По-перше, я буду ігнорувати 6-ти частину вашого питання, оскільки це суперечить основній частині вашого запитання, заявляючи, що ви "хочете швидше товстіти і також підходити". 6-упаковка виникає, коли відсоток жиру в організмі надзвичайно низький. У всіх є м'язи прямої кишки живота, це просто не видно на тих, у кого рівень жиру в тілі є типовим навіть для придатної людини.
По-друге, відмова від відповідальності: я буду визначати цільову вагу з точки зору індексу маси тіла (ІМТ), тому що вважаю, що це корисно для оцінки того, яка вага тіла у людини буде різним складом. Багато хто любить критикувати ІМТ, оскільки він може неправильно позначити м'язових людей як ожиріння, але це не повинно бути актуальним, оскільки я не використовую його як інструмент для оцінки ризику захворювань, пов’язаних з ожирінням.
По-третє, мій досвід, який є актуальним, оскільки я був худою людиною, яка свідомо набирала вагу. На моїх початку 20-х років я був приблизно 66-67 кг при висоті 185 см, що є ІМТ 19-19,5. Спорадичні тренування з вагою піднімали мене до набагато здоровіших 75-77 кг (я не впевнений, за який часовий період, але, можливо, і рік), і більш серйозні тренування з вагою в поєднанні з відстеженням мого споживання їжі взяли мене від здорових 77 кг до набагато міцніше 85 кг за 4 місяці. Зараз я на 88 кг і можу присідати штанги понад 150 кг, а дедлайф - понад 200 кг.
Тепер давайте визначимо деякі вимірювані цілі. На 50 кг та 174 см ваш ІМТ становить 16,5, що небезпечно з вагою. Ми говоримо про подібні ризики смерті для ожиріння, хоча з різних причин. Давайте довільно прагнемо до мінімуму ІМТ 20, щоб уникнути ризиків для здоров’я, пов’язаних із недостатнім вагою, або ІМТ - 25, якщо ви хочете отримати сильний рівень.
На гідній силовій програмі тренувань, при достатньому споживанні їжі ви могли легко набирати 0,5 кг на тиждень, і переважна більшість з них складають м'язи. Отже, щоб отримати здоровіший ІМТ у 20, вам потрібно було б отримати 60,5 кг, що означає набрати 10,5 кг, що займе у вас трохи менше 5 місяців. Щоб піднятись до ІМТ у 25, вам потрібно було б набрати до 76 кг, а значить набрати 26 кг, що за цей курс зайняло б у вас рік.
Отже, що відповідає на ваше чітке запитання "як довго?", Перейдемо до неявного питання "як?", Що означає детальніше розглянути те, що я раніше описав як "гідну програму силових тренувань з достатнім прийомом їжі". Ваша програма силових тренувань повинна бути визначеною програмою (на відміну від випадкового застосування кучки різних вправ), швидше за все, з наборами з 5 повторень наступних базових штангових підйомників: задній присідання, тупик, штанги, накладний прес. (Інтенсивність силових вправ часто вимірюється кількістю повторень, маючи на увазі, що вага вибраний досить важкий, щоб ви не могли виконати більшу кількість повторень. Тому робота в 10 повторень означає меншу кількість ваги і тренування витривалості більше, ніж сили, тоді як вага 1 повтор настільки велика інтенсивність, що ви можете підняти його лише один раз, перш ніж ви занадто втомилися, щоб продовжувати. 5 повторних програм, як правило, вважається хорошим балансом між силою, витривалістю та тренінгу з гіпертрофією.)
Достатній прийом їжі означає їсти достатньо, щоб ви постійно набирали вагу і постійно міцнішали. Перший з них можна виміряти за допомогою шкали, а останній можна виміряти за вашим успіхом у тренажерному залі, з розрахунком, що ви зможете додавати вагу кожному вашому вправі кожного разу, коли ви його виконуєте. Якщо ви перестаєте набирати вагу або не можете додати ваги своїм вправам, тоді вам потрібно збільшити споживання їжі. Але для того, щоб ви могли надійно збільшити споживання їжі, це дійсно допомагає дізнатися, скільки ви вже їсте, саме там додаток для телефонного щоденника може бути дуже корисним. В якості початкового пункту ви використовуєте калькулятор загальної щоденної енергії (TDEE)щоб отримати приблизний показник кількості калорій, які ви спалюєте в день, а потім додайте щонайменше 500 ккал до цього як щоденної мети споживання їжі. Вживання в їжу на 500 ккал / добу більше, ніж ви спалюєте, призведе до приблизного збільшення ваги в 0,5 кг на тиждень, так що це хороший вихідний момент, з якого ви можете стежити за своїм прогресом і коригувати за необхідності. Ви будете здивовані тим, скільки їжі потрібно з'їсти, і потрібно буде з'їсти стільки. Ви змусите себе їсти набагато частіше і частіше, ніж ви хотіли б. Наприклад, добре відомий старий шкільний метод набуття худих дітей, щоб набрати вагу, - дієта під назвою "GOMAD", яка передбачає пиття g allon o f (повного жиру) m ilk a dТак, звичайна дієта.
Щодо того, куди поїхати звідси, то рекомендую вам знайти силового тренера, який може навчити вас підніматися. Я б особливо рекомендував тренера Стартової сили , якщо він є, де ви живете, але якщо цього не зробити, будь-який тренер з пауерліфтингу також був би дуже корисним. Безумовно, не просто з'являйтеся у випадковому залі, і очікуйте, що вони зможуть вам допомогти, оскільки більшість тренажерних залів розроблені виключно як грошові підприємства, головна проблема яких полягає в тому, щоб збивати стільки ж людей (а отже, і стільки людей) членські внески), наскільки це можливо, не турбуючись про результати клієнтів. Натомість шукайте в Інтернеті тренера з сильної підготовки зі штангою, оскільки саме це дасть вам найкращі результати.
Через рік, якщо ви досягли цілі 76 кг, то можете з розумом почати розглядати, чи хочете ви почати працювати над тим, щоб отримати видимий 6-пакет.