Аеробні проти анаеробних для кращого втрати жиру

Я читав на цьому форумі про аеробні та анаеробні тренування, але не можу отримати відповідь для своєї конкретної ситуації.

Мені 35 років, чоловік, 175см, з 79кг, роблю 3 або 4 вправи (2хзробити 5 км / 500 ккал кожна та 1хсот футбол 1 годину / 980 ккал) на тиждень, у мене є жир живота і загальний жир, який я хочу скинути.

Я харчуюся досить добре і намагаюся вести журнал калорій, які я споживаю.

Я намагаюся зрозуміти, який найкращий спосіб тренуватися, щоб я міг втратити жир.

З чого я розумію:

• Аеробні, знижуватимуть більше жиру, але тільки під час фізичних вправ, після цього "витрата" калорій зменшиться, а також обмін речовин, тому я б витрачав менше калорій тільки на виконання своїх звичайних щоденних речей. Також аеробік змусить мене втратити деякі м’язи.

• Анаеробний зменшить менше жиру, але після тренування я буду витрачати більше калорій, набирати більше м’язів та посилювати метаболізм. Недоліком є ​​те, що анаеробні тренування потребують більше часу, щоб втратити жир.

Яка найкраща підготовка до схуднення? Аеробні чи анаеробні?

Я займаюся бігом та футболом для втрати жиру, чи є кращі вправи для втрати жиру?

Який план тренувань ви рекомендуєте? Міна явно не вдається, за 1 місяць я схудла на 1 кг, я знизила свій відсоток жиру на 1,5% і набрала 2 кг м’язів, що не так вже й багато.

Спочатку я спробував біг 5 км зі 150 об / хв (в середньому), протягом 2 тижнів і не втратив 1 кг, зараз я намагаюся HIIT, в якому я бігаю 5 км, роблю 7 спринтів 30 секунд і ще 7 спринтів за 15 секунд, але я не бачать великих результатів.

Будь-яка розмова, яка безпосередньо не стосується всебічного значення вашої дієти та харчування, була б невірною. Набагато простіше не їсти 200 калорій, ніж спалити їх. Наприклад, 6-мильна миля спалить (на 180 фунтів) приблизно 190 калорій: це величезна робота за відносно невеликий витрата калорій.

Хоча, конкретно, відповідаючи на ваше запитання, я би розглядав це так:

Силові тренування показали, особливо для чоловіків, дуже високу зміну RMR (швидкість метаболізму в спокої), як це було показано в цьому дослідженні 2001 року :

RMR з чоловіками збільшує RMR на 9%

Отже, якщо ваш RMR був 1500 калорій, це зараз 1650 через силові тренування. Цей ефект зберігається: це трапляється навіть у дні, коли ти не силовий тренінг, цілий день і ніч . Якщо ви принаймні підтримуєте рівень міцності, збільшення RMR зберігається. Це підтверджується дослідженням 1994 року, яке мало дещо менший темп зростання, але воно також мало різні параметри дослідження.

РМР, вимірювана непрямою калориметрією, зросла на 7,7% при силових тренуваннях

Математика навколо аеробних занять набагато пряміша: ваш організм активно споживає енергетичний ресурс через збільшення навантаження. Анекдотично я додам, що великі аеробні заняття, як правило, змушують зголосити більшість людей, не зважаючи на багато користі від того, що б калорій не було спожито.

Ще один химер в броні "аеробіки для втрати жиру" - це недавній удар проти тривалої теорії EPOC (надмірне споживання кисню після фізичних вправ), в результаті чого ваш організм вступив у "затяжний період втрати жиру після аеробної активності" ( 2006 р.) дослідження ).

Незважаючи на вищезазначене, оптимізм попередніх досліджень щодо важливої ​​ролі EPOC у зниженні ваги, як правило, необгрунтований.

Підсумовуючи, я зазначив би наступні моменти:

1. Зрозуміло, що аеробна активність призводить до більшого споживання калорій, ніж у спокої під час виконання занять .
2. Силові тренування призводять до більш високих показників метаболізму в спокої, що призводить до більшого споживання калорій під час і після заняття .
3. Ваша дієта має найбільший вплив на ваш склад тіла.

Насправді, ви повинні робити обидва типи тренувань, не сподіваючись на місце скорочення. Ви не можете спрямовувати своє тіло, щоб воно отримувало жир з певного місця для отримання енергії. Схуднення здорово потребує часу. Якщо те, що ви спробували, не працює, змішайте речі. Додайте трохи тренувань із вагою до своїх тренувань. Ідея полягає в тому, щоб спробувати спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, маючи на увазі, ви знаходитесь в ньому на "довгий перевезення". Я б також детальніше ознайомився з журналом харчування, який ви згадали, і, можливо, скоротити трохи калорій.

На додаток до вищезазначених пунктів, HIIT також має додаткову перевагу EPOC для відновлення дефіциту кисню під час анаеробного "спринтного" етапу. Це може збільшити швидкість метаболізму до 13% протягом 48 годин (зменшуючись з часом).

Оптимальний спосіб схуднути - це гарне поєднання аеробних, анаеробних та вправ HIIT. HIIT надасть вам найбільше грошей на ваш долар і призведе до підвищеної швидкості метаболізму черездовго після тренування. Силові тренування матимуть подібний ефект, завдяки додатковому навантаженню на організм відновлення м’язової тканини. Справжня користь від силових тренувань полягає в тому, що це допомагає запобігти втраті м’язів, поки ви відчуваєте дефіцит калорій. Силові тренування також підвищать рівень гормону росту людини та фактора росту інсуліну. Показано, що дефіцит HGH / IGF викликає надлишок жиру, і його збільшення допоможе спалити жир, особливо навколо живота (жир).

Як і HIIT, кардіо / аеробні вправи спалюють зайві калорії та підвищать ваш метаболізм під час вправ і на коротший час після цього. ЯКЩО справжньою перевагою кардіо є те, що воно з часом збільшує вашу метаболічну ефективність. Іншими словами, чим більше ви займаєтесь кардіо, тим ефективніше ваш організм стає жиром для використання енергії. Ви технічно можете схуднути, не роблячи кардіо зовсім, але це важливо для підтримки дефіциту калорій і отримання максимального ефекту від вашої рутинної діяльності з часом.

Підсумок:

• HIIT: негайні результати та постійно збільшується швидкість обміну речовин, якщо їздити на велосипеді кожні 48 годин.
• Силові тренування: запобігає втраті м’язів і збільшує ваш BMR. Підвищує HGH / IGF для спалювання жиру в животі.
• Кардіо: допомагає підтримувати дефіцит калорій і підвищує ефективність метаболізму (він також спалює жир). Більше переваг, ніж HIIT в довгостроковій перспективі.
• Це все залежить і від вашого раціону. Переваги підвищення гормонів та метаболічної ефективності можуть зайняти деякий час, перш ніж їх вплив стане зрозумілим. Тим часом ви отримаєте найбільш негайні результати від HIIT, але до всіх їх слід ставитись як до не менш важливих.