Які є найефективніші вправи в галузі активації м’язів?

Окрім того, що гнійники робляться на кухні , між різними видами тренувань на ab повинні бути відмінності. Які найбільш ефективні за одиницю часу з точки зору активації м’язів?

Тім Феррісс у "Чотиригодинному тілі / 6-хвилинний абс" стверджує, що звичайний ванільний хруст "абсолютно неефективний", і рекомендує замість цього міотатичний хрускіт. Однак порівняння активації прямої кишки живота при вимірюванні за допомогою електродів та ЕМГ (електроміографічного апарату) між міотатичним кризисом та іншими вправами не існує; також немає джерел для претензій:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Деякі інші відповіді говорять про те, що дійсно хрускіт є значно неоптимальним .

Проблема з вправами на Ab

Більшість тренувань / процедур, які ви бачите, здебільшого, якщо не повністю складаються з вправ на вагу. Вони чудово підходять для початківців, адже існує така різка крива навчання через велику масу тіла та брак м’язів. На жаль, вони мають суттєвий недолік.

Проблема полягає в тому, що ваша мускулатура зміцнюється і пристосовується до фізичних вправ, ваша інтенсивність зменшується, тому що ваша маса тіла ефективно статична. Це означає, що при просуванні вашим єдиним варіантом буде робити більше повторів при низькій інтенсивності, що сприятливіше для нарощування витривалості.

Використовуйте зважені рухи

Оскільки оптимальний ріст м’язів відбувається в умовах високої інтенсивності з низьким числом повторень, то найефективнішими фізичними вправами згодом є ті, які виконуються з гирями, оскільки вони дозволяють прогресивно збільшувати інтенсивність. Оскільки вони можуть бути завантажені на будь-якій стадії, на якій знаходиться спортсмен, вони набагато послідовніші в плані активізації м'язів у проміжних / просунутих спортсменах.

Завантажені тренування ab можна згрупувати у три окремі категорії:

• Машини / кабелі для таких вправ, як спусковані крихти.
• Вправи на вагу тіла, де можна сміливо додавати вагу, наприклад, підвішування ноги.
• Складні підйомники, що залучають гнійники, такі як тупикові підйомники, накладний прес, присідання тощо.

Єдина вправа, щоб правила їх усім

На жаль, я не бачив жодного дослідження, яке б визначило одне вправу над іншими як емпірично найкращим (хоча я впевнений, що є багато "шкідливих наук" з усіх цих "швидко зірваних програм"). Це не означає, що дослідження не існує, просто я його ще не бачив.

Особисто я отримав шість пакетів від обох навантажених тренувань ab, а потім знову зі складних підйомників штанги після того, як я зробив довгу перерву. Обоє добре працювали на мене. В даний час мою увагу зосереджено на важких підйомниках зі штангою, але після основних підйомників я зважую кабельні сутички (і гіперперебування для врівноваження антагоністів).

Стаття Брета Контрераса, " Найкращі вправи", використовує ЕМГ, щоб перевірити, які вправи найкраще активують абс. (ЕМГ або електроміографія реєструє електричну активність м’язів.)

Брет показує середню і пікову активацію для кожного м’яза, для кожної вправи. Середня активація - це середній рівень скорочення м’язів протягом усього руху. М'язи можуть мати різний рівень активності в різних точках діапазону, тому пікова активація або точка найвищого рівня активації під час повторення є ще одним способом вимірювання виходу м'яза.

Вся стаття - це добре прочитане. Висновки Брета для топ-3 вправ для кожної м’язи живота та розгиначів спини:

• Пряма кишка

  Означає: підборіддя, підвішування ноги, колесо Ab

  Пік: підборіддя, підвішування ноги, швейцарський кульковий хруст

• Внутрішня косоокість

  Середнє: колесо Ab з ніг, колесо Ab з колін, бодісау

  Вершина: колесо Ab з ніг, бодісау, шлем «Торнадо»

• Зовнішня косоокість

  Середнє: колесо з ніг на ногах, підвішування ноги, бодісау

  Пік: турецький встав, підвішування ноги, бодісау

• Еректор спина

  Означає: Підйомний кабель на колінах, міна, реверс гіпер

  Пік: піднімання на колінних кабелях, м'яч «Торнадо», поперековий пояс

Отже, якщо його розміщення електродів точне, вищевказані вправи найкраще орієнтуються на окремі м’язи живота. Цікаво, що він також повідомляє про різний рівень активації м’язів для різних відділів прямої кишки.

ця вправа тут @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A - найкраще, тому що ваш абс є фактично вашими основними рухами на відміну від інших вправ, де ваш абс просто статично стискається, а замість того, що фактично викликає рух