуглеводів при заданій нормі роботи.

Табатні інтервали забезпечують деякі з перших, але не багато останніх.

— Зе Апелідо
джерело

Якщо я не помиляюся, ви щось змішуєте. Для одного, анаеробне кондиціонування, ймовірно, настане після важких фізичних вправ, оскільки аеробіка - це стан за замовчуванням, а анаеробні стукають, коли у вас не вистачає кисню ...

— Луїс

Відносно інтенсивності - 1) найнижча інтенсивність окислює жир 2) 2-я найнижча окислювальна глікоген (вуглеводи) 3) 2-а найвища анаеробно розщеплює глікоген 4) Найвищу інтенсивність використовує система АТФ-креатинфосфату. Однак при заданій інтенсивності організм порівняно спочатку використовує анаеробні компоненти, а аеробні компоненти більше часу. Коли ви стрибаєте на біговій доріжці зі швидкістю 12 км / год, спочатку серцебиття (тобто використання аеробної енергії) низьке, але потім за хвилини піднімається вгору (більша витрата аеробної енергії). Цей початковий дефіцит покривається анаеробними шляхами.

— Ze Apelido

Ваше тіло не відповідає на цифри. Табата та інші вправи HIIT мають на меті виснажити вас швидше; припускаючи, що ви хочете отримати користь від цих, а не просто "робити" їх, можливо, вам знадобиться знайти спосіб підвищення інтенсивності, що 4-5 хвилин безперервної активності просто неможливо. Ці 10-секундні перерви повинні швидко стати тими, чого ти справді чекаєш.

Найважливішим вилученням тут є те, що ви не повинні жити і не вмирати за допомогою HR-монітора, вони можуть бути корисними, але вони не забезпечують повну картину. Також перевірте, звідки беруться ці цифри, вони звучать жахливо підозріло.

— Луїс
джерело