З чого я починаю, коли знаходжу / створюю для себе фітнес-програму?

Я старший у коледжі, який вивчає комп’ютерну техніку, тому багато часу проводжу сидячи в класі та / або перед комп’ютером. Я хочу взяти участь у фітнесі до того, як мій сидячий спосіб життя почне впливати на моє здоров'я. Зараз настав час для початку, оскільки я маю вільний доступ до тренажерних залів мого закладу та досить гнучкий графік.

Моя проблема в тому, що я поняття не маю, з чого почати. Гуглінг "режими тренувань" або "фітнес-програми" не були корисними, оскільки багато результатів орієнтовані на швидке схуднення або "5-хвилинний смітник". Я шукаю загальну процедуру фітнесу з деяким акцентом на гіпертрофію, бажано, таку, яку підтримують дослідження чи історії успіху.

В даний час я 5'11 і ~ 150 фунтів (~ 68 кг), тому я трохи на стороні ваги. Моя лава, присідання тощо не надто вражають, як і моя кардіо / витривалість. У минулому я працював спорадично, і кілька разів намагався працювати з тренерами, але ніколи не стикався з цим після використання своїх сесій.

Мої основні цілі зараз ...

• Набирайте м’язову масу і досягайте 170 фунтів (~ 77 кг) (гіпертрофія)
• Зміцніть моє ядро ​​(зараз воно досить слабке, тому це знижує мою стабільність / рівновагу)
• Збільшити мою гнучкість (не можу зовсім торкнутися моїх пальців)
• Поліпшити кардіо / витривалість (я можу пробігти милю ... але ледве)
• Удосконалюйте моє харчування (яке занадто залежить від мікрохвильовки)
• Знайдіть або створіть конкретну, просту для виконання процедуру, щоб полегшити досягнення цих цілей

В ідеалі я хочу мати можливість ходити в спортзал із контрольним списком речей, які я можу вибити по черзі. Мотивація не є великою проблемою, коли я точно знаю, що мені потрібно зробити. Важливі також речі, які можна робити поза тренажерним залом.

У всякому разі, я сподіваюся, що я тут не надто розпливчастий або загальний. Не підробляйте мене рутиною самостійно, а скоріше вкажіть на якісь хороші ресурси (веб-сайти, книги тощо), де я можу знайти підпрограми, що відповідають моїм потребам або принаймні пролити трохи світла на створення моєї власної.

Спасибі заздалегідь!

Дозвольте порекомендувати вам кілька книг, оскільки вони можуть допомогти вам довгий шлях до ваших цілей:

• Початкова сила: Базова підготовка зі штангою
• Практичне програмування для силових тренувань

І те й інше - доктор Кілгор та Марк Ріппето. Практичне програмування дає вам хорошу основу для розуміння того, що вам потрібно зробити, щоб налаштувати свою навчальну програму. Стартова сила має чудову основу на механіці підйомників, а також великі розділи щодо усунення несправностей. Це також дуже хороша програма.

Виходячи з моєї власної подорожі та того, що я навчився, роблячи це, я би трохи змінив ваші цілі - тим більше, що одна з них спричинить певний конфлікт з вашими іншими цілями.

• Я рекомендую отримати всі ваші початкові сили, перш ніж прицілитися на гіпертрофію. На це потрібно близько 3-9 місяців узгоджених зусиль (залежно від багатьох змінних).
• Для вашого раціону, щоб набрати вагу, я рекомендую « Галон молока в день» (GOMAD) - і це незбиране молоко. Це в поєднанні з першою кулею допоможе вам набрати вагу, яку ви шукаєте.
• Налаштуйте свої кардіо цілі. Силові тренування (будь то естетика чи сила) - це анаеробне заняття. Якщо ви будете тримати біг в анаеробному діапазоні (спринти та бігові дистанції), ви не скасуєте у своєму кардіо те, що ви робили з тренуванням з важкою вагою.

Програма "Початкова сила" дуже проста і легка в дотриманні. Ви наберете багато сил, що матиме вплив на ваші м'язові маси та цілі на вагу. Поєднайте це з місяцем або двома GOMAD, і ви прямо в цілі. Як тільки ви потрапите на проміжні рівні, ви можете почати спеціалізуватися на статури або продовжувати силу. Мені здається, що легко виміряти і конкретні цілі силових тренувань бути мені більше до вподоби.

Кроссфіт - це гарне місце для початку. http://www.crossfit.com/

Я пішов до коробки і робив вправи з тренерами, але якщо ви знаєте, як робити рухи вже (а якщо ні, то вони мають покрокові відео інструкції), вам не доведеться йти до коробки, якщо вам не подобається хтось кричить на тебе, щоб ти мотивував тебе. Тренування змінюються щодня, а це означає, що вам ніколи не буде нудно. Також вони є великим прихильником дієти Палео.

Окрім вже згаданого кроссфіта, я б рекомендував прочитати свою особисту улюблену Біблію домашніх тренувань . У ньому є хороші вправи та процедури для виконання різних цілей та різного доступного обладнання.

Готувати як студент важко. Можливо, ви захочете поглянути на щось на кшталт Зоні, яке фокусується на здорових, швидких для приготування страв. Більшість з них набирають масштаб для чотирьох людей, але їх можна звести до однієї або двох порцій. Вона також включає корисну харчову інформацію, щоб ви могли використовувати її для складання планів про те, що слід їсти, а не лише про те, що добре звучить.